هنگامی که یک پارگی در بافت عضلانی ایجاد می شود، عضلات رشد کرده و قوی تر می شوند. در طی زمان ریکاوری و بازیابی سلولی بدن این بافت ها را ترمیم کرده و رگ های خونی جدیدی در محل پارگی ایجاد میکند، علاوه بر این، اجزای تولید کننده انرژی در سلول ها سبب توسعه ظرفیت های کاری سلول شده، و تراکم استخوان ها را افزایش می دهد.
اما هیچ یک از این اتفاقات مثبت رخ نخواهد داد مگر اینکه بدن استراحت مناسب و بازیابی درستی داشته باشد. به عبارت دیگر، ورزش بدون ریکاوری درست، کمی شبیه تلاش برای طبخ غذای بدون فر است. شاید تا حدودی موفق شوید اما مطمئن باشید نتیجه آخر بسیار مایوس کننده است.
ریکاوری بدن چیست؟
بازیابی توان جسمی به معنای جایگزین کردن سوخت مصرف شده و پر کردن ذخیره های گلیکوژن در عضلات و همچنین ترمیم بافتهای تحلیل رفته عضلانی است. با انجام دادن این اقدامات خیلی سریع تر احساس خوبی می کنیم و برای اجرای برنامه بعدی وضعیت بهتری خواهیم داشت.
روش های ریکاوری بدن
در ادامه این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با برخی از روش های ریکاوری بدن آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش
حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد میکند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی‌کند، اما کاری که عملاً به شما کمک می کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده می‌گیرند.
اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه‌های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه‌های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافتهای هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می‌شود.
حتماً بخوانید: آیا ماسک زدن هنگام ورزش کردن خطرناک است؟
مصرف غذا به شیوه درست
بعد از خالی شدن منابع انرژی با تمرین نیاز به سوخت گیری مجدد دارید. به ویژه اگر انتظار دارید بدن تان به ریکاوری و مرمت بافت ها بپردازد، قوی تر شود و خود را برای رقابت بعدی آماده کند.
این مسئله حتی زمانی مهم تر است که به اجراء تمرین های استقامتی آن هم به صورت متوالی می پردازید یا که سعی در ساخت عضلات دارید. به صورت ایده آل، باید سعی کنید حداکثر 60 دقیقه بعد از اتمام تمرین هایتان به مصرف غذا بپردازید و این اطمینان را حاصل کنید که وعده غذایی تان حاوی پروتئین پرکیفیت و کربوهیدرات های مرکب باشد.
خوابیدن و استراحت کردن پس از تمرین
در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می‌رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت‌ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات میکند.
سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا” احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا” راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد.
اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.
حتماً بخوانید: روش های مؤثر برای از بین بردن چربی شکمی
دوری از بیش تمرینی
یک روش ساده به جهت ریکاوری سریع تر طراحی یک تمرین هوشمندانه روزمره در گام نخست است. تمرین های افراطی، تمرین های سنگین در هر جلسه تمرینی یا در صورت کمبود روزهای استراحت فواید سودمند تمرین را در اثر کمبود فرصت به جهت ریکاوری بسیار محدود می کنند.
جایگزینی مایعات
در طی تمرین مایعات زیادی از دست می دهید و ایده آل است که آن را در طی تمرین جبران کنید. اما جبران این سیالات در زمان بعد از تمرین نیز یک روش آسان به جهت افزایش در فرآیند ریکاوری تان است. آب از هر عملکرد متابولیکی حمایت می کند و مواد مغذی را در بدن انتقال می دهد.
نوشیدن میزان فراوان آب به بهبود هر عملکردی در بدن کمک می کند. جایگزینی به موقع سیالات در بدن، برای قهرمانان استقامتی مهم تر است، زیرا آنها طی ساعت ها عرق کردن حجم بیشتری از سیالات بدن خود را از دست می دهند.
حتماً بخوانید: 10 راه برای افزایش متابولیسم بدن
ویتامین برای ریکاوری عضلات
افراد ورزشکار به دلیل تمرینات شدید و نیازهای خاص بدنی باید مواد مغذی بیشتری دریافت کنند، چون بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. وقتی پای رشد و ریکاوری عضلات به میان می‌آید، ویتامین D یکی از بهترین ویتامین هایی است که بحث‌های زیاد در موردش وجود دارد.
ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزادی در بدن تولید میکند که از فرآورده‌های جانبی ِ مسموم ِ ناشی از تنفس سلولی هستند. با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده و منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد عضله و ریکاوری و ضعف سیستم ایمنی می‌شود.
ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله ور شده و آنها را از بدن خارج میکند. زینک، ماده‌ی معدنی مهمی در ریکاوری بدن بعد از تمرین بوده و از سیستم ایمنی حمایت میکند.
