پلانک - فوردی پرو

ورزش پلانک چیست و چه فوایدی دارد؟

در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با تمرین پلانک و انواع حرکت پلانک آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد.
تمرینات پلانک به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.
پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه ایی است.
با گروه های عضلانی که پلانک بکار می گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

فواید

تمرینات پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. تمرینات پلانک به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شوند.
تمرینات پلانک نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می شود.
مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می شود.
همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است.
همچنین پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می شود در مجموع با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات شکم شما خوش فرم ، شش تکه و بدون چربی خواهند شد.

چطور ورزش پلانک را انجام دهیم؟

مبتدی ها باید بدن خود را به طور افقی بالا تر از سطح زمین نگه دارند و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنند نگه داشتن وزن بدن برای تقویت هسته بدن می تواند در شکل های چندگانه انجام شود.

در حالی که کف دست به عنوان تکیه گاهی برای نسخه اصلی استفاده می شود، همیشه می توانید از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید در حالی که پلانک را اجرا می کنید نفس عمیقی بکشید به شما کمک می کند که بیشتر عرق کنید و زودتر چربی بسوزانید.

اگرچه مربیان باشگاه پیشنهاد می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در مجموعه ها انجام دهند، به ورزشکارها گفته می شود تا زمان خود را افزایش دهند تا زمانی که به شبکه عملکرد پنج دقیقه ای ثابت برسند.

تمرین پلانک - فوردی پرو

عضلات درگیر 

  • حرکات پلانک در اصل برای تقویت عضلات نیم تنه بکار گرفته میشوند ، اماعضلات دیگری را هم به کار می گیرند. عضلاتی مانند :
  • عضله عرضی شکمی
  • ماهیچه راست شکمی
  • فیله کمر
  • عضلات اریب (داخلی و خارجی)
  • سراتوس قدامی (قسمت بالایی عضله نیم تنه که به شانه ها متصل می شود)
  • عضلات شانه ، دست و سینه از جمله عضله ذوزنقه ای ، عضله لوزی شکل ، عضله چرخشی شانه ، عضله سینه و عضله دلتوئیدی قدامی ، میانی و عقبی
  • عضلات باسن و پا از جمله ماهیچه سرین، مفصل ران، عضله دور کننده
  • عضله نزدیک کننده باسن

اشتباهات رایج

برای به دست آوردن بهترین نتیجه از این تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی، از انجام خطاهای زیر خودداری کنید.
۱. قوس دادن به پشت
اگر پشت خود را قوس دهید، به اندازه کافی شکمتان را درگیر نمی کنید و وزن بیشتری را بر روی بازوها می گذارید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را به سمت پایین و باز نگه دارید.
۲. پایین آوردن باسن
پس از احساس خستگی، باسن شما شروع به پایین رفتن (خم شدن به سمت زمین) خواهد کرد. این علامتی است برای اینکه وقت استراحت فرا رسیده و باید تمرین پلانک را تمام کنید. اما در صورتی که باسن شما از همان ابتدای تمرین دچار این حالت می شود، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر کرده و از هم جدا کنید تا تمرکز و فشار تمرین بر روی شکمتان قرار گیرد.
۳. بالا آوردن سر
گردن شما باید در راستای بقیه بخش های بدنتان قرار گیرد و نباید آن را به هیچ طرفی کج کنید. تمام بدن شما در این تمرین باید صاف و مستقیم باشد.

انواع

پلانک از جلو

حرکت پلانک از جلو ، یکی از انواع حرکات پلانک برای ورزشکارات مبتدی ایده آل میباشد! قبل از انجام انواع حرکات پلانکو در ابتدا باید تلاش کنید حرکت پلانک از جلو را انجام دهید . عضله شکم خود را محکم نگه دارید و مفصل ران خود را تا جایی بالا بکشید که پشت کمر شما کاملا صاف شود. مراقب باشید که باسن شما زیاد از حد بالا نرود و یا خیلی به سطح نزدیک نباشد.

حرکت دیگری از انواع حرکات پلانک ، پلانک رو به پایین است که باید بجای اینکه خودتان را بالای دستانتان نگه دارید، ساعد خود را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید.

حرکت پلانک - فوردی پرو

پلانک همراه با حرکت دست و پا

روی ساعد خود در حالت پلانک پایین قرار بگیرید. یک دست خود را از روی زمین برداشته و به سمت جلو بکشید ، که باعث می شود به منظور حفظ تعادل عضلات مرکزی بدنتان را به کار بگیرید. اگر شما ورزشکار حرفه ای هستید ، یک دست خود را به سمت جلو کشیده و همزمان پای مخالف خود را بلند کنید. برای هر سمت خود به مدت یک دقیقه این روند را تکرار کنید.

پلانک طرفین

این حرکت از انواع حرکات پلانک را می توانید هم با دست و هم با آرنج خود انجام دهید ، این موضوع بستگی به قدرت مچ دست شما دارد. شما یک دست / آرنج خود را باید زیر شانه قرار دهید. به سمت جلو نگاه کنید و هر دو پای خود را روی هم قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه داشته و باسن خود را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
بعد از انجام این کار برای یک سمت خود ، همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید. اگر این تمرین برای شما آسان است ، به منظور افزایش چالش باسن خود را به صورت شناور بالای زمین نگه دارید و سپس به سمت عقب بلند کنید.

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

در موقعیت تمرین پلانک پایین بر روی ساعدتان قرار بگیرید. پای راست خود را بلند کرده ، در حالی که آن را صاف نگه داشته اید به مدت 20 الی 30 ثانیه در همان حالت بمانید. پای راست خود را روی زمین قرار دهید و همین کار را با پای سمت چپ خود تکرار کنید.

زمانی که پاهای خود را بالا می برید، مطمئن شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند. یکی دیگر از حالت های این تمرین جا به جا کردن سریع پاها می باشد.

یک دیدگاه بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند

در حال بارگیری کپچا ...