نوشته ها در دسته بندی: اخبار

تقویت عضلات پا در خانه
از مهم ترین قسمت های بدن که باید به خوش فرم بودن و استحکام آن دقت کافی داشت و اهمیت داد، عضلات پایین تنه (لگن، باسن، ران، زانو،ساق، مچ و کف پا) می باشد. در ادامه این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با ورزش هایی برای تقویت عضلات پا آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

ورزش های تقویت عضلات پا
اسکات
در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید و زانوهای خود را شل گرفته‌اید بایستید، عضلات شکم را منقبض کرده و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. به آرامی بدن خود را پایین آورده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید.

زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید، باید وزن خود را روی پاها رها کنید و سعی کنید پشت خود را به سمت عقب داده و قسمت پایینی بدن را به سمت زمین ببرید. بدن خود را حداقل به مدت 3 ثانیه در این حالت حفظ کنید (زمان را به مرور با تقویت پاها افزایش دهید) سپس به آرامی با تنفس بازدم به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تقویت عضلات پا – فوردی پرو

این تمرین ورزشی را 10 مرتبه و در سه ست انجام دهید. زمانی که پیشرفت کردید می‌توانید این تمرینات را در سه ست 15 تایی یا 5 ست 10 تایی انجام دهید.

اسکات پرشی
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید بایستید. تا حدی که می‌توانید به سمت پایین چمباتمه بزنید (با هدف انجام حرکت اسکات عمیق). به حالت انفجاری بایستید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه کشیده و بپرید. زمانی که توانستید این حرکت را به راحتی انجام دهید، سرعت انجام این تمرین را بالا برده تا نرخ ضربان قلب شما افزایش یابد.

لیفت پا از بغل
به پهلو سمت راست دراز بکشید، باید بدن شما در یک خط مستقیم باشه، آرنج رو خم کنید و دست رو زیر سرتون قرار بدید، دست چپ رو هم از آرنج خم کنید و بذارید جلو بدن، بعد به آرومی پا رو به سمت بالا و پهلو حرکت بدید، بعد به نقطه اول برگردید و پا رو بدون اینکه پای زیرین رو لمس کنه، بازم حرکت بدید، 20 تکرار برای هر پا حرکت رو انجام بدید. بعد از 20 تکرار، پا رو بازم بالا ببرید و 20 ثانیه نگه دارید.

تقویت عضلات پا با کیک بک
به حالت چهار دسته و پا بایستید، دست‌ها زیر شانه و زانوها خم زیر لگن، سپس پای چپ رو در حالی که از زانو خم است به آرامی بلند کنید و به بالا حرکت دهید، سپس پا رو به نقطه شروع برگردانید، اما زانو رو با زمین تماس ندید.

تقویت عضلات پا – فوردی پرو

حرکت تاب دادن کتل بل برای تقویت عضلات پا
تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.
نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به سمت عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و اجازه دهید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، اما برای شروع تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده نمایید.

حرکت اسکات هالتر از جلو
برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک هالتر را در ارتفاع شانه هایتان روی قفسه قرار دهید. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را محکم بگیرید.

آرنجتان را تا جایی که قسمت بالایی دست شما موازی با سطح زمین باشد ، بالا ببرید. هالتر را بلند کرده و توجه داشته باشید در طول کل حرکت آرنج شما باید به سمت بالا باشد. به سمت عقب رفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت اسکات را تا جایی که می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد.

عضلات – فوردی پرو

حرکت پرس پا برای تقویت عضلات پا
حرکت پرس پا با دستگاه از دیگر تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا بتوانید راحت روی پد بنشینید ، به گونه ای که مفصل ران پایین زانو قرار گیرد و زانو هم خط با پا باشد.

زانوی خود را به سمت عضله سینه تا جایی که تا زاویه 90 درجه خم شود ، پایین آورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. مراقب باشید که زانویتان را بیش از حد خم نکنید ، زیرا به ستون فقرات شما آسیب می رساند. تا جایی که می توانید از تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا را تکرار کنید.

لانگ تعظیمی
این حرکت متخصص تغییر فرم پاهاست. حتما تا به حال دیده‌اید که به دختر بچه‌ها آموزش می‌دهند تا برای نشان دادن احترام هنگام سلام کردن، تعظیم کنند.

اسکات تعظیمی به قدری خنده‌دار به نظر می‌رسد که شاید دفعه اول در انجام آن دو دل شوید. اما اگر بدانید این حرکت تمرینی باعث سفت‌ کردن عضلات باسن خواهد شد، شاید نظرتان عوض شود.
یک پا را به عقب ببرید و دیگری را به صورت ضربدری جلو آورده و پایین بروید. در این حالت تحریک عضلات باسن و ران بیرونی را حس خواهید کرد. حالا در همان حالت به سمت بالا برگردید.

برای سخت‌تر کردن حرکت، می‌توانید از دو دمبل یا وزنه استفاده کنید یا تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. وقتی یک ست برای یک پا انجام شد، سراغ پای دیگر بروید.

ورزش در خانه – فوردی پرو

لانگ معکوس
لانگ معکوس برای کاهش جزئی سختی حرکت لانگ طراحی شده است. البته شما در این تمرین شاهد کمی سوزش جدی در عضلات خواهید بود.
پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کرده، یک پا را به عقب برده و به پایین بروید. و ضمن اینکه پایتان را از پشت به جلو می‌آورید (مثل اسکات تک پا)، بالا آمده و در حالت ایستاده قرار بگیرید. تا پایان یک ست این حرکت را تکرار کنید.

لانگ عرضی برای تقویت عضلات پا
این حرکت بسیار کارآمد است. لانگ عرضی یا لانگ به کنار، یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای پاهاست. باعث می‌شود وزنتان را به طور کامل روی یک پا بیندازید و درگیری هر چه بیشتر عضلات چهار سر ران و باسن را در پی خواهد داشت.
یک پایتان را به صورت عرضی گرفته و در همین حال پای دیگر را صاف به عقب ببرید. وزنتان را روی پایی که با دست گرفته‌اید بیندازید و به سمت پایین بروید.

حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا
برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی سمت چپ را روی یک حوله قرار دهید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید.

ماهیچه سه سر سمت چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا زمانی به سمت جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن سمت راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

چگونه شکم صاف و تخت داشته باشیم؟
داشتن شکم صاف و تخت آرزوی بسیاری از افراد است. به همین دلیل در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به شما راه هایی برای دستیابی به شکم صاف و تخت ارائه کنیم. با ما همراه باشید.

راه هایی برای رسیدن شکم صاف و تخت
استفاده ازهر فرصتی برای تحرک یک راه ساده برای داشتن شکم صاف و تخت
برای حرکت کردن از هر فرصتی استفاده کنید به طور مثال به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید و یا در طول روز به پیاده روی ،خرید کردن باغبانی بپردازید و با همین کارهای روزانه کوچک از چاقی شکم رها شوید.

حتماً بخوانید: رازهای داشتن اندام متناسب!

انجام تمرینات هوازی برای داشتن شکم صاف و تخت!
هیچ چیز به اندازه ورزش های هوازی نمی تواند چربی های شکم را آب کند. مطالعات نشان می دهند که ورزش های هوازی 67% بیشتر از ورزش های استقامتی و رژیم های ترکیبی کالری می سوزانند. وزارت بهداشت و سلامت آمریکا توصیه می کند بزرگسالانی که در سلامت کامل به سر می برند به طور میانگین 150 دقیقه در هفته ورزش های هوازی ماننده پیاده روی سریع و شنا کردن انجام دهند یا 75 دقیقه در هفته ورزش های هوازی شدید مثل دو انجام شود.

می توانید فعالیت های تان را در هفته تقسیم کنید اما مدت زمان ورزش روزانه تان نباید کمتر از ده دقیقه باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هم هستید باید شدت، مدت یا هر دو را افزایش دهید.

نوشیدن آب
شماره یک این فهرست آب است. شما باید به طور مداوم آب بنوشید اگر می خواهید شکم تخت و صاف داشته باشید. نوشیدن آب به شما کمک می کند تعادل میان مایعات و جامدات بدن تان حفظ شود و در عین حال شما تمایل بسیار کمتری به خوردن غذا پیدا می کنید.

آب همچنین چربی بدن را می شکند و انرژی را به عضلات بدن تان منتقل می کند تا متابولیسم تان را حفظ نماید. اضافه کردن لیمو ، پرتقال یا برش های خیار به آب می تواند هم طعم آن را بهتر کرده و هم خاصیتش را افزایش دهد. شما همچنین می توانید گیاهانی مثل نعناع را به نوشیدنی تان اضافه نمایید.

صبحانه را با عشق بخورید
صبحانه را هرگز از وعده های غذایی خود حذف نکنید . در وعده صبحانه پروتین و کربوهیدارت مصرف کنید چون باعث میشود سوخت و ساز بدن شما در طول روز بالا رود . مواد قندی را در وعده صبحانه کاهش دهید و به جای آن برای کاهش چربی های دور شکم و پهلو پروتیین مصرف کنید.

پروتیین باعث عضله سازی میشود ضمن آنکه انرژی کافی برای بدن شما را فراهم میکن و از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری می کند و چربی های دور شکم را کاهش می دهد و به لاغری شکم کمک می کند.

غذاهای سرخ کردنی
نکته‌ی دیگری که برای داشتن شکمی تخت باید رعایت کنید، اجتناب از مصرف غذاهای سرخ شده است چون هضم این غذاها زمان بیشتری بُرده و می‌توانند نفخ تولید کند. برای کاهش وزن باید فقط از چربی‌های تک غیراشباع مصرف کنید که در موادی چون آووکادو یا روغن زیتون وجود دارد. از مصرف فست فودها پرهیز کنید زیرا این غذاها معمولاً با ارزان‌ترین و ناسالم‌ترین روغن‌ها تهیه می‌شوند.

چای سبز
در این یک هفته تا می توانید چای سبز مصرف کنید. چای سبز علاوه بر تمام مزایایی که دارد می تواند در کاهش وزن بسیار مفید و موثر واقع شود. دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است و به کاهش چربی کمک می کند. برای افزایش و دو چندان کردن خاصیت چربی سوزی، چای سبز را پیش از تمرین و ورزش مصرف نمایید.
روغن زیتون را برای داشتن شکم تخت فراموش نکنید
چربیهای غیر اشباع كه در روغنهایی چون روغن زیتون یافت می شوند چربیهای شكم را كاهش می دهند در عین حال كه میزان كالری دریافتی را افزایش نمی دهند.

شکم صاف و تخت با مصرف زنجبیل
زنجبیل به آرامش دستگاه گوارش کمک می کند و می تواند به نزدیک شدن شما به داشتن یک شکم صاف کمک کند. مقداری زنجبیل رنده شده و یا سابیده شده تازه به چای سبز خود اضافه کنید. و یا قطعات خرد شده ریشه ی آن را بجوشانید تا از آن برای ساختن چای زنجبیل استفاده کنید.

طرز ایستادن و نشستن‌تان را تغییر دهید
نحوه صحیح ایستادن و نشستن در طولانی مدت کمک می‌کند که لاغرتر به نظر برسید، به علاوه با صاف شدن ستون فقرات شکم‌‌تان عادت می‌کند فشار بیشتری متحمل شود در نتیجه با ورزش کردن منظم روند دستیابی به شکم تخت آسان‌تر خواهد شد.

شکم تخت – فوردی پرو

قوز کردن پشت میز کار، جلو دادن شکم و نحوه نادرست نشستن جلوی تلویزیون کم کم تغییرات نامطلوبی را در حالت فیزیکی بدن ایجاد می‌کند. یاد بگیرید بدن‌تان را مدیریت کنید.

سركه سیب هم می تواند شکم تان را تخت کند
تحقیات جدید نشان از آن دارند كه مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری سركه سیب ( كه بهتر است با 1 لیوان آب مخلوط شود و میل شود ) بمدت 12 هفته موجب كاهش وزن و كاهش چربیهای شكم می گردد. این خاصیت سركه سیب به دلیل اسید استیك آن می باشد، گفته می شود اسید استیك موجب تولید پروتئینهایی می شود كه موجب شكستن چربیهای شكم می گردد.

حتماً بخوانید: روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش

تخم مرغ شکم تان را تخت می کند
تخم مرغ ها منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی آینو اسیدهایی است كه بدن برای ساختن همه چیز از فیبرهای مولكولی تا مواد شیمیایی مغز به آنها نیاز دارد . تخم مرغ غذایی خیلی خوب برای وعده صبحانه می باشد و باعث می شود در طول روز كمتر احساس گرسنگی كرده در نتیجه نیازتان به خوردن میان وعده را كاهش می دهد.

استرس را کنترل کنید
استرس بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون می‌تواند مقدار چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش دهد پس اگر راهکاری برای کاهش استرس به ذهنتان نمی رسد، پیشنهادات ما را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، چشم‌هایتان را ببندید و از افکار منفی رها شوید.

شکم صاف و تخت – فوردی پرو

چای سیاه بنوشید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، برای یوگا وقت بگذارید و سعی کنید، شب‌ها خواب کاملی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت 8 ساعت خواب شبانگاهی با 6 ساعت خواب در ترشح 50 درصد هورمون کورتیزول بیشتر در خون است.

گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی نمی‌گذارد بیش از حد غذا بخورید و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. به طور کلی مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از شما دور می‌کند. پس اگر با فعالیت‌های ورزشی هنوز احساس گرسنگی و ضعف دارید به طور حتم پروتئین مصرفی‌تان کم است. سفیده تخم مرغ نیز تأثیر چشمگیری در سیر کردن شما دارد.

حتماً بخوانید: دویدن چه فوایدی برای بدن دارد؟

برای داشتن شکم صاف و تخت ماست بخورید!
از نظر چربی و کالری کم، ماست می تواند غذایی ایده آل برای اضافه کردن به رژیم عذایی شکم صاف شما باشد. این می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند و با هرگونه نفخ و گاز بیش از حد از طریق پروبیوتیک های موجود در آن مبارزه کند – این پروبیوتیکهای فعال رشد باکتری های خوب در معده شما را تحریک می کنند.

یکی از مهمترین مزایا این است که ماست را می توان خیلی راحت به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، صرفاً یک میان وعده سریع یا بخشی از یکی از وعده های غذایی اصلی شماست. مقداری ماست را درون یک اسموتی رژیمی خود اضافه کنید، آن را با غلات صبحانه خود امتحان کنید ، یا شاید مقداری ماست طبیعی را با دانه کتان یا انواع توت ها مخلوط کنید.

تنها این دستگاه را سفارش دهید و کار با آن را شروع کنید.
این دستگاه با هر متعلقاتی که فکر می کنید برایتان نیاز می شود برایتان ارسال خواهد شد تا در همه جا و هر شرایطی بتوانید از آن استفاده کنید.
این کابل ورزشی در خانه ،پارک ،محل کار ، استادیو و یا هر جایی که فکر می کنید برای شما قابل استفاده است .
این کابل همراه با ابزاری عرضه می شود که در بیرون به آنها نیاز پیدا خواهید کرد ، مثل قلاب ،دستگاه های معلق شونده کابل و چند راهی برق و حلقه ی سفت شونده به تنه ی درخت و پیچ و مهره های مورد نیاز.
سر هم کردن این دستگاه خیلی سریع انجام می شود و وقتی نمی گیرد .
در بسته بندی این دستگاه کیف مناسب آن برای حمل این دستگاه ، یک DVD آموزشی که تمام حرکات مقدماتی را به شما آموزش می دهد و همچنین یک کاتالوگ وجود دارد که به شما آموزش می دهد چگونه از این دستگاه به راحتی استفاده کنید.