فهرست تمرینات براي تمام تمرينات ايستاده
در ابتدا، تمرين را با يک لاندا براي هر طرف آغاز کنيد (1:1)، سپس تا 2:2 افزايش دهيد.
مي‌توانيد هر يک از تمرينات را در حالت نامتوازن (2:1) نيز امتحان کنيد.
- بازوهايتان را در بندها قرار دهيد.
- تا جايي که مي‌توانيد به جلو يا عقب برويد.
- به لانداها تکيه کنيد.
- حال به سمت عقب يا جلو قدم برداريد تا اينکه لانداها با حرکت ران شما به حرکت درآيند.
هميشه زاويه بدن خود را به گونه‌اي تنظيم کنيد که در هنگام پايين آمدن به زمين برخورد نکنيد!
4D Pro = تاب خوردن درست همانند ترامپولين!
تنظيم ارتفاع در 4Dpro
4D PRO را به گونه‌اي تنظيم کنيد که بندهاي نئوپريني تقريبا هم سطح ران‌هاي شما آويزان باشند.
1: افتادن به جلو (2 × 45 ثانيه)
بازوها را درون بندها قرار دهيد// دست‌ها را روي شکم بگذاريد// بازوهايتان بايد نزديک به بدن باشد// به سمت جلو حرکت کنيد// به بندها تکيه کنيد// پاهايتان عقب باشد و به کمک ران‌ها تاب بخوريد// پاشنه‌هايتان را به زمين فشار دهيد.
2: عقاب (2 × 45 ثانيه)
مشابه تمرين شماره 1 با اين تفاوت که دست‌ها همچون بال‌هاي عقاب کاملا باز است// کف دست رو به جلو باشد.
3: افتادن به عقب (2 × 45 ثانيه)
بازوهايتان را درون بندها قرار دهيد// دست‌ها پشت باسن باشد// عقب برويد تا بندها محکم شوند // به 4D PRO تکيه دهيد// پاهايتان جلوتر باشد و بايد بتوانيد بندها را ببينيد// با ران‌هايتان حرکت ايجاد کنيد و شتاب بگيريد تا به حالت ايستاده برسيد.
4: لوژ سواري (2 × 45 ثانيه)
مشابه تمرين شماره 3 با اين تفاوت که دست‌ها در دو طرف بدن کشيده شده‌اند// کف دست‌ها رو به پشت باشد.
5: شيرجه به پشت (2 × 45 ثانيه)
دست‌ها را پشت سر قرار دهيد// سر در راستاي ستون فقرات باقي مي‌ماند// به عقب برويد تا بندها کشيده شوند// به بندها تکيه دهيد و پاهايتان را فشار دهيد// حال با کمک ران‌ها شتاب بگيريد و همانند ترامپولين به حالت ايستاده برگرديد// اکنون بدون فشار به بندها، حرکت اسکات را انجام دهيد// مجددا به عقب برويد و با کمک ران‌ها به حالت ايستاده برگرديد// بازهم حرکت اسکات را انجام دهيد// چرخه را تکرار کنيد.
6: کشش (2 × 45 ثانيه)
دستگيره‌ها را مطابق شکل نصب کنيد// دستگيره‌ها را از داخل حلقه‌ها بگيريد// اجازه دهيد بازوها به راحتي در کنار بدن قرار بگيرند و به جلو برويد// با ساعد دست به لانداها تکيه کنيد// سينه‌ها را بکشيد و با کمک ران‌ها به حالت اول برگرديد.
7: مشت زن (2 × 45)
مانند تمرين شماره 6 دستگيره‌ها را نصب کنيد// دستگيره‌ها را از درون حلقه‌ها بگيريد// دستانتان را بالا بگيريد به گونه‌اي که بازوها هم سطح شانه‌ها باشند// خود را به عقب بکشيد// با ساعدهايتان به حلقه‌ها تکيه دهيد و پاهايتان را به جلو فشار دهيد// ساعدها را به هم بچسبانيد// کف دست‌ها به طرف صورت‌تان باشد// با استفاده از حرکت ران، به حالت اصلي برگرديد// پس از هر بار نوسان، بازوهايتان را باز کنيد. بايد همواره آرنج‌هايتان را بالاتر از سطح شانه‌ها نگه داريد!
