نوشته های برچسب خورده: ورزش کردن

تناسب اندام با ورزش های کششی

اگر هر جنبه از زندگی‌ را که خواهان پیشرفت در آن هستید را نام ببرید به احتمال زیاد ورزش میتواند به بهبود آن کمک کند. بهداشت خواب نیز یکی‌ از این موارد می‌باشد که ورزش می تواند کمک زیادی در این زمینه کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شود، چه در افرادی که دارای مشکلات بی خوابی هستند و چه افرادی که دارای این مشکل نیستند. البته باید ذکر کرد که برخی‌ به سرعت شاهد این مزایا در کیفیت خواب خود هستند و برخی‌ نیز اینگونه نیستند. تحقیقات نشان داده است که برای مشاهده پیشرفت قابل توجه در کیفیت خواب چندین ماه باید ورزش منظم انجام داد.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مردم نسبت به انجام ورزش در ساعات مختلف روز واکنش‌های متفاوتی نیز دارند. در یک تحقیق، افراد شرکت کننده پس از انجام ورزش در بعد از ظهر واکنش بهتری در خواب نسبت به افرادی که صبح ورزش کرده بودند داشتند. در یک تحقیق دیگر که روی افراد دچار بی‌ خوابی‌ انجام شد مشخص شد که انجام ورزش چه در صبح و چه بعدازظهر تاثیر مشابهی را روی کیفیت خواب این افراد گذاشته بود و همه آنها به یک میزان بهره برده بودند. فهمیدن اینکه انجام ورزش در چه زمانی‌ برای شما بهترین بازدهی را دارد مربوط به انجام آزمون و خطا می‌باشد. در زمان‌های مختلف ورزش کنید و ببینید که چه تاثیری روی خواب شما خواهد داشت.

ورزش کنید تا خوب بخوابید

شاید قدیمی ترین راهکار ارائه شده برای خوب خوابیدن؛ ورزش کردن باشد. در حقیقت فعالیت بدنی با ایجاد تعادل بیولوژیکی بین سیستم عضلانی و عصبی، شخص را برای خواب آماده می سازد.

روان شناسان دریافته اند: نه فقط  افراد سالم از برنامه های ورزشی منظم سود می برند، بلکه تمرینات ورزشی، مانند پیاده روی و دویدن منظم و مرتب در مداوای اشخاصی که به بیماری های فکری و مشکل خواب مبتلا هستند، مفید است.

ورزش درمان بی خوابی

تمرین بدنی با دو مکانیزم با بی خوابی مبارزه می کند. مکانیزم اول مختص افراد مبتلا به بی خوابی است که زندگی کم تحرک تری نسبت به افراد سالم دارند.

در این گروه از افراد فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می شود؛ در نتیجه برخی دچار بی خوابی می شوند.

در مکانیزم دوم ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می شود که پس از آن به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد.

افت دمای بدن ۲ الی ۴ ساعت پس از ورزش اتفاق می افتد و موجب می شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.

افرادی که به صورت مستمر ورزش می کنند، کمتر دچار دوره های بی خوابی می شوند و ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب و نیز دوره های خواب مرتب تر می شود و مراحل مختلف خواب آرام تر و منظم تر خواهند شد.

فرادی که به صورت مستمر ورزش می کنند، کمتر دچار دوره های بی خوابی می شوند و ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب و نیز دوره های خواب مرتب تر می شود و مراحل مختلف خواب آرام تر و منظم تر خواهند شد.
وی، تصریح کرد: فعالیت جسمانی به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه و ۳ الی ۴ بار در هفته به افراد کمک می کند تا بهتر بخوابند و انرژی بیشتری داشته باشند. ورزش بهتر است در هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد. ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم قبل از خواب نیز کمک می کند که راحت تر به خواب برویم.

میانگین ورزش روزانه ی بزرگسالان چقدر است؟

افسردگی در واقع یک بیماری فراگیر و لطمه‌زننده به روح و روان آدمی است که از مشخصات آشکار آن احساس پوچ بودن و ناراحتی، احساس ناامیدی و بی ارزش بودن و تفکرات منفی است.

فرد مبتلا به افسردگی دارای رفتار کند و آهسته است. محققان علوم رفتاری می‌گویند که افسردگی‌های پیشرفته دارای نشانه‌ها و علائمی هستند که می‌توانند فعالیت‌های روزمره، خواب، خوراک و شرکت در فعالیت‌های ناخوشایند و سرگرم کننده را تحت تاثیر قرار دهند.

چنین حالتی ممکن است به دفعات در زندگی انسان روی دهد. به نظر محققان در نوع دیگر افسردگی، اختلال روانی دارای نشانه هایی طولانی مدت است و براساس آن شخص از انجام فعالیت‌های روزانه یا برخوردای از احساساتی خوب و دلپذیر محروم می‌شود و دوره‌های پریشان خاطری قابل توجهی را در برخی از برهه‌های زندگی طی می‌کنند.

ورزش چگونه به درمان افسردگی کمک می‌کند؟

در ابتدا این نکته را بدانید که تمرین به صورت صد در صدی باعث درمان افسردگی نمی‌شود، اما مطالعات زیادی که در این زمینه صورت گرفته و منتشر شده نشان می‌دهد که تمرینات هوازی، تمرینات ورزشی تمرکزی و خطرناک نوعی تقویت کننده آندورفین بوده و باعث شادی می‌شوند. محققان می‌گویند که افرادی از نظر فیزیکی فعال‌ترند؛ احساسات، هیجان و شور بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. تمرینات فیزیکی به صورت غیر مستقیم و مستقیم بر احساس افسردگی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند موجب کاهش استرس و کمک به خواب راحت شبانه شما شود. به همین دلیل است که ورزش مورد علاقه شما می‌تواند به درمان افسردگی شما کمک کند. بنابراین برخی ورزش‌های خاص در صورتی که به صورت منظم انجام شوند؛ می‌تواند افسردگی را تا حدودی درمان کرده و مشکلات ناشی از آن را از بین ببرند. ورزش منظم دارای مزایای روحی و احساسی بسیار زیادی است که می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند: آزاد کردن آندورفین: ترشح آندورفین و هورمون‌هایی که حال شما را خوب می‌کند؛ در طی ورزش کردن اتفاق می‌افتد و این می‌تواند حال شما را بهبود بخشد. بنابراین شما می‌توانید از چرخه افکار منفی که باعث افسردگی‌تان شده؛ دور شوید. به دست آوردن اعتمادبه‌نفس: شما با پشت سر گذاشتن چالش‌هایی که در ورزش با آن روبه‌رو هستید؛ هرچند خیلی کوچک؛ می‌توانید حس اعتماد به نفس خود را پرورش دهید. افزایش تعامل اجتماعی: ورزش و فعالیت جسمانی می‌تواند شما را در کنار افراد دیگر قرار دهد و شما فرصت همراهی و ملاقات با افراد دیگر را داشته باشید. این تعاملات می‌تواند احساس درونی شما را بهبود ببخشد. روبه‌رو شدن با مرگ و خطر: شما با انجام برخی ورزش‌های خطرناک سعی می‌کنید؛ از بدنتان محافظت کرده و با گذراندن آن چالش‌ها به هدفتان برسید. این آگاهی می‌تواند احساس درونی‌تان را بهتر کند؛ اینکه شما می‌توانید هر مشکلی را حل کنید.

کدام ورزش‌ها برای درمان مناسب‌ترند؟

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:

• دوچرخه‌سواری؛
• رقص؛
• باغبانی؛
• گلف؛
• کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب؛
• دویدن آرام؛
• شنا کردن؛
• پیاده‌روی؛
• کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط؛
• ورزش هوازی؛
• یوگا.

متخصصین معتقدند که با افزایش هورمون استروژن احتمال بروز سرطان سینه افزایش پیدا می کند ، این در حالی است که افزایش وزن و چاقی نیز سبب افزایش مقدار هورمون های بدن مانند: استروژن و انسولین می شود و همین استروژن بیش ازحد خود باعث بروز سرطان است. پس با کنترل وزن بوسیله ورزش در واقع از بروز سرطان سینه جلوگیری کرده ایم.

اطلاعات موجود نشان می دهد که افرادی که از لحاظ بدنی فعال هستند خطر ابتلا به سرطان در آنها کمتر است ورزش‌های هوازی با تغییرات در تشریح هورمون استروژن و متابولیسم بدن، خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند.

تحقیقاتی تازه، که ۷۴ هزار زن در آمریکا در آن شرکت داشته اند، نشان می دهد که برای آغاز فعالیت های ورزشی هیچ سنی دیر محسوب نمی شود. محققان با انتشار مقاله ای در نشریه “انجمن پزشکی آمریکا” اظهار می دارند حتی آن دسته از زنان که وارد دوره یائسگی شده اند نیز می توانند با ورزش کردن از خطر سرطان سینه بکاهند. در این راستا دکتر “ان مک تیرنان” و همکاران او از مرکز مطالعات سرطان هاچینسون در سیاتل، مطالعات خود را بر اساس اطلاعاتی که از تک تک این زنان جمع آوری شده بود انجام داده اند. از کلیه این ۷۴ هزار زن سوال شده بود چه مقدار از وقت خود را صرف فعالیت های ورزشی می کنند و آیا در جوانی هم ورزش می کردند یا نه.

پژوهشگران متوجه شدند که فعالیت جسمانی همچنین خطر سرطان سینه را در زنانی که احتمال ابتلای آن ها به این سرطان بیش از سایر افراد است نیز کاهش می دهد. در دو گروه خطر ابتلا به سرطان سینه بالا است. یکی آن دسته که در خانواده آن ها سابقه سرطان سینه بوده است و گروه دیگر کسانی که از درمان جایگزینی هورمونی استفاده می کنند. این تحقیقات نشان می دهد که ورزش برای زنان لاغر تا وزن متعارف و حتی آن هایی که کمی چاق هستند بیش از دیگر زنان سودمند است. دانشمندان همچنین متوجه شدند که ورزش های منظم در مورد کسانی که بیش از حد اضافه وزن دارند یا بیش از حد چاق هستند، موثر نیست. با این حال دکتر مک تیرنان این گروه را نیز تشویق کرد ورزش کنند. وی گفت: “این یافته مسلما نباید باعث منصرف شدن زنان چاق از ورزش شود.

محققان دریافتند که خطر ابتلا به سرطان سینه در زنانی که به طور مرتب ورزش می کردند ۲۰ درصد کمتر بود. ورزش های معتدل مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا که در هفته پنج بار تکرار شود بیش از هر فعالیت دیگر موثر بوده است.شروع ورزش برای زنان، حال با هر وزنی، می تواند فواید متعددی داشته باشد از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت. خانم مک تیرنان ادامه داد: “اما از نظر خطر سرطان سینه، زنان چاق تنها زمانی بیشترین بهره را از ورزش می برند که وزن خود را کم کنند. او همچنین اشاره کرد ورزش با کاهش میزان چربی در بدن از خطر ابتلا به سرطان سینه می کاهد.

وی گفت: “به عقیده ما ورزش خطر سرطان را کاهش می دهد چون از چربی بدن می کاهد و کاهش میزان چربی بدن خود باعث پایین آمدن هورمون های سرطان زا می شود.” خانم دکتر مک تیرنان گفت: ” به این ترتیب حتی اگر زنی ورزش کند اما از زیاده روی در خوردن دست نکشد، به طوری که سطح چربی بدن او بالا بماند، برخلاف زنانی که چربی بدنشان کمتر است از فواید ضدسرطانی ورزش محروم می شود.” وی گفت زنان باید پنج روز در هفته و در هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش معتدل انجام دهند.

ورزش و درمان بیماری ها