نوشته های برچسب خورده: افسردگی

عبارت «کاردیو» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید. در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم این ورزش را بررسی کنیم.

چرا تمرین کاردیو مهم است؟

تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده می‌کنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می‌کند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

• کمک به کاهش وزن
• به گردش خون بهتر کمک می‌کند.
• کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.
• تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می‌کند.
• به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.
• کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می‌کند.
• کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
• تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
• کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

چند ورزش کاردیو عالی:

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری چه با دوچرخه ی واقعی و چه با دوچرخه های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می کند و ضربان قلب را ارتقا می بخشد.

پیاده روی

پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش ها ایده آل است.

دویدن

دویدن ورزش کاردیو یا هوازی بسیار موثری است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله ی بالا پیدا خواهید کرد.

شنا

شنا از ورزش های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه ی عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

طناب زدن

این ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن هایی بودید که در بچگی ساعت ها طناب بازی می کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.

تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می شود و به این منوال ادامه پیدا می کند.

ترک ورزش و فعالیت ورزشی به هر دلیلی که باشد، باعث می شود بدن مقداری از پیشرفت هایی را که داشته است از دست بدهد. علاوه بر این عوارض و مشکلاتی را به همراه دارد. در این مقاله از فوردی پرو به بررسی این عوارض پرداخته ایم. با ما همراه باشید.

کاهش متابولیسم بدن

با ترک ورزش، در طی یک هفته، عضلات توانایی چربی سوزی خودشان را تا حدودی از دست می دهند و متابولیسم کند می شود. در نتیجه ذخیره چربی در بدن افزایش پیدا می کند.حتی اگر شده، یک روز در هفته ورزش کنید. بین کم ورزش کردن و به طور کلی ورزش نکردن، تفاوت وجود دارد. به این ترتیب، خسارات ناشی از بی تحرکی را کمتر می کنید.

ترک ورزش و افزایش فشار خون

پژوهشگران در آفریقای جنوبی متوجه شدند که پس از گذشت دو هفته از ترک ورزش، رگ های خونی شروع به سفت شدن می کنند و فشار خون انسان افزایش می یابد. طی مطالعه ای دیگر در ژاپن، پژوهشگران کشف کرند که پس از سه ماه کم تحرکی، ورزشکاران استقامتی با افزایش سفتی در شریان های خود مواجه شده اند که به افزایش فشار خون منجر شده است.

افزایش ناگهانی قند خون

قند خون با خوردن غذا، به طور طبیعی افزایش پیدا کرده و سپس، به منظور تولید انرژی برای ماهیچه ها و بافت های بدن، کاهش پیدا می کند. اگر فعالیت بدنی نداشته باشیم، پس از گذشت پنج روز، قند خون بلافاصله پس از صرف غذا، به جای اینکه مجدد پایین بیاید، بالا باقی می ماند. اگر بی تحرکی ما ادامه پیدا کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت رو افزایش می دهد. کافیست که ورزش کردن را شروع کنید تا قند خون پس از صرف غذا، کنترل شود. این اثر مفید، حتی در کسانی هم که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، قابل مشاهده است.

ترک ورزش و افسردگی

ترک ورزش اثرات منفی بیشماری بر سلامت انسان دارد و تغییرات خلقی ممکن است نخستین مواردی باشند که خود را نشان می دهند. با توقف ورزش مغز شروع به تغییر خواهد کرد و فرد ممکن است با مغز مه آلود یا عدم احساس شادی و نشاط همانند گذشته مواجه شود. این شرایط به دلیل آن رخ می دهد که هیپوکامپ مغز به اندازه گذشته خون دریافت نمی کند. مطالعه ای در دانشگاه آدلاید، استرالیا نشان داد که ترک ورزش می تواند علائم افسردگی را تنها پس از گذشت سه روز افزایش دهد.

کاهش آمادگی قلبی عروقی

کافی است تا یک هفته ورزش را ترک کنید، آمادگی هوازی و قلبی عروقی که توانایی انتقال اکسیژن از خون به عضلات را مشخص می‌کند. بعد از یک یا دو هفته نداشتن فعالیت کاهش پیدا می‌کند. در این وضعیت کارایی قلب نیز کاهش می‌یابد. بعد از سه تا چهار هفته استراحت و ورزش نکردن ضربان قلب در حالت استراحت 4 تا 15 ضربه افزایش می‌یابد. بدین ترتیب حجم خونی که به عضلات می‌رسد 5% در طول شبانه‌روز و 20 درصد در دو هفته کاهش می‌یابد.

تحلیل عضلات

از دست رفتن توده عضلانی و سلامت استخوان پس از ترک ورزش به راحتی برگشت پذیر نیست و می تواند افزایش خطر آسیب دیدگی جدی را به همراه داشته باشد. خطر درد مفصلی یا کمر نیز افزایش می یابد. محل از دست دادن عضله به نوع ورزشی که کنار گذاشته اید، بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر یک دونده هستید، عضلات پا می توانند با کاهش قدرت و اندازه خود مواجه شوند. برای افرادی که با وزنه کار می کنند هر عضله ای که به طور مرتب از آن استفاده می کردند، پس از ترک ورزش تحلیل خواهد رفت.