بهترین ورزش برای تناسب اندام بانوان

چاقی یا لاغری زیاد هر دو به سلامتی افراد آسیب می رساند. بانوان باید در کنار تغذیه مناسب تحرک کافی هم داشته باشند تا به سلامتی و تناسب اندام دست پیدا کنند. تحرک کم موجب پوکی استخوان و روماتیسم می شود.
همه افراد به ویژه بانوان دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. با انجام تمرینات ورزشی می توان به این آرزو دست یافت.ما در فوردی پرو به بررسی بهترین ورزش برای تناسب اندام بانوان می پردازیم. با ما همراه باشید.
آمادگی جسمانی یکی از فاکتورهایی است که باعث سلامت فرد می‌شود. با این حال رسیدن به آمادگی جسمانی نیازمند رژیم غذایی مناسب و ورزش است.

ورزش کردن فواید زیادی دارد که عبارتند از : تناسب اندام، خواب بهتر، کاهش احتمال بیماری‌ها ، زندگی طولانی‌تر، روحیه بهتر و افزایش قدرت بدنی.

طبق گزارش دانشگاه مینه سوتا ورزش نکردن باعث افزایش احتمال بیماری‌های قلبی ، فشار خون، دیابت، سرطان و … می‌شود. ورزش نکردن باعث افزایش احتمال افسردگی یا استرس می‌شود.
برای داشتن اندام متناسب علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توان حرکات ورزشی زیر را انجام داد:

ورزش برای تناسب اندام بانوان

طناب زدن بانوان

طناب زدن یکی از ورزش هایی است که به تناسب اندام بانوان کمک می کند. این ورزش چربی سوز موجب کاهش چربی و وزن شما خواهد شد.
30 دقیقه طناب زدن در یک فرد با جثه متوسط، حدود 300 کالری میسوزاند. پس برای کم کردن نیم کیلوگرم وزن در هفته، باید 400 کالری از رژیم غذایی را کم کرده و هر روز 30 دقیقه طناب بزنید.

تمرینات شکم

با انجام برخی از حرکات شکم هم شما می توانید به تناسب اندام برسید. برخی از این حرکات برای تناسب اندام بانوان عبارتند از حرکت یک پا این تمرین عضلات سرینی را تقویت و ماهیچه های اصلی بدن را درگیر می کند.
نحوه انجام ورزش:یک جفت دمبل را برداشته و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به طوری که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.

باسن خود را به سمت عقب داده و به آرامی تا جایی که می توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید. کمی مکث کرده، سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید از ماهیچه های سرینی برای فشار به باسن خود استفاده کنید.

حرکت شناوری

این تمرین برای سفت و کوچک کردن کمر مناسب بوده و عضلات شکمی را درگیر می کند.

نحوه انجام ورزش:

بر روی پهلوی چپ خود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را بر روی آرنج و ساعد چپ خود قرار دهید. باسن خود را بالا برده تا بدن تان به صورت خطی مستقیم از مچ پا تا شانه قرار بگیرد. به مدت 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. بچرخید و همین حرکت را بر روی پهلوی راست خود نیز انجام دهید.

حرکت خمیدگی

این حرکت باله ای شکل، یکی از بهترین حرکات برای تناسب اندام بانوان بوده که برای فرم دهی ران ها و همچنین عضلات سرینی مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش:

پا های خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را با خم کردن زانو ها به سمت پایین کشیده تا ران ها در راستای زمین قرار بگیرند. دست ها را بالای سر و شانه های خود برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

تمرین پلانک بانوان

زانو بزنید و بدن خود را به جلو بکشید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. کف دست باید موازی با شانه ها باشد. پاهای خود را پشت سر بکشید و بقیه بدن خود را بالا ببرید تا صاف باشد. وانمود کنید که برگشتید!
اگر یک مبتدی هستید, این موقعیت را به اندازه 3 تنفس عمیق نگه دارید. می توانید این تعداد را افزایش دهید. زانوهایتان را پایین بیاورید تا تمرین تمام شود.

پلانک کوماندو

تنه و پاهایتان را از هم جدا کنید و از سطح زمین جدا شوید و در حالت پلانک بالا قرار گیرید.
30 ثانیه صبر کنید.
ستون فقرات خود را به حال طبیعی اش نگه دارید.
تنه خود را مشغول نگاه دار، ساعد چپ را بر روی زمین قرار دهید و سپس سمت راستتان، تا اینکه بتوانید در حالت پلانک قرار بگیرید.
با کمر صاف، روی هر بازو فشار وارد کنید تا به یک پلانک بالا باز گردند.
15 ثانیه بعد مجدو تکرار کنید.

نحوه انجام ورزش:

پاشنه پا را بر روی زمین قرار داده و به حالت جهش قرار بگیرید. بر روی زانوی خمیده خود تکیه کرده و دست ها را در کنار خود قرار داده و وزنه ای 2-3 پوندی را حدود یک اینچ بالا و پایین کنید (30 مرتبه برای هر طرف)

حرکت شنا بانوان

این تمرین تمام اندام های بدن را درگیر کرده و مقدار قابل توجهی از کالری های بدن را سوزانده، و عضلات قفسه سینه را سفت می کند.

نحوه انجام ورزش:

بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست ها را در راستای شانه های خود قرار داده و پا های خود را نزدیک به هم بگذارید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. دقت کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.

حرکت کششی عضله سه سر

این تمرین برای تقویت پشت شانه ها و عضله سه سر مناسب می باشد. می توانید از وزنه های سبک برای انجام این ورزش استفاده کرده و حداقل 25 بار این عمل را تکرار کنید.

حرکت پله (استپ آپ)

این تمرین برای تقویت عضلات سرینی و زردپی مناسب هست.واین ورزش برای تناسب اندام بانوان مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش:

در جلوی یک سکو یا پله ایستاده و پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید. پای چپ خود را به پله فشار داده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پای چپ تان صاف شود. بدن خود را به سمت پایین کشیده تا زمانی که پای راست تان زمین را لمس کند و این کار را تکرار کنید.

حرکت پل

یکی دیگر از حرکات مناسب برای تناسب اندام بانوان انجام حرکت پل می باشد. این نوع حرکت برای فرم دهی باسن مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش:

به پشت خوابیده و زانو ها را خم و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا گرفته به طوری که بدن تان به حالت صاف از شانه تا زانو قرار بگیرد. کمی در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اول خود برگردید.

کرانچ چرخشی بانوان

با موقعیت یک سان قبلی شروع کنید و دست ها را پشت گردن قرار دهید. با استفاده از شکم, بدنتان را بچرخانید تا شانه راست به سمت زانوی چپ برسد. این زانو باید در طول حرکت بالا رود. در جهت مخالف تکرار کنید.

فلاتر کیک:

روی یک سطح صاف دراز بکشید، کف دست تان زیر کفل هایتان قرار دارد. هر دو پای شما باید در یک خط مستقیم بالا بروند تا زمانی که بالای زمین شناور شوند.
باسنتان را محکم و پاهای خود را صاف نگه دارید و به سرعت لگد زدن پای خود را ، پشت هم راست و چپ ببرید و هر بار درست بالای زمین متوقفشان کنید.
دقت کنید که کمرتان در هیچ نقطه ای از زمین بلند نشده باشد.

حرکت شناوری با بالا بردن دست ها

این تمرین شبیه به حرکت شناوری بوده، ققط از دست ها نیز در این تمرین استفاده می شود.مناسب ورزش برای تناسب اندام بانوان هست.

نحوه انجام ورزش:

به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج های خود را خم کرده و وزن خود را بر روی ساعد های خود بیندازید. بدن شما باید به صورت خطی مستقیم از شانه تا مچ پا قرار بگیرد. دست راست خود را به سمت بالا برده و حدود 5-10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دست خود را عوض کنید.

حرکت شانه

این تمرین برای کاهش سلولیت (تجمع چربی) مفید می باشد.

نحوه انجام ورزش:

به پشت دراز کشیده و پا ها و باسن خود را از زمین بلند و پاهایتان را به سمت سر خود برده تا انگشتان تان زمین را لمس کنند. دست ها را پشت کمر قرار داده و پا ها را به سمت بالا بکشید به طوری که خطی مستقیم از شانه تا مچ پا به وجود آید.

نحوه استفاده از این حرکات در بانوان

تمرینات ورزشی برای کل بدن

برای تقویت اندام بدن، پنج حرکت را انتخاب کرده و سه ست از هر تمرین را 10 بار انجام دهید. برای سوزاندن حداکثر کالری، حرکات را سریع انجام دهید. روز بعد، پنج تمرین دیگر را انجام دهید.

تمرینات ورزشی برای قسمت خاصی از بدن

اگر می خواهید قسمت خاصی از بدن خود را تقویت کنید، تمریناتی که مخصوص آن قسمت را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید که دفعات انجام حرکت مورد نظر خود را به تدریج افزایش دهید.