بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است تا زمان زایمان کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است.
مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند.
ورزش کردن نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به روش درست، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد.
کدام ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود؟
ورزش هایی که ممکن است موجب سقوط شوند، مانند اسب سواری، اسکی، ژیمناستیک، اسکیت،جودو، ورزشهای توپی از قبیل، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکواش باید اجتناب شوند ؛ غواصی نیز در دوران بارداری ناامن است. به ویژه در نیمهٔ دوم بارداری باید از این ورزش‌ها خودداری کنید.
چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب و بی‌خطر هستند؟
تمام ورزش‌ها درصورتی‌که با احتیاط و بدون زیاده‌روی انجام شوند، بی‌خطرند. امن‌ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده‌وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت‌نظر مربی حرفه‌ای) و دستگاه‌های پله‌نوردی است. این ورزش‌ها به بدن آسیب وارد نمی‌کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می‌توان آنها را ادامه داد.
تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به‌ویژه در صورتی‌که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می‌داده‌اید، مفید است.
زنان باردار بیشتر به‌دنبال تمریناتی هستند که به‌خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به‌عبارت دیگر ورزش‌هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.
خیلی فکر و تصمیم خوبی است که در طول بارداری‌تان فعال بمانید و ورزش کنید، اما لازم است ورزش‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید و خود را فقط به فعالیت‌های ایمن برای بارداری محدود کنید.
حتی اگر قبل از باردار شدن خیلی فعال بودید، اگر برخی مشکلات یا ریسک داشتن برخی مشکلات مثل زایمان زودرس یا محدودیت رشد داخل رحمی، پارگی کیسهٔ آب، خونریزی ادامه‌دار، نارسایی گردن رحم یا کم‌خونی شدید دارید، باید فعالیت‌هایتان را محدود کنید. پزشکتان می‌تواند به شما کمک کند یک برنامهٔ ورزشی مناسب انتخاب کنید.
همچنین کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر هر کدام از علائم هشداردهندهٔ زیر را هنگام ورزش کردن داشتید، فوراً ورزش کردن را متوقف و به پزشک مراجعه کنید:
- خونریزی از واژن
- انقباضات دردناک
- ترشح مایع از واژن
- سرگیجه یا غش کردن
- سردرد
- درد در قفسهٔ سینه یا تپش قلب
- درد یا ورم در ساق پا
- دید تار
- درد در شکم یا قفسهٔ سینه
ورزش های مناسب زنان باردار
1- یوگا ورزش مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. تمرینات یوگا قدرت و استحکام ماهیچه‌های بدن‌تان را افزایش می‌دهد و انعطاف پذیری شما را زیاد می‌کند.
شما نمی‌توانید تمام حرکت‌های یوگا را انجام دهید، باید توصیه‌های مربی را جدی بگیرید تا باعث ناراحتی جنین نشوید. تکنیک‌های یوگا به شما کمک می‌کند تا درد زایمان را کاهش دهید، آرامش ذهنی بیشتری داشته باشید و تهوع و استفراغ اوایل بارداری را کاهش دهید.
2- اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.
پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
3- در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.
4- ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید. مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.
فواید ورزش در دوران بارداری
- با ورزش دوران بارداری خون در رگ‌ها بهتر جریان پیدا می کند و این خون رسانی برابر است با رشد بهتر جنین
- از بین بردن مشکل بی خوابی
- تنظیم خواب
- در بارداری ورزش می تواند درد کمرتان را بهبود بخشد
- ورزش بارداری موجب تنظیم فشار خون مادر می شود
- تنظیم قند خون
- تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن که چند ماه بارداری را تحمل کرده اند
- کاهش عوارض بعد از زایمان
- ورزش باعث کاهش استرس نیز می شود. همانطور که می دانید دوران بارداری دوران پر استرسی است که با ورزش کردن می توان آن را کنترل کرد.
- از اضافه وزن مفرط جلوگیری می کند.
- از ترک افتادن پوست جلوگیری می کند.
