نوشته ها در دسته بندی: ورزش

ورزش برای لاغری ران ها به تمرین هایی گفته می شود که انجام مداوم و منظم آنها به تناسب و زیبایی این نواحی کمک زیادی می کند. معمولا یکی از مشکلات اکثر خانم ها و آقایانی که با اضافه وزن مواجه هستند، تجمع چربی در قسمت ران آنها است که باعث شده همواره به دنبال راهی برای آب کردن این چربی ها باشند. این در حالی است که لاغر کردن ران ها در مقایسه یا سایر قسمت های بدن، تا حدودی دشوارتر بوده و چربی های این قسمت معمولا دیرتر از بین می روند. به همین دلیل برنامه و تلاش بیشتری برای خوش فرم شدن ران ها و تناسب آن با سایر اندام ها مورد نیاز می باشد. لذا در ادامه این مطلب، حرکاتی را به عنوان بهترین ورزش برای لاغری ران ها پیشنهاد می کنیم که با انجام آنها می توانید از شر این چربی ها خلاص شوید.

پیاده روی روزانه

همیشه قرار نیست برای لاغر شدن ران ها، ورزش های سخت و پیچیده ای انجام دهید. اگر زمان و فرصت لازم برای رفتن به باشگاه را ندارید، می توانید از ساده ترین تمرین ها و حرکات برای کاهش چربی های بدن خود استفاده کنید. پیاده روی روزانه یکی از اقدامات بسیار سودمندی است که تداوم آن، تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن و لاغری ران و باسن دارد. به همین منظور، بهتر است روزانه کمتر از خودرو استفاده کنید و مقداری از مسیر رفت و آمد خود را پیاده طی نمائید. اثر پیاده روی به طور مستقیم روی ران و باسن بوده و تنها پس از مدت کوتاهی می توانید شاهد خوش فرم شدن پاها و کاهش چربی های تجمع یافته در این قسمت باشید.

بالا رفتن از پله‌

پله نوردی نیز همانند پیاده روی، ساده ترین ورزش برای لاغری ران ها است که تاثیر آن بر روی چربی های ران ها بوده و باعث کالری سوزی شدید در این ناحیه از بدن می شود. بنابراین در صورتی که منزل یا محل کار شما در طبقه بالای یک ساختمان قرار گرفته، توصیه می شود؛ رفت و آمد از پله ها را جایگزین آسانسور کنید تا ران های شما سریع تر به فرم زیبا و دلخواهتان برسند. دقت داشته باشید که بالا رفتن از پله هیچ مشکلی برای زانوها به ایجاد نمی کند اما پایین آمدن باعث وارد آمدن فشار زیادی به زانوها خواهد شد.

دویدن روی سطح شیب ‌دار

همانطور که می دانید و پیش تر نیز اشاره شد، پیاده روی، بهترین ورزش برای بهبود وضعیت بدن، کاهش چربی ها، سلامت قلب و زیباتر شدن فرم عضلات است که از این میان، تاثیر زیادی در کاهش چربی های ران ها دارد. اما دیگر راهکار یا ورزش برای لاغری ران ها که به واسطه آن، پاهایی عضلانی و زیبا خواهید داشت، دویدن روی سطوح دارای شیب است که در مقایسه با راه رفتن، زودتر شما را به نتیجه مورد نظر می رساند.

حرکت لانج جانبی

علاوه بر موارد فوق، یکسری حرکات ورزشی مفید برای از بین بردن چربی‌ ران نیز وجود دارند که یکی از آنها لانج جانبی است. برای انجام این حرکت، باید از توانایی و تعادل لازم برخوردار باشید. در ابتدا، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و دست ها را در مقابل بدن خود بگیرید. اکنون با خم کردن یکی از زانوهای خود، بدن را به سمت دیگر متمایل کنید. با انجام این ست و به همین ترتیب، این حرکت را روی پای دیگر خود اجرا کنید.

لیفت ساق پا با دمبل

لیفت ساق پا یک ورزش برای لاغری ران ها است که تاثیر فوق العاده ای بر فرم عضلات این ناحیه دارد. برای شروع، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و همزمانی که دمبل ها را در هر دو دست گرفته اید، به آرامی و با کمر صاف، خم شده و دست ها را تا پایین پاهایتان بکشید. سپس مجددأ ایستاده و این حرکت را تکرار کنید.

حرکت اسکوات

اگر تاکنون اسکوات را انجام نداده و مبتدی هستید، بهتر است در ابتدا بدون وزنه تمرین کنید. اما در صورتی که به شکل حرفه ای ورزش می کنید، انجام اسکوات با وزنه، نتیجه بهتری دارد. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و ماهیچه شکم را سفت کنید. سپس همانطور که بالاتنه صاف است، پاها را خم و به آرامی به طرف پایین حرکت کرده تا جایی که عضلات ران شما موازی زمین باشد. پس از 20 ثانیه به حال اول بازگشته و مجددأ این ورزش برای لاغری ران ها را تکرار کنید.

تمرینات استقامتی ران ها به تقویت عضلات این بخش از بدن و جلوگیری از بروز مشکلات مرتبط با مفاصل زانو، کمک زیادی می کند. درواقع با انجام چنین تمریناتی، قدرت عضلات ران یا چهارسر، بهبود یافته و توانایی حرکت فرد بیشتر می شود. همچنین ورزش هایی که برای تقویت اندام های تحتانی در نظر گرفته شده، برای درمان دردهای مزمن زانو نیز اثربخش هستند. به طوری که با انجام منظم آنها، علاوه بر کاهش درد، عملکرد فیزیکی فرد نیز بهتر می شود. لازم به گفتن است که انجام این تمرینات، به نوعی پیشگیری کننده نیز هستند و مانع از بروز دردهای ناشی از ضعف عضلات ران و مفاصل زانو نیز خواهند شد. بنابراین با صرف مدت زمان کمی از روز برای انجام تمرینات استقامتی ران ها که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت؛ می توان ضمن تقویت عضلات این بخش و از وارد آمدن آسیب به زانو نیز جلوگیری نمود.

اسکوات

یکی از تمرین های بسیار مفید و تاثیرگذار برای زیباتر کردن ظاهر عضلات ران و تقویت آن، اسکوات است. عضلات چهارسر با کمک این حرکت، کاملا درگیر می شوند و به این وسیله می توان به راحتی آنها را هدف قرار داد. دقت داشته باشید برای شروع سایر تمرین های ران، ابتدا می بایست عضلات چهارسر را گرم کرد که بهترین کار برای گرم کردن و شروع سایر حرکات، اسکوات زدن می باشد.

لانگز به پهلو

این حرکت از ساده ترین و البته موثرترین تمرینات استقامتی ران ها به شمار می رود. به طوری که علاوه بر تقویت، می توان کاملا احساس کرد که تمام عضلات این نواحی درگیر هستند. این تمرین با توجه به اینکه نوعی حرکت استقامتی است، مستقیما عضلات چهارسر را هدف قرار داده و به این ترتیب می توان تمام نتایج مورد انتظار را به وضوح مشاهده کرد.

اسکوات با هالتر

اسکوات با هالتر نیز از جمله تمرین های بسیار عالی و تاثیرگذاری است که به عنوان یک حرکت مادر شناخته می شود و از آن برای فرم دادن به عضلات ران و نیز بهبود عملکرد فیزیکی پا استفاده می شود. برای انجام صحیح و بی نقص این حرکت، وجود یک وزنه یا میله هالتر مورد نیاز است و تنها تفاوت آن با اسکوات نیز در استفاده از همین وسیله در حین انجام تمرین است.

استپ تک پا با دمبل

یکی دیگر از تمرینات استقامتی ران ها با عنوان استپ تک پا با دمبل شناخته می شود که علاوه بر درگیرشدن عضلات چهارسر، بخش های دیگری مانند عضله های دوقلو، فیله کمر و همسترینگ نیز تحت تاثیر این حرکت، تقویت می شوند. توجه داشته باشید که در صورت نداشتن استپ می توانید این حرکت را روی پله اجرا کنید.

پرس پا

یکی از محبوب ترین و مهم ترین حرکات تقویت کننده عضلات ران، پرس پا است که تقریبا در برنامه تمام ورزشکاران و بدنسازان، به چشم می خورد. این تمرین تا حدودی جزء حرکات سخت و طاقت فرسا به شمار می رود؛ اما اثرگذاری آن بر روی ماهیچه های چهارسر، بی نظیر است.

جلو پا

جلو پا حرکت دیگری از تمرینات استقامتی ران ها است که توسط دستگاهی با همین نام انجام می شود و با هدف قرار دادن عضلات چهارسر، آنها را تقویت می کند. این دستگاه اگرچه بسیار ساده و حرکتی که توسط آن اجرا می شود، راحت است اما تاثیر آن بر عملکرد ران ها بسیار چشمگیر و فوق العاده می باشد.

لانگ با دمبل

همانطور که اشاره شد، حرکات لانگ یکی از بهترین تمرین هایی است که برای استقامت ران ها طراحی شده است. در نوع دیگر این حرکت که توسط دمبل انجام می شود؛ عضلات چهارسر به شدت درگیر شده و به دلیل استفاده از دمبل، درجه سختی آن افزایش یافته است.

سومو اسکوات با دمبل

از تمرینات مخصوص چهارسر ران که یکی دیگر از حرکات استقامتی این عضله شناخته می شود، سومو اسکوات با دمبل است و با انجام آن، ماهیچه های این نواحی به شدت درگیر شده و تقویت می گردند. این تمرین را نیز می توان از حرکاتی دانست که به هر شکل و با هر وسیله ای که انجام شود، اثرگذاری فوق العاده ای بر عضلات پایین تنه دارد.

حرکت برپی

برپی از تمرینات استقامتی ران ها است که در زمره چالش برانگیزترین حرکات تقویتی در ورزش بدنسازی به شمار می آید. این تمرین، از دو بخش شنا و حرکت جهشی در هوا تشکیل شده که به رغم نفسگیر بودن، تاثیر زیادی در تناسب اندام، رفع مشکلات زانو و مفاصل، بهبود قدرت و توان حرکتی فرد دارد.

امروزه حرکات ورزشی با کش برای شکم و سایر قسمت های بدن بسیار روتین و کاربردی شده است و فعالیت های ورزشی را استاندارد کرده است. کش ورزشی امروزه در بازار نمونه های متنوعی موجود می باشد که افراد از آنها برای تمرینات ورزشی خود در تمامی سطح های مختلف در خانه و یا باشگاه های ورزش از آن استفاده می کنند. اما ما به شما توصیه می کنیم که استاندارد ترین و مرغوب ترین نمونه ی کش های ورزشی را برای تمرینات خود استفاده کنید که کش ورزشی فوردی پرو عالی ترین انتخاب برای شما می باشد.

یکی از دغدغه های بسیاری از افراد آن است که نمی توانند به باشگاه های ورزشی بروند و برای سلامتی و عضله سازی بدن خود ورزش کنند در این حالت بهترین راه حل بجای آنکه ورزش کردن را حذف کنند پیشنهاد می کنیم برای یکبار که هم شده از کش ورزشی استفاده کنند و معجزه کاربرد و مزایای آن را ببینند.

برای شما ابتدا روی بحث ورزش کردن و عضله سازی برای شکم با استفاده از کش ورزشی فوردی پرو صحبت می کنیم چرا که چالش همه ی افراد مبحث شکم می باشد .

تمرینات ورزشی با کش برای شکم

معمولاً شکم شما اولین جایی است که چربی را ذخیره می کند و این موضوع در اندام زنان، برای ران و باسن نیز اضافه تر خواهد بود. بنابراین جای تعجب نیست که افرادی را مشاهده کنید که با اندام لاغرشان دارای شکم بزرگ و ران و باسن های نامتعادل باشند.

هنگامی که این موارد را ببینید قطعا تجویز می کنید که حتما می بایست چربی های اضافه را آب کنند . همانطور که می دانید برای شروع ورزش کردن از صفر قطعا خستگی ها و فشارهای زیادی بر بدن وارد می شود که بسیاری از افراد هنگامی که این فشارهای اولیه و دردهای ابتدایی را درک می کنند امکان دارد از ادامه ی ورزش کردن و چربی سوزی اندام های بدنشان منصرف شوند. برای آنکه دچار دلسردی و فشارهای وراده هنگام ورزش کردن نشوید حتما از کش ورزشی فوردی پرو استفاده کنید چرا خود معجزه واقعی می باشد.

اولین اقدام در حرکات ورزشی برای تخت کردن شکم

هنگامی که شکمی چاق است و به همراه آن می تواند ران ها و باسن های بزرگ و چاقی به وجود بیایید ا.لید اقدامی که می بایست انجام دهید میزان کاری دریافتی بدن را کاهش دهید.

همانطور که می دانید چربی های شکم به سختی آب می شوند و لازم است که در کنار یک رژیم مناسب کالری، تمرینات مناسب شکمی را انجام دهید.

تمرین عضلات شکم با کش ورزشی

کرانچ با رانش به جلو

یکی از قدیمی ترین و موثرترین حرکت ورزشی برای عضله سازی شکم کرانچ می باشد که امروزه از مفیدترین حرکات ورزشی با کش برای شکم می باشد . گاهی افراد تازه کار کرانچ را با دراز و نشست اشتباه می گیرند که باید بگویم این دو حرکت یک کاربرد را بر روی شکم اجرا می کنند اما بهترین و بی خطر ترین حرکت کرانچ می باشد.

شما در حرکت کرانچ بصورت کامل روی زمین دراز نمی کشید، اما در دراز و نشست شما می بایست کامل روی زمین دراز کشیده باشید و بهتر است بدانید که دراز و نشست به ستون فقرات شما فشار و آسیب های جدی وارد می کند که این خطر ها در حرکت ورزشی کرانچ وجود ندارد.

ابتدا حرکت ورزشی کرانچ را توضیح می دهیم و بعد این حرکت را با کش ورزشی فوردی پرو جایگزین می کنیم.

نحوه انجام کرانچ

• ابتدا به پشت  بر روی زمین دراز بکشید
• زانوهای خود را جمع و بهم نزدیک کنید بطوری که مچ پاها بهم چسبیده باشد.

نکته: هنگامی که زانوهای خود را خم می کنید اصلا نباید لگن و باسن را از روی زمین بلند کنید

• دستان شما هم می تواند روی شک بصورت ضربدری باشد و هم در پشت گوش ها یا پشت سرتان قرار بگیرد.
• در این مرحله شانه های خود را از زمین بلند کنید و بصورت نیمه همانند تصویر بنشینید.

نکته : پایین تنه نباید از زمین جدا باشد و تنها عضلات شکمی شما درگیر این حرکت ورزشی خواهند بود که پس یک مکث دو ثانیه ای می توانید به حالت ابتدایی خود باز گردید.

حرکت ورزشی کرانچ با کش برای شکم

1. کش فوردی پرو خود را به پایین درب ببندید.
2. دو سر کش ورزشی فوردی پرو را به یک دسته قلاب کنید.
3. به پشت در حالت کرانچ دراز بکشید و دسته را با هر دو دست درست بالای شکم خود بگیرید. مطمئن شوید که کش در ابتدا کمی کشیده شده باشد.
4. زانوهای خود را خم و کمی از هم باز نگه دارید و همچنین پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
5. دسته را بین پاهای خود فشار دهید، دست های خود را کاملا در حالت کشیده قرار دهید و نباید خم شده باشند و در نهایت سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید.
6. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

نتیجه گیری :

حرکات ورزشی با کش برای شکم با خاصیت الاستیک کش نتایج دریافتی شما برای عضله سازی را افزایش می دهد. افزایش مقاومت تمرینات شکمی بسیار دشوار است که کش ورزشی این سختی ها را کاهش می دهد.

از ویژگی های مهم کش های ورزشی فوردی پرو آن است که می توانید آن ها را هر جا که می روید، حتی در یک چمدان با خود ببرید.

حرکت ورزشی اسکوات مسلماً شناخته شده ترین ورزش در دنیای بدنسازی است. اصطلاح “اسکوات” یکی از آن کلماتی است که در ورزشگاه بوی خوبی می دهد. این تمرین قدرتی یکی از ساده ترین تمرینات است و اگر به خوبی انجام شود ، موثرترین نیز خواهد بود.

حرکت اسکوات به خودی خود دارای ویژگی خاصی است که نه تنها بر روی یک ماهیچه، یا حتی چند عضله ، بلکه در کل بدن کار می کند. در حالی که اکثر مردم تصور می کنند که اسکوات برای توسعه قسمت تحتانی بدن و به ویژه ران ، همسترینگ ، چهارسر مفید است ، اما این تصور غلط است ، زیرا این حرکت فوق العاده با ارزش همچنین قسمت بالای بدن را درگیر می کند ، با کمربند شکمی و تنه شروع می شود.

اگر تمرینات اسکوات را به طور شدید یا حداقل به طور منظم انجام دهید ، رضایت بخش ترین قدرت اصلی را بدست خواهید آورد ، اما این همه ماجرا نیست. تن عضلانی ، انعطاف پذیری و در نتیجه تحرک شما به طور کلی تنها تقویت می شود ، که در صورت تمایل احتمال ایجاد آسیب در حین تمرین یک رشته دیگر را نیز محدود می کند. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران ، از جمله آنهایی که در رشته های سطح بالا تمرین می کنند ، به این ورزش بسیار موثر روی می آورند.

بدانید که حرکت ورزشی اسکوات به شما امکان می دهد یک باسن رویایی را ترسیم کنید. هیچ چیز جادویی در آن وجود ندارد ، و هیچ چیز فوری نیز وجود ندارد ، شما باید کمی عرق کنید و به خودتان سختی بدهید تا بتوانید آن باسن را مجسم کنید که باعث می شود چشم های خاصی در خیابان یا ورزشگاه به چهره شما توجه کند.

نحوه انجام حرکت ورزشی اسکوات

این ورزش چربی سوز در درجه اول عضلات شکم و پاها را هدف قرار می دهد ، اما همچنین باعث تقویت عضلات شکم و بالای بدن می شود. برای انجام اسکوات ، پاها را کمی از هم باز کنید. آنها باید یک خط مستقیم با شانه های شما ایجاد کنند. صاف بمانید و در حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید و مطمئن شوید که زانوها هرگز از نقاط پای شما عبور نمی کنند. از پاشنه های پا برای تکیه گاه استفاده کنید تا دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. هنگام فرود نفس بکشید و در صعود بازدم را انجام دهید. در حین حرکت ، پشت باید کمی خمیده و قفسه سینه گرد شود ، بدون اینکه پشت گرد شود یا به جلو خم شود. پاشنه ها همیشه باید روی زمین باشند.

مزایای انجام اسکوات

داشتن رانهای سفت و باسن رویایی هدفی است که بسیاری هنگام تمرین با وزنه به دنبال آن هستند. یک ورزش ضروری برای دستیابی به این هدف ، اسکوات است ، که یک حرکت چمباتمه ای است که ماهیچه های پایین بدن را هدف گرفته است. با تغییرات مختلف ، یک تمرین کامل است که می تواند از چندین عضله استفاده کند. این رایج ترین حرکتی است که برای تقویت ران و باسن استفاده می شود. چه مبتدیان و چه متخصصان ، مطمئناً همه تمرین کنندگان آن را شنیده اند. اما مزایای واقعی آن چیست؟

جدا از تقویت عضلات ، چربی سوزی و بهبود عملکرد در ورزشگاه ، اسکوات مزایای بسیاری دارد که توسط افرادی که آن را تمرین می کنند غیرعادی نیست.

اسکوات مفاصل را تقویت کرده و آسیب ها را محدود می کند

آسیب های ورزشی اغلب به دلیل ضعف در تثبیت عضلات یا مفاصل و عدم انعطاف پذیری ایجاد می شود. حرکت ورزشی اسکوات ممکن است راه حل مناسبی باشد زیرا مفاصل را تقویت می کند. در واقع ، این ماهیچه های اصلی تثبیت کننده پاها ، در این مورد عضلات ساق پا ، همسترینگ و چهارسر ران ، به ویژه در هنگام پرش و دومیدانی کار می کند. همچنین ، انعطاف پذیری مفصل ران و مچ پا را بهبود می بخشد و تعادل خوبی را ایجاد می کند ، که به جلوگیری از شکستگی کمک می کند. در واقع ، این تمرین اغلب در برنامه های توانبخشی به دنبال آسیب های ورزشی استفاده می شود.

اسکوات سلامتی را بهبود می بخشد

وضعیت اسکوات در حین اسکوات نه تنها خون ، آب و لنف را در بدن جریان می دهد ، بلکه به دفع مواد زائد و سموم نیز کمک می کند. این بدان معناست که تمرین اسکوات گردش و توزیع مواد مغذی را در سراسر بدن بهبود می بخشد و بدن را تمیز می کند. حرکت همچنین برای داشتن ترانزیت بهتر روده ای موثر است.

نتیجه گیری :

ما امیدواریم که این توضیحات شما را قادر ساخته باشد تا اسکوات را درک کرده باشید ، زیرا قطعاً یکی از بهترین تمرینات برای همه مخاطبان است! محصول فوردی پرو که یک وسیله ورزشی ساخته شده توسط یک ایرانی از کشور آلمان می باشد می تواند در انجام حرکت ورزشی اسکات یا اسکوات شما را کمک کند تا بتوانید بدون اشتباه این حرکت را در منزل انجام دهید.