تمرینات درازکش
هميشه از دو لاندا که هر يک در يک طرف قرار مي‌گيرند (1:1) و يا دو لاندا بر روي يک بند (2:0) استفاده کنيد.
- افراد سبک‌تر يا کوتاه قدتر مي‌توانند ارتفاع 4D PRO را کاهش دهند (تا سطح زانو) و/ يا پاهايشان را به ميزان بيشتري درون حلقه‌هاي نئوپريني قرار دهند تا بتوانند شتاب لازم را ايجاد کنند.
- افراد سنگين‌تر و بلند قدتر بايد مراقب باشند که به زمين برخورد نکنند. بدين منظور، اين افراد مي‌توانند از حالت (2:2) استفاده کنند به نحوي که دو لانداي اضافي روي بدن فرد قرار مي‌گيرد.
- بدن انسان داراي عضلات فراواني در منطقه پشت پا است. از آنها استفاده کنيد و آنها را تقويت کنيد تا بتوانيد در حين بالا و پايين دادن بدنتان، شتاب بهتري داشته باشيد.
- تمرينات کششي را در حالت 2:2 انجام دهيد.
توجه: تمرينات داراي ثبات ايزومتريک، نيازمند حداکثر تلاش است. 4D PRO نيازمند حداکثر عملکرد است.
ليفت لگن (2 × 30 ثانيه)
به پشت دراز بکشيد// پاهاي خود را درون حلقه‌ها قرار دهيد// در حاليکه مشت‌ها به صورت ايستاده روي زمين هستند، بازوهاي خود را در کنار بدن روي زمين فشار دهيد// لگن خود را بلند کنيد تا بدن و پاهايتان در يک خط قرار بگيرند// حال ران‌هايتان را به سمت بالا و پايين حرکت دهيد و آنها را به نوسان در آوريد// تلاش کنيـد ريتـم 4D PRO را حفظ کنيد.
کرال پشت (2 × 30 ثانيه)
در موقعيت مشابه تمرين 8 قرار بگيريد// همانند حالت شنا کردن، پاهايتان را با ريتم نوبتي بالا و پايين ببريد// حالت پيشرفته: بازوهايتان را به صورت کشيده در کنار هم در بالاي سر قرار دهيد.
يک پا (2 × 30 ثانيه)
از حالت 2:0 استفاده کنيد// تمرين «ليفت لگن» (شماره 8) را با يک حلقه نامرئي انجام دهيد// توجه داشته باشيد پاهايتان با هم هماهنگ باشند// تمرين شماره 9 را نيز مي‌توانيد در اين حالت انجام دهيد.
ابوالهول (2 × 30 ثانيه)
پاهايتان را در حلقه‌ها قرار دهيد// بچرخيد و روي شکم دراز بکشيد// ساعد دست را روي زمين قرار دهيد به گونه‌اي که کف دست رو به پايين باشد. ران‌هايتان را بلند کنيد// اکنون نوسان ايجاد کنيد: لگن را پايين آوريد و مجددا به بالا حرکت دهيد.
جهش دولا (2 × 30 ثانيه)
در موقعيت تمرين «ابوالهول» (شماره 11) قرار بگيريد// نوسان ايجاد کنيد// به صورت نوبتي، يک بار کشش و يک حرکت اسکات انجام دهيد// زانوها نبايد زمين را لمس کنند.
قدم روي هوا (2 × 30 ثانيه)
در موقعيت تمرين «ابوالهول» (شماره 11) قرار بگيريد و نوسان ايجاد کنيد// زانوها را به صورت نوبتي خم کنيد// شکم را به بالا بکشيد، پاي کشيده را بيشتر بکشيد، زانوها نبايد زمين را لمس کنند.
فلاتر (2 × 30 ثانيه)
در موقعيت مشابه تمرين 11 قرار بگيريد// پاهاي خود را همانند شنا کردن در حالت کشيده بالا و پايين کنيد.
نوسان يک طرفه (2 × 30 ثانيه)
از حالتي که به پشت دراز کشيده‌ايد، به پهلو بچرخيد و ساعد دست پاييني خود را روي زمين قرار دهيد// دست بالايي را همانند تصوير روي زمين قرار دهيد// پاهايتان را از هم باز کنيد و پاي بالايي را عقب ببريد// هر دو پا را به يک اندازه بکشيد// نوسان ايجاد کنيد: عضلات شکم را به داخل بکشيد و اجازه دهيد لگن حرکت کند.
مطالب خواندنی : فهرست تمرینات برای تمام تمرینات ایستاده
کشش
يکي از حلقه‌هاي نئوپريني را باز کنيد و آن را به لانداي ديگر متصل کنيد// با پشت کمر خود بر روي اين حلقه باز شده دراز بکشيد// ابتدا بازوهايتان را به بالا و به سمت سقف بکشيد// سپس آنها را رو به زمين بکشيد// سپس آنها را به سمت بالاي سر بکشيد.
