در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به شما ورزش هایی را برای تقویت عضلات شکم و کمر ارائه کنیم. در ادام%8

انجام ورزش به صورت متعادل باعث حفظ سلامتی و تناسب اندام فرد می شود. اما افراط در تمرین و اجرای برنامه های غلط تمرینی می تواند باعث خستگی طولانی مدت و در نتیجه افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار می شود که غالبا به آن “تمرین زدگی” می گویند. ما در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با این عارضه و علائمش آشنا کنیم.

تعریف بیش تمرینی

 بیش تمرینی یا تمرین زدگی در ورزشکاران به مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت ، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشـکار که غـالـباً بـراثر افــراط در حجم و شدت تمرینات یا اجـرای برنامه های غلط تمرینی ایجادمی شـود، بیش تمرینی یا تمرین زدگی گفته می شود.
تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرسزای تمرینی یا غیر تمرینی که در یک کوتاه مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می گردد . به عبارت دیگر یعنی از دست دادن هر آنچه که ورزشکار در اثر تمرین به سختی بدست آورده است . زمانی که هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشکار را کنترل کند در عملکرد سیستم عصبی – هورمونی اختلال ایجاد شده و سبب تغییر در رفتار می گردد.

علت های اصلی تمرین زدگی

سه علت اصلی از میان علت‌های مختلفی که تاکنون در مورد تمرین زدگی گزارش‌شده است:

۱-استراحت ناکافی بین جلسات
۲- نامناسب بودن حجم و شدت تمرینات
۳-افزایش ناگهانی فشار تمرین

از علل مهم دیگر می‌توان به اجرای تمرینات قدرتی شدید، مسافرت‌ها و مسابقات مکرر، یکنواختی برنامه تمرینات وعدم استراحت ورزشکار در طول تمرین اشاره کرد.

علائم

بسیاری از علائم بیش تمرینی شامل موارد زیر می‌باشد:
1- حالت تهوع، کاهش اشتها و از دست دادن وزن
2- لاغر شدن عضلات
3- سردرد و پاسخ‌های آلرژیکی
4 – افسردگی، اختلال در خواب، اختلالات خلقی
5- افزایش متابولیسم پایه
6- شروع زودرس خستگی
7- کاهش توان هوازی و افزایش دردهای عضلانی
8- افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت
9- تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت
10- تورم غدد لنفاوی و طولانی شدن زمان التیام زخم ها

گوش دادن به موسیقی مناسب به هنگام انجام تمرینات ورزشی می تواند بهره حرکات ورزشی را تا ۲۰درصد افزایش دهد.

نتایج تحقیقات کارشناسان و دانشمندان نشان داده است، همانگونه که یک موسیقی می تواند خاطرات گذشته را زنده کرده و احساسات ما را تغییر دهد، این توانایی را دارد که انگیزه انجام تمرینات ورزشی را بیشتر کند و باعث شود ورزشکار جدی تر تمرین کند. سبک موسیقی، سرعت یا تمپوی موسیقی می تواند موتور توانایی بدن انسان را تقویت کند و همانند روغنی که به موتور یا گیربوکس اتومبیل زده می شود باعث روانی انجام حرکات ورزشی می گردد.

ما در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را از اثرات مثبت گوش دادن به موسیقی در حین تمرین آگاه کنیم. با ما همراه باشید.

اثرات مثبت گوش دادن به موسیقی در حین ورزش

افزایش عملکرد

یکی از فواید روانی گوش کردن به موسیقی تقویت عملکرد است. محققین به این نکته پی بردند که اضافه کردن موسیقی قوی و ریتمیک مثل موسیقی‌هایی با ریتم تند به پیاده‌روی و دویدن، می‌تواند افراد را به وجد بیاورد. دونده‌ها با گوش کردن به موسیقی نه‌تنها سریعتر می‌دوند، بلکه احساس انگیزه برای دویدن و استقامت بیشتری هم پیدا می‌کنند.

دکتر Karageorghis در مجله Wall Street می‌گوید: «موسیقی می‌تواند مانند یک داروی محرک یا آرام‌بخش، میزان برانگیختگی احساسی و روانی را تغییر دهد.» گوش کردن به موسیقی در حال ورزش کردن، ادراک فرد از فشار وارد شده از ورزش را کم می‌کند و در نتیجه او سخت‌تر ورزش می‌کند و به خودش بیشتر سخت می‌گیرد. علت موضوع هم این است که توجه شما از ورزش به سمت موزیک هدایت می‌شود و شما کمتر متوجه علائم سختی و فشار ورزش، مثل نفس‌نفس زدن، عرق کردن و درد عضلات می‌شوید.

گوش دادن به موسیقی و تمرین ذهنی

همان طور که تمرینات ورزشی به سلامت جسم و تناسب اندام کمک می کند گوش دادن به موزیک نیز می تواند تمرینی برای مغز محسوب شود. به گفته پروفسور دانیل جی لویتین فعالیت های موزیکال تقریبا هر ناحیه مغز و هر زیر سیستم عصبی شناخته شده را درگیر می کند.

به عنوان مثال در حالی که یک بخش از مغز زیر و بم صدا و تمپو را تحلیل می کند بخش دیگر مغز توسط اشعار یک آهنگ برانگیخته می شود.

کمک به حفظ سرعت ورزش کردن

ریتم موسیقی تمرین شما باعث تحریک موتور مغز به هنگام حرکت می شود، در نتیجه به تمرین های شما مانند دویدن روی تردمیل, یا بلند کردن وزنه کمک می کند. شکل دادن به این سیگنالهای زمان ما را کمک می کند تا از انرژی خودمان بیشتر و بهینه استفاده کنیم. از آنجا که ثابت نگه داشتن سرعت در بدن ما ساده تر از نوسانات در طول یک جلسه تمرین با تعریق زیاد است.

ورزشکاران معمولا به گرم کردن بدن قبل از ورزش خیلی توجه می‌کنند اما به سرد کردن بدن بعد از ورزش توجهی ندارند در صورتی که این کار اهمیت زیادی دارد. انجام این ورزش ها به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله استراحت باز گردد همچنین اجرای این مرحله بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی به دنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید. ما در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش آشنا کنیم.

فواید سرد کردن

1. سرد کردن از تجمع خون جلوگیری می‌کند و خون را به قلب باز می‌گرداند و مانع تجمع خون در عضلاتی می‌شود که مورد تمرین واقع شده‌اند.
2.  ضربان قلب را به تدریج، کاهش می دهد.
3.  باعث می شود تا مغز، به دریافت میزان کافی خون و اکسیژن ادامه دهد، و به این روش از غش کردن جلوگیری می کند.
4.  میزان لاکتیک اسید خون را کاهش می دهد.
5.  به کاهش درد عضلات پس از تمرین هم کمک می‌کند.
6.  کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
7.  کاهش سطح آدرنالین در خون.
8. کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
9. سرد کردن از بروز آسیب دیدگی در ورزش جلوگیری می کند. کشیدگی‌ها، پارگی‌ها و آسیب در عضلات پایینی کمر، عضلات خم کننده مفصل ران، زانوها، عضلات همسترینگ و چهارسر برخی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی هستند.
10. هر دو مرحله گرم کردن و سرد کردن کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن افزایش یابد و خستگی بعد از تمرین کاهش یابد و در نهایت از آسیب در حین ورزش و یا تمرین جلوگیری کنند

پس از انجام تمرینات ورزشی خود، پنج تا 10 دقیقه را به سرد کردن بدن اختصاص دهید.سرد کردن زمانی خوب محسوب می‌شود که ضربان قلب به تدریج کاهش یابد و سرعت حرکت به تدریج کم شود. سرد کردن می‌تواند همراه با حرکات کششی باشد.

اختصاص چند دقیقه اضافی به پایان تمرینات ورزشی شاید اندکی وقت گیر و آزار دهنده به نظر برسد، اما فواید آن تحمل این مدت زمان اضافی را ارزشمند می کند.

عده ای از افراد هستند که در زمان ورزش کردن دچار سردرد شدیدی می شوند. ما در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به این موضوع بپردازیم.

سردرد ورزشی چیست؟

سردرد ناشی از خستگی با نام سردرد ورزشی نیز شناخته می‌شوند. علائم سردرد‌ ورزشی همانند میگرن بوده و توسط فعالیت فیزیکی و سردردهای سرفه‌ای فعال می‌شود. سردردهای ناشی از خستگی معمولاً در افراد کم سن‌تر ایجاد می‌شوند، از سنین نوجوانی تا 50 سالگی. این نوع از سردرد معمولاً پس از ورزش‌های طولانی مدت بروز می‌کند. سردرد معمولاً در زمان اوج فعالیت ایجاد شده و با متوقف کردن ورزش به‌تدریج از بین می‌رود. بااین‌حال در برخی از موارد ممکن است این سردرد تا 2 روز در بدن فرد باقی بماند. این سردردها می‌توانند علائمی مشابه با میگرن داشته باشند همانند حالت تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و حساسیت به صدا. سردردهای ورزشی معمولاً بدون ضرر بوده ولی در برخی از موارد نادر می‌توانند هشداری برای وجود علائم آنوریسم مغزی یا تومور مغزی  باشد.

تقسیم بندی سردرهای ورزشی

سردردهای اولیه و سردردهای ثانویه.
– سردرد اولیه ناشی از ورزش معمولا ضرری ندارند، در اثر یک بیماری ایجاد نمی شوند و اغلب با مصرف دارو می توان از بروز آنها جلوگیری کرد.
– سردرد ثانویه ناشی از ورزش اغلب در اثر وجود یک مشکل جدی در مغز مانند خونریزی مغزی یا تومور مغزی و یا یک مشکل در خارج از مغز مانند بیماری عروق کرونر (بیماری شریان کرونر) ایجاد می شوند. این سردردها نیاز فوری به درمان و مراقبت پزشکی دارند.

 علائم سردرد ورزشی اولیه

• معمولاً به‌صورت ضربان دار توصیف می‌شوند
• در حین انجام و یا پس از فعالیت‌های شدید ورزشی بروز می‌کنند
• در اکثر موارد، هر دو طرف سر را درگیر می‌کنند

علائم سردردهای ورزشی ثانویه

• علائمی شبیه به سردردهای ورزشی اولیه
• حالت تهوع
• کاهش سطح هوشیاری
• دوبینی
• گرفتگی گردن و درد پشت سر و گردن

سردردهای ورزشی اولیه معمولاً بین 5 دقیقه تا 48 ساعت باقی می‌مانند درحالی‌که سردردهای ثانویه حداقل یک روز باقی‌مانده و در مواردی، با گذشت چندین روز بهبودی پیدا نکرده‌اند.

پیشگیری

سردردهای ورزشی بیشتر در مواقعی رخ می‌دهند که هوا گرم و مرطوب بوده و یا شما در حال ورزش کردن در ارتفاعات هستید. اگر استعداد ابتلا به سردردهای ورزشی را دارید، سعی کنید در این شرایط فعالیت نکنید.

برخی از افراد تنها به هنگام انجام برخی از فعالیت‌های خاص به سردرد ورزشی دچار می‌شوند. این افراد می‌توانند با انجام ندادن این فعالیت‌ها، از بروز سردرد ورزشی جلوگیری کنند. گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت شدید نیز می‌تواند به پیشگیری از سردردهای ورزشی کمک کند.

تاریخچه ی تردمیل

تردمیل حدود 4 هزار سال پیش توسط بشر در مباحث مهندسی و تولید نیرو مورد استفاده قرار می گرفت و بعدها مهندس مکانیک انگلیسی، «سر ویلیام کابیت» در سال 1818 برای مجازات زندانیان در زندان «باریسنتادموندز» را در شهرسنان سافک انگلستان ساخت. در سال 1952 دکتر «رابرت بروس» در دانشگاه واشنگتن اولین تردمیل را برای تشخیص و بررسی بیماری های قلبی و تنفسی اختراع کرد و پس از آن، دکتر «کنت کوپر» نتایج و فواید تحقیقات تمرینات هوازی را در سال 1968 به چاپ رساند. پس از او نیز «ویلیام استواب» که از کتاب ایروبیک او الهام گرفت، تردمیل را برای ورزش در منزل طراحی و شروع به تولید انبوه آن کرد. امروزه، جدیدترین تردمیلی که در زمینه درمانی و آزمایشگاهی مورد استفاده قرار می گیرد، تردمیل «ضدجاذبه» است که تمامی فشارهای واردشده بر بدن را از بین می برد.

امروزه تردمیل در همه جا، از جمله بیمارستان ها، مطب پزشکان و فیزیوتراپیست ها، مراکز درمانی، اماکن ورزشی، سالن های ورزشی نیروهای نظامی، آتشنشانی، دانشگاه ها، مراکز تحقیقاتی و منازل به کار برده می شود. با توجه به موارد مورداستفاده، تردمیل های گوناگونی در بازار می توان یافت. بعضی از آنها برای کارهای تحقیقاتی، درمانی و قهرمان سازی استفاده می شوند که قابلیت های خاصی دارند و متخصصان کنار افراد حضور دارند بنابراین به اهداف مطلوب بدون خطر دست می یابند اما بعضی از تردمیل ها قابلیت های اندکی دارند و در باشگاه و منازل یافت می شوند که کارشناس و متخصص کنار فرد (به خصوص در منزل) حضور ندارد و همین امر سبب بروز حوادث و آسیب های ناگواری برای افراد می شود مانند دختر قهرمان بوکس سنگین وزن جهان «مایک تایسون» که بر اثر سقوط از تردمیل جان خود را از دست داد.

نکات مهم 

۱- هرگز با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکنید و یا ندوید و حتما باید کفش‌های مخصوص دویدن را پوشیده باشید، چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.

۲- شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.

۳- همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.

۴- در صورتی که حین دویدن احساس سرگیجه و یا سیاهی رفتن چشم‌ها را دارید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

۵- همواره گرم کردن (Warm Up) و سرد کردن (Cool Down) با سرعت‌های پایین صورت بگیرد.

۶- هنگام دویدن روی تردمیل از گرفتن دستگیره خودداری کنید، چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می‌شود. در صورتی که نمی‌توانید بدون گرفتن دستگیره بدوید، سرعت شما نامناسب است.

۷- از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل، کوتاه کردن قدم‌ها و تند‌تر کردن سرعت قدم‌ها (Over Striding) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کرد.

۸- همواره سعی شود که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد.

۹- از آنجا که جهت حرکت تردمیل به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است، همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف (Shearing Force) روی مچ و زانو‌ها، فرود پا‌ها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلو‌تر از بدن، پا‌هایتان فرود نیاید.

۱۰- مرتبا برنامه سرعت و شیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند.

۱۱- هرگز به طور ناگهانی در حین دویدن، از دستگاه پایین نیایید.

۱۲- از دویدن طولانی مدت بر روی شیب‌های بالا‌تر از ۶ تا ۷ خودداری کنید و حتما بعد از حدود ۵ دقیقه، شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانو‌ها خودداری کنید. البته پیاده روی‌های قدرتی بر روی شیب‌های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.

پزشکان‌ می‌گویند، اگر ورزشکارها هنگام رفتن به باشگاه‌ها، بهداشت را به اندازه کافی رعایت نکنند به بیماری‌های پوستی سختی مبتلا‌ می‌شوند. به طور مثال نوعی مخمر به نام مالاسزیا وجود دارد که به طور طبیعی در پوست دیده‌ می‌شود.  اما تکثیر بیش از حد آنها پوست را بی رنگ‌ می‌کند. اگرچه این بیماری مهلک نیست اما باعث بی رنگ شدن پوست و یا ایجاد علایمی‌ روی پوست سینه، دست‌ها و پشت‌ می‌شود که درمان ندارند.

از طرفی پوشیدن لباس‌های تنگ و از جنس مواد مصنوعی که معمولا ورزشکارها به تن‌ می‌کنند، نیز باعث‌ می‌شود، رطوبت ناشی از عرق روی بدن باقی بماند و مخمرها و قارچ‌های بیماری زا شروع به تکثیر کنند.

انواع بیماری‌های پوستی دیگر مانند پای ورزشکار و خارش ژوک ( نوعی عفونت قارچی بین کشاله‌های ران و همچنین باسن) به دلیل فقدان بهداشت کافی به وجود‌ می‌آید. فولیکولیت نیز نوعی بیماری عفونی فولیکول‌های مو در پوست است. ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با تعدادی از این بیماری ها آشنا کنیم.

بیماری پوستی پای ورزشکار:

این بیماری، پای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد.

غالبا دلیل این بیماری، عفونت قارچی می باشد. این بیماری ناشی از قارچ tinea pedis می باشد. انواع مختلف قارچ ها باعث ایجاد پای ورزشکار می شوند.

این قارچ ها در جاهای مختلفی می توانند جمع شوند، این مکان ها شامل: ورزشگاه، رختکن، استخر، آرایشگاه، جوراب و لباس آلوده.

شرایط رشد قارچ عبارت است از: محیط گرم و مرطوب. اگر این شرایط موجود نباشد، قارچ به راحتی رشد نمی کند.

خارش ژوک:

این بیماری متعلق به گروهی از عفونتهای قارچی است که tinea نام دارد. همانند سایر عفونتهای tinea، خارش ژوک به علت قارچ شبه کپکی ایجاد می‌شود که به عنوان درماتوفیت مشهور است. اینها قارچهایی میکروسکوپی هستند که روی پوست، مو و ناخنها زندگی می‌کنند. آنها معمولا بی ضرر هستند اما می‌توانند به سرعت تکثیر شوند و به هنگامی که در محیط گرم و مرطوب تکثیر شوند، موجب عفونت می‌شوند. به همین دلیل است که در پوست اطراف ران، کشاله ران و باسن رشد می‌کنند.

زگیل کف پا

این زگیل ها در اثر عفونت ویروسی پوست و بیشتر روی دست ها یا پاها به وجود می آیند. این بیماری پوستی به صورت برآمدگی های کوچک و گوشتی ای بروز پیدا می کند که ممکن است دردناک باشند.

در بسیاری از موارد، برهنه راه رفتن در اتاق های رختکن، حمام ها یا استخرها باعث سرایت پیدا کردن این زگیل ها می شود. این کار به ویروس این فرصت را می دهد تا از طریق شکاف ها یا پارگی های کوچک درون پوست، به آن نفوذ پیدا کند.

زگیل ها هیچ مشکل جدی ای به وجود نمی آورند اما کماکان می توانند آزاردهنده باشند، بنابراین با پوشیدن یک جفت دمپایی از بروز آن ها جلوگیری کنید. علاوه بر این، باید همیشه پاها و دمپایی خود را تمیز نگه دارید.

در صورت ابتلا به زگیل، بعد از تماس با آن ها دست های خود را بشویید تا از انتقال آن به دیگران جلوگیری کنید. این زگیل ها ممکن است به طور خودکار از بین بروند، اما این فرآیند می تواند یک تا دو سال طول بکشد. اگر مایل به صبر کردن نیستید، پزشک متخصص می تواند با روش های درمانی مخصوص به از بین رفتن هر چه زودتر زگیل ها کمک کند.