تمرینات استقامتی ران ها به تقویت عضلات این بخش از بدن و جلوگیری از بروز مشکلات مرتبط با مفاصل زانو، کمک زیادی می کند. درواقع با انجام چنین تمریناتی، قدرت عضلات ران یا چهارسر، بهبود یافته و توانایی حرکت فرد بیشتر می شود. همچنین ورزش هایی که برای تقویت اندام های تحتانی در نظر گرفته شده، برای درمان دردهای مزمن زانو نیز اثربخش هستند. به طوری که با انجام منظم آنها، علاوه بر کاهش درد، عملکرد فیزیکی فرد نیز بهتر می شود. لازم به گفتن است که انجام این تمرینات، به نوعی پیشگیری کننده نیز هستند و مانع از بروز دردهای ناشی از ضعف عضلات ران و مفاصل زانو نیز خواهند شد. بنابراین با صرف مدت زمان کمی از روز برای انجام تمرینات استقامتی ران ها که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت؛ می توان ضمن تقویت عضلات این بخش و از وارد آمدن آسیب به زانو نیز جلوگیری نمود.
اسکوات
یکی از تمرین های بسیار مفید و تاثیرگذار برای زیباتر کردن ظاهر عضلات ران و تقویت آن، اسکوات است. عضلات چهارسر با کمک این حرکت، کاملا درگیر می شوند و به این وسیله می توان به راحتی آنها را هدف قرار داد. دقت داشته باشید برای شروع سایر تمرین های ران، ابتدا می بایست عضلات چهارسر را گرم کرد که بهترین کار برای گرم کردن و شروع سایر حرکات، اسکوات زدن می باشد.
لانگز به پهلو
این حرکت از ساده ترین و البته موثرترین تمرینات استقامتی ران ها به شمار می رود. به طوری که علاوه بر تقویت، می توان کاملا احساس کرد که تمام عضلات این نواحی درگیر هستند. این تمرین با توجه به اینکه نوعی حرکت استقامتی است، مستقیما عضلات چهارسر را هدف قرار داده و به این ترتیب می توان تمام نتایج مورد انتظار را به وضوح مشاهده کرد.
اسکوات با هالتر
اسکوات با هالتر نیز از جمله تمرین های بسیار عالی و تاثیرگذاری است که به عنوان یک حرکت مادر شناخته می شود و از آن برای فرم دادن به عضلات ران و نیز بهبود عملکرد فیزیکی پا استفاده می شود. برای انجام صحیح و بی نقص این حرکت، وجود یک وزنه یا میله هالتر مورد نیاز است و تنها تفاوت آن با اسکوات نیز در استفاده از همین وسیله در حین انجام تمرین است.
استپ تک پا با دمبل
یکی دیگر از تمرینات استقامتی ران ها با عنوان استپ تک پا با دمبل شناخته می شود که علاوه بر درگیرشدن عضلات چهارسر، بخش های دیگری مانند عضله های دوقلو، فیله کمر و همسترینگ نیز تحت تاثیر این حرکت، تقویت می شوند. توجه داشته باشید که در صورت نداشتن استپ می توانید این حرکت را روی پله اجرا کنید.
پرس پا
یکی از محبوب ترین و مهم ترین حرکات تقویت کننده عضلات ران، پرس پا است که تقریبا در برنامه تمام ورزشکاران و بدنسازان، به چشم می خورد. این تمرین تا حدودی جزء حرکات سخت و طاقت فرسا به شمار می رود؛ اما اثرگذاری آن بر روی ماهیچه های چهارسر، بی نظیر است.
جلو پا
جلو پا حرکت دیگری از تمرینات استقامتی ران ها است که توسط دستگاهی با همین نام انجام می شود و با هدف قرار دادن عضلات چهارسر، آنها را تقویت می کند. این دستگاه اگرچه بسیار ساده و حرکتی که توسط آن اجرا می شود، راحت است اما تاثیر آن بر عملکرد ران ها بسیار چشمگیر و فوق العاده می باشد.
لانگ با دمبل
همانطور که اشاره شد، حرکات لانگ یکی از بهترین تمرین هایی است که برای استقامت ران ها طراحی شده است. در نوع دیگر این حرکت که توسط دمبل انجام می شود؛ عضلات چهارسر به شدت درگیر شده و به دلیل استفاده از دمبل، درجه سختی آن افزایش یافته است.
سومو اسکوات با دمبل
از تمرینات مخصوص چهارسر ران که یکی دیگر از حرکات استقامتی این عضله شناخته می شود، سومو اسکوات با دمبل است و با انجام آن، ماهیچه های این نواحی به شدت درگیر شده و تقویت می گردند. این تمرین را نیز می توان از حرکاتی دانست که به هر شکل و با هر وسیله ای که انجام شود، اثرگذاری فوق العاده ای بر عضلات پایین تنه دارد.
حرکت برپی
برپی از تمرینات استقامتی ران ها است که در زمره چالش برانگیزترین حرکات تقویتی در ورزش بدنسازی به شمار می آید. این تمرین، از دو بخش شنا و حرکت جهشی در هوا تشکیل شده که به رغم نفسگیر بودن، تاثیر زیادی در تناسب اندام، رفع مشکلات زانو و مفاصل، بهبود قدرت و توان حرکتی فرد دارد.
