حالت تهوع بعد از ورزش یک عارضه‌ی منفی حدودا شایع در نظر گرفته می‌شود، اما در بسیاری موارد اجتناب از آن کار چندان دشواری نیست. تهوع ناشی از ورزش زمانی وقوع می کند که شما تازه شروع به تمرین کرده اید یا مدتی از ورزش گذشته است و دچار حالت تهوع می شوید.
این باور اشتباه وجود دارد که حالت تهوع یا استفراغ حین یا بعد از ورزش نشان دهنده‌ی ضعیف بودن یا ورزیده نبودن است اما این درست نیست. از ورزشکاران مبتدی گرفته تا قهرمانان المپیک یا ورزشکاران استقامتی، هر کسی می‌تواند دچار این حالت شود.
این حالت ممکن است دلایل زیادی داشته باشد که در صورت تکرار باید پیگیر شده و علت آن را دریابید. در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به دلایل تهوع بعد از ورزش و راه درمان آن بپردازیم.
حالت تهوع بعد از ورزش نشانه چیست؟
کارشناسان می‌گویند سیستم گوارشی شما علت این اتفاق است. ورزش، در سیستم گوارش تداخلاتی ایجاد میکند که می‌تواند منجر به علائمی چون حالت تهوع، استفراغ و احساس ناخوشی شود.
شروع یا پایان ناگهانی تمرینات
شما باید قبل از شروع تمرینات بدن‌تان را گرم کنید یا بعد از پایان تمرینات حتما باید بدن‌تان را سرد کنید تا عضلات کش بیایند و ضربان قلب‌تان به راحتی به نقطه‌ی هدف برسد و راحت از آن دور شود و همچنین احتمال آسیب کاهش بیاید.
دلیل دیگری هم برای ضروری بودن گرم کردن و سرد کردن بدن وجود دارد: شروع یا توقف خیلی سریع می‌تواند سبب بروز حالت تهوع شود.
درست مانند عضلات و مفاصل، ارگان‌های بدن ما می‌توانند با شروع یا توقف فعالیت بدنی به طور ناگهانی اذیت شوند، بنابراین همیشه با سرعت کم تمرینات را شروع کنید و حتما بعد از پایان ورزش، بدن‌تان را سرد کنید.
عدم مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش
بسیاری از افراد بر این باورند که ورزش در صبح زود و بدون مصرف هیچ نوع کربوهیدراتی منجر به کاهش وزن سریع خواهد شد. شاید این باور در مواقعی درست باشد اما باید به این نکته توجه داشته باشید که شما 10 الی 12 ساعت غذا نخورده اید و به همین دلیل سطح قند خون تان پایین تر از حد طبیعی است.
در صورتی که شما صبح زود و ناشتا شروع به ورزش می کنید و دچار تهوع می شوید بی شک میزان قند خون تان پایین بوده و باعث بروز تهوع می شود.
اگر علاقه دارید که در ابتدای صبح به ورزش بپردازید و تهوع مانع این کار می شود، توصیه ما به شما این است که میزان قند خون خود را با مصرف کربوهیدرات به سطح نورمال رسانده و سپس شروع به تمرین کنید.
یکی از بهترین کربوهیدرات ها مصرف میوه و قندهای طبیعی است، علاوه براین می توانید از غلات صبحانه استفاده کنید و به یاد داشته باشید که از غذاهای فرآوری و شیرین شده مانند: شکلات ها و آبنبات ها یا … دوری کرده و ترجیحا سعی کنید از مواد طبیعی که سرشار از ویتامین ها، املاح و مواد مغذی است استفاده کنید.
کم آبی یا نوشیدن بیش از حد آب
طبق تحقیقات به عمل آمده، مشخص شده است که یکی از اصلی ترین دلایل بروز تهوع قبل یا حین ورزش کم آبی بدن است. با توجه با این موضوع که 70 درصد حجم بدن انسان را آب تشکیل داده است عدم وجود آب کافی در بدن اصولا با علائمی بروز می کند که یکی از آن ها تهوع است.
کم شدن آب در حالتی اتفاق می‌افتد که ما مقدار زیادی مایعات از طریق تعریق یا ادرار را از دست می‌دهیم و آن مقدارِ آب از دست رفته را جبران نمی کنیم.
عرق کردن حین ورزش باعث می شود که مقدار زیادی آب از بدن خارج شود، به همین دلیل توصیه می شود که قبل از شروع یا حین ورزش آب به میزان کافی مصرف شود تا بدن دچار دهیدراسیون یا کم آبی نشود.
علاوه بر این نوشیدن بیش از حد آب به دلیل این که باعث رقیق شدن الکترولیت های خون می‌شود و به افت میزان سدیم خون (هیپوناترمی) می انجامد، منجر به تهوع ورزشی خواهد شد.
شما با دقت به سیستم بدنی خود به خوبی می توانید دریابید که بدن تان به چه میزان آب قبل و حین تمرین نیاز دارد تا به راحتی از تهوع در اثر کم آبی یا پر آبی بدن حین ورزش جلوگیری نماید.
مصرف غذای چرب و سنگین قبل از ورزش
شاید در بسیاری از مقاله ها با این موضوع روبرو شده باشید که می توانید یک یا دو ساعت پس از صرف غذا شروع به ورزش کنید؛ تمرین پس از صرف غذا البته همانطور که گفته شد 1 الی 2 ساعت بعد از آن قابل تایید است اما به شرطی که غذا چرب نباشد؛ یکی از دلایلی که در حین ورزش و پس از صرف غذا رخ می دهد، مصرف غذاهای سنگین و چرب است.
علت این امر این است که بدن عمدتا پس از صرف غذا شروع به هضم خواهد کرد. بنابراین اگر شما در این شرایط ورزش کنید.
اگر شما فردی هستید که به ورزش پس از صرف غذا عادت دارید و تهوع مانع این کار می شود، سعی کنید وعده غذایی تان را سبک کرده و از غذاهای چرب امتناع کنید تا هنگام دویدن یا تمرین به معده فشار نیاید و دچار تهوع نشوید.
تمرینات با شدت
بسیاری از افراد در هنگام شدت بخشیدن به تمرینات دچار تهوع می شوند و وقتی آن را بیشتر حس می کنند که شدت تمرین را بیش از حد افزایش می دهند.
بر اساس تحقیقات به عمل آمده، مشخص شده است که در زمان انجام تمرینات سخت و فشار بیش از حد به بدن، جریان خون به سرعت از معده به طرف عضلات منحرف می شود، بنابراین اکسیژن مورد نیاز به دستگاه گوارشی نخواهد رسید که در نهایت منجر به تهوع در ورزشکار خواهد شد.
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا داشتن اضطراب قبل از ورزش، مخصوصا زمان مسابقات در بسیاری از ورزشکاران رخ می دهد که عاملی برای بروز تهوع به شمار می آید. در هر صورت اگر روزانه ورزش می کنید یا در حین دویدن دچار تهوع می شود باید دلیل آن را جویا باشید زیرا این حالت دست آخر باعث دلزدگی شما در ورزش خواهد شد و شما را از تمرینات روزانه دور می کند.
ورزش کردن در گرما
گرما باعث می‌شود که عرق کنیم، روندی که می‌تواند یک راه عالی برای سم‌زدایی بدن باشد و در عین حال به ما کمک میکند که احساس کنیم واقعا به سختی ورزش کرده‌ایم. البته تعریق می‌تواند باعث کم شدن شدید آب بدن و پایین آمدن فشار خون هم بشود و در نتیجه عرضه‌ی خون به ارگان‌های بدن کاهش بیابد.
در کلاس‌های یوگای داغ، مربیان اغلب دانش‌آموزان را تشویق می‌کنند که هر چه‌قدر که می‌‌خواهند وسط تمرین لحظه‌ای از گروه جدا شوند و آب بنوشند تا هیدراته بمانند. شما هم حتماً این کار را انجام دهید!
اگر در بیرون از منزل ورزش می‌کنید و به خصوص در صورتی که هوا گرم است، حتماً با خودتان آب داشته باشید و در تمام مدت تمرین، خودتان را هیدراته نگه دارید.
همچنین، گاه گاهی روند تمرین را آهسته کنید تا هم توان بدن‌تان احیاء شود و هم خنک شوید. اگر به صورت یکی در میان تمرین را شدید و آهسته کنید، روند تمرینی‌تان شبیه به تمرین HIIT یا تمرین با شدت بالا خواهد بود که باعث می‌شود کالری که می‌سوزانید در مقایسه با کالری مصرفی در حین ورزش با ریتم یکنواخت بالاتر باشد.
زياده روي در مصرف کاکائو و كافئين
با وجود اينكه ممكن است كه كافئين درسوخت و سازچربی ها می شود و به حفظ گلیکوژن درماهیچه ها کمک میکند ولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن می شود که درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد. سردرد, سرگیجه, حالت تهوع بعد از ورزش و لرزش از عوارض مصرف بیش ازحد کاکائو و كافئين است.
درمان
اگر دچار حالت تهوع حین ورزش شدید؛ نباید به آن بی‌توجه باشید. در اغلب موارد، حالت تهوع، سیگنال بدن برای اعلام این است که خیلی به بدن فشار وارد می‌کنید یا اینکه بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید.
برای تسکین حالت تهوع‌تان، از شدت تمرین کم کرده و سعی کنید با سرعت کم یا متوسط کمی راه بروید. اگر فورا دست از تمرین بکشید، حالت تهوع‌تان بدتر می‌شود زیرا یک تغییر بزرگ و ناگهانی در عرض مدت بسیار کوتاهی در جریان خون پیش می‌آید.
به همین دلیل است که خیلی از دونده‌ها بعد از عبور از خط پایان به راه رفتن ادامه می‌دهند. اگر در یک کلاس فیتنس گروهی هستید می‌توانید تا آبخوری بروید یا تمرین را متوقف کنید و درجا راه بروید.
حرف آخر اینکه حالت تهوع ناشی از ورزش ابدا شوخی نیست اما اگر گه گاه روی می‌دهد و همراه با علائمی مانند تب، گرفتگی شدید عضله، درد در قفسه سینه، عدم تعریق و یا ادرار تیره رنگ نیست (اینها علائم بیماری خطرناکی به نام رابدومیولیز هستند) پس چیزی برای نگرانی وجود ندارد.
اما اگر مدام حین ورزش دچار حالت تهوع می‌شوید باید با پزشک‌تان این موضوع را مطرح کنید تا علت را پیدا کنید. از شدت تمرین‌تان نیز کم کنید چون ممکن است بیش از حد تمرین می‌کنید و بدن‌تان پیام می‌دهد که تمرین را سبُک‌تر کنید.
