حرکت اسکات (اسکوات) یکی از پرطرفدارترین حرکات ورزشی است که با انجام آن می‌توانید در کمترین زمان ممکن، بیشترین تعداد عضله پا و ران خود را درگیر کنید. در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم شما را بیشتر با این حرکت ورزشی و فوایدش آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
نحوه انجام دادن اسکوات
حرکت از پوزيشن ايستاده آغاز مي شود. در حالي که کفش مناسب پوشيده ايد، روي سطحي صاف بايستيد و مطمئن شويد که زمين ليز نباشد.
پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنيد.
با توجه به ميزان آمادگي و قدرت ميتوانيد از دمبل، وزنه و هالتر نيز استفاده نماييد. در غير اين صورت ميتوانيد دست ها را روي هم قرار داده و در مقابل سينه نگه داريد و يا دست ها را صاف و کشيده به سمت روبه رو نگه داريد.
آغاز حرکت: به نرمي و آهستگي زانو ها را خم کنيد و سعي کنيد روي پاها بنشينيد. در اين قسمت ميزان پايين آمدن و دامنه حرکت به توانايي شما بستگي دارد. هرچه پايين تر برويد فشار تمرين بيشتر خواهد بود.
وزن بدن بايد روي پاشنه ي پاها باشد به طوري که شما در حين حرکت بتوانيد پنجه پا را با آساني از روي زمين بلند کنيد.
در حين انجام تمرين ماهيچه هاي روي ران پا ميسوزند، اين نشان دهنده درست انجام دادن حرکت مي باشد. در ادامه بعد از چند ثانيه دوباره به حالت ايستاده بازگرديد.
حفظ سلامت مفصل ها
اسکات به تنهايي و حتي بدون وزنه هم باعث افزايش جريان خون به ماهيچه هاي باسن و زانو مي شود. خون اضافه همراه خود اکسيژن مي آورد که باعث بهبود سلامت بافت هاي شما مي شود.
از آنجا که بافت موجود در مفاصل شما باعث روانکاري مفاصل مي شود، در نتيجه کمتر در خطر آرتريت زانو و لگن قرار خواهيد گرفت.
چربي سوزي و کاهش وزن
درست مانند هر ورزش ديگر، اسکات هم مي تواند باعث چربي سوزي و کاهش وزن شود. چه اسکات با وزنه باشد و چه بدون وزنه، اين حرکت مي تواند باعث افزايش ضربان قلب و سوزاندن کالري شود.
خلاص شدن از سلوليت
اسکات در حالي که جريان خون را افزايش مي دهد، باعث پمپاژ خون به سمت ران هم مي شود. برخي مطالعات نشان داده اند که سلوليت، ناشي از گردش خون ضعيف و همچنين ايجاد توده هاي چربي است.
انجام اسکات مي تواند فرآيندي را که منجر به سلولين مي شود، معکوس کند و ظاهر ران، باسن، شکم و لگن را بهبود بخشد.
افزايش انعطاف پذيري از ديگر دستاورد هاي اسکوات
اين تمرين مي تواند علاوه بر افزايش قدرت، افزايش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحيه لگن در پي دامنه حرکتي وسيع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد.
در نتيجه احتمال آسيب هاي کششي و درد هاي اين نواحي کاهش يافته و همچنين اگر در رشته ي خاص ديگري فعاليت مي کنيد، مي توانيد از اين تاثير تمرين اسکات بهره گيريد.
اسکات با تقويت عضلات نواحي زانو و لگن از آسيب ها جلوگيري مي کند
بسياري از افراد درگير با درد هاي مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات اين نواحي رنج مي برند. به عبارتي ديگر اگر عضلات اين نواحي ضعيف باشند، فشار بيشتري به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدوميت و درد را افزايش خواهد داد.
اشتباهات رايج در حين انجام دادن حرکت اسکات عبارتند از:
قوس دادن کمر
بسيار مهم است که در حين انجام حرکت اسکات کمر خود را صاف نگه داريد. با نگاه کردن به سمت جلو، صاف نگه داشتن قفسه سينه و عقب نگه داشتن تيغه شانه مي توانيد اطمينان حاصل کنيد که کمر شما صاف است.
در طول حرکت اسکات عضلات مرکزي بدن خود را محکم نگه داشته تا کمر شما در موقعيت مناسبي قرار گيرد.
فشار وارد کردن از طريق کف پا
اين کار باعث ايجاد فشارهاي غير ضروري در مفاصل و تاندون هاي شما مي گردد. هميشه سعي کنيد در حرکت اسکات از طريق کف پا فشار وارد کنيد. جمع کردن انگشتان پا به شما کمک مي کند تا حرکت را با تکنيک صحيح انجام دهيد.
خم شدن به سمت جلو
اين اتفاق زماني رخ مي دهد که باسن شما سريع تر از شانه هايتان حرکت کند. به منظور جلوگيري از اين اتفاق ، زمان تکرارها بايد آهسته و با کنترل باشد و زماني که به سمت پايين حرکت مي کنيد ، باسن شما به سمت عقب برود.
قرار گرفتن بيش از حد زانوها به سمت جلو
زماني که در حرکت اسکات به سمت پايين مي رويد ، باسن شما نيز بايد به سمت پايين حرکت کند نه به سمت جلو. زانوي شما هيچ وقت نبايد به سمت جلو خم شود و جلوتر از انگشتان پاي قرار گيرد.
نکات مهم در حرکت اسکوات
حتما در اجراي اين حرکت از کمربند مخصوص تمرينات بدنسازي و زانوبند استفاده کنيد. در هنگام انجام حرکت، پاهاي‌تان را بايد به اندازه عرض شانه باز کنيد. شانه‌ها را صاف نگه داريد و سر خود را در تمام مدت انجام اسکوات، مستقيم به سمت جلو قرار دهيد.
از ناحيه زانو خم شويد و باسن را به سمت عقب بکشيد؛ مراقب باشيد که بيش از حد زانوهاي‌تان را خم نکنيد.
در هنگام انجام حرکت اسکات تا جايي زانوهاي‌تان را پايين بياوريد که با زمين موازي شود؛ سپس وقفه کوتاهي داشته باشيد و با استفاده از فشار پا بلند شويد. در هنگام انجام حرکت حتماً بايد هسته بدن درگير شود، تا از انحراف لگن در حين انجام حرکت جلوگيري شود.
بسياري از افراد در حين انجام تمرينات اسکوات نفس خود را نگه مي‌دارند؛ اگر مي‌خواهيد در هنگام بلند کردن وزنه‌هاي سنگين بيهوش نشويد، نفس کشيدن و تنفس صحيح را فراموش نکنيد!
