از مهم ترین قسمت های بدن که باید به خوش فرم بودن و استحکام آن دقت کافی داشت و اهمیت داد، عضلات پایین تنه (لگن، باسن، ران، زانو،ساق، مچ و کف پا) می باشد. در ادامه این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با ورزش هایی برای تقویت عضلات پا آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
ورزش های تقویت عضلات پا
اسکات
در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید و زانوهای خود را شل گرفته‌اید بایستید، عضلات شکم را منقبض کرده و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. به آرامی بدن خود را پایین آورده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید، باید وزن خود را روی پاها رها کنید و سعی کنید پشت خود را به سمت عقب داده و قسمت پایینی بدن را به سمت زمین ببرید. بدن خود را حداقل به مدت 3 ثانیه در این حالت حفظ کنید (زمان را به مرور با تقویت پاها افزایش دهید) سپس به آرامی با تنفس بازدم به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
این تمرین ورزشی را 10 مرتبه و در سه ست انجام دهید. زمانی که پیشرفت کردید می‌توانید این تمرینات را در سه ست 15 تایی یا 5 ست 10 تایی انجام دهید.
اسکات پرشی
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید بایستید. تا حدی که می‌توانید به سمت پایین چمباتمه بزنید (با هدف انجام حرکت اسکات عمیق). به حالت انفجاری بایستید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه کشیده و بپرید. زمانی که توانستید این حرکت را به راحتی انجام دهید، سرعت انجام این تمرین را بالا برده تا نرخ ضربان قلب شما افزایش یابد.
لیفت پا از بغل
به پهلو سمت راست دراز بکشید، باید بدن شما در یک خط مستقیم باشه، آرنج رو خم کنید و دست رو زیر سرتون قرار بدید، دست چپ رو هم از آرنج خم کنید و بذارید جلو بدن، بعد به آرومی پا رو به سمت بالا و پهلو حرکت بدید، بعد به نقطه اول برگردید و پا رو بدون اینکه پای زیرین رو لمس کنه، بازم حرکت بدید، 20 تکرار برای هر پا حرکت رو انجام بدید. بعد از 20 تکرار، پا رو بازم بالا ببرید و 20 ثانیه نگه دارید.
تقویت عضلات پا با کیک بک
به حالت چهار دسته و پا بایستید، دست‌ها زیر شانه و زانوها خم زیر لگن، سپس پای چپ رو در حالی که از زانو خم است به آرامی بلند کنید و به بالا حرکت دهید، سپس پا رو به نقطه شروع برگردانید، اما زانو رو با زمین تماس ندید.
حرکت تاب دادن کتل بل برای تقویت عضلات پا
تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.
نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به سمت عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و اجازه دهید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، اما برای شروع تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده نمایید.
حرکت اسکات هالتر از جلو
برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک هالتر را در ارتفاع شانه هایتان روی قفسه قرار دهید. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را محکم بگیرید.
آرنجتان را تا جایی که قسمت بالایی دست شما موازی با سطح زمین باشد ، بالا ببرید. هالتر را بلند کرده و توجه داشته باشید در طول کل حرکت آرنج شما باید به سمت بالا باشد. به سمت عقب رفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت اسکات را تا جایی که می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد.
حرکت پرس پا برای تقویت عضلات پا
حرکت پرس پا با دستگاه از دیگر تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا بتوانید راحت روی پد بنشینید ، به گونه ای که مفصل ران پایین زانو قرار گیرد و زانو هم خط با پا باشد.
زانوی خود را به سمت عضله سینه تا جایی که تا زاویه 90 درجه خم شود ، پایین آورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. مراقب باشید که زانویتان را بیش از حد خم نکنید ، زیرا به ستون فقرات شما آسیب می رساند. تا جایی که می توانید از تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا را تکرار کنید.
لانگ تعظیمی
این حرکت متخصص تغییر فرم پاهاست. حتما تا به حال دیده‌اید که به دختر بچه‌ها آموزش می‌دهند تا برای نشان دادن احترام هنگام سلام کردن، تعظیم کنند.
اسکات تعظیمی به قدری خنده‌دار به نظر می‌رسد که شاید دفعه اول در انجام آن دو دل شوید. اما اگر بدانید این حرکت تمرینی باعث سفت کردن عضلات باسن خواهد شد، شاید نظرتان عوض شود.
یک پا را به عقب ببرید و دیگری را به صورت ضربدری جلو آورده و پایین بروید. در این حالت تحریک عضلات باسن و ران بیرونی را حس خواهید کرد. حالا در همان حالت به سمت بالا برگردید.
برای سخت‌تر کردن حرکت، می‌توانید از دو دمبل یا وزنه استفاده کنید یا تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. وقتی یک ست برای یک پا انجام شد، سراغ پای دیگر بروید.
لانگ معکوس
لانگ معکوس برای کاهش جزئی سختی حرکت لانگ طراحی شده است. البته شما در این تمرین شاهد کمی سوزش جدی در عضلات خواهید بود.
پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کرده، یک پا را به عقب برده و به پایین بروید. و ضمن اینکه پایتان را از پشت به جلو می‌آورید (مثل اسکات تک پا)، بالا آمده و در حالت ایستاده قرار بگیرید. تا پایان یک ست این حرکت را تکرار کنید.
لانگ عرضی برای تقویت عضلات پا
این حرکت بسیار کارآمد است. لانگ عرضی یا لانگ به کنار، یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای پاهاست. باعث می‌شود وزنتان را به طور کامل روی یک پا بیندازید و درگیری هر چه بیشتر عضلات چهار سر ران و باسن را در پی خواهد داشت.
یک پایتان را به صورت عرضی گرفته و در همین حال پای دیگر را صاف به عقب ببرید. وزنتان را روی پایی که با دست گرفته‌اید بیندازید و به سمت پایین بروید.
حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا
برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی سمت چپ را روی یک حوله قرار دهید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید.
ماهیچه سه سر سمت چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا زمانی به سمت جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن سمت راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
