نوشته های برچسب خورده: ورزش 4dpro

ورزش تناسب اندام شما را بهبود می بخشد که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن (افزایش تعداد گلبول سفید)  شما کمک کند. اگر به دنبال راهی مطمئن برای جلوگیری از سرماخوردگی هستید، ورزش منظم راه حل مناسبی است. ما در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم در مورد رابطه بین ورزش کردن و سرماخوردگی صحبت کنبم. با ما همراه باشید.

دفاع بدن در برابر عفونت

برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش با شدت متوسط ممکن است تعداد سرماخوردگی های شما را کاهش دهد. این نوع فعالیت شامل مواردی مانند یک پیاده روی 20 تا 30 دقیقه ای هر روزه، هر روز به بدنسازی رفتن یا دوچرخه سواری می شود.

در یک مطالعه در ژورنال پزشکی آمریکا، زنانی که به مدت 1 سال روزانه نیم ساعت پیاده روی می کردند به اندازه کسانی که ورزش نمی کردند ، نصف سرماخوردگی داشتند. محققان دریافتند که پیاده روی منظم ممکن است به تعداد بیشتری از گلبول های سفید منجر شود که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

در یک مطالعه دیگر، محققان دریافتند که در افراد 65 ساله که به نوع خاصی به طور منظم ورزش می کنند تعداد گلبول های سفیدشان به اندازه افراد 30 است.

آیا می توانید هنگام سرماخوردگی ورزش کنید؟

انجام این کار معمولاً تا زمانی که به بدن خود گوش می دهید بی خطر است، باید مواظب شرایط خاص و خطرناک باشید.

فعالیت بدنی ضربان قلب شما را افزایش می دهد اما برخی از داروهای سرماخوردگی نیز ممکن است ضربان قلب شما را افزایش دهد.

اگر مبتلا به آسم و سرماخوردگی هستید حتماً قبل از ورزش با پزشک خود صحبت کنید. این ممکن است باعث شود که شما به سرفه و خس خس بیافتید.

هنگامی که سرما می خورید و سرماخوردگی تان با تب همراه است ورزش می تواند شرایط را بدتر کند، بنابراین چند روز صبر کنید تا دوباره به برنامه ورزش منظم خود برگردید.

در هنگام سرماخوردگی مراقب باشید بیش از حد سخت ورزش نکنید. این می تواند حال شما را بدتر کند و بهبود را کندتر کند.

ورزش بیش از حد ممکن است سرماخوردگی را افزایش دهد.

ممکن است پس از گذراندن دوره های نمرینی شدید، وقت خود را برای استراحت و بهبودی اختصاص دهید. هنگامی که تمرینات بسیار شدید می شود تعداد گلبول های سفید خون که در عفونت مبارزه می کنند در بدن کاهش یابد. در عین حال کورتیزول هورمون استرس ممکن است بالا برود، که ممکن است در توانایی برخی سلول های ایمنی بدن در دست کار اختلال ایجاد کند.

چه موقع باید در مورد ورزش و سرماخوردگی با پزشک تماس بگیرید؟

اگر با سرماخوردگی ورزش می کنید، در صورت مشاهده این علائم با پزشک خود تماس بگیرید:

• قفسه سینه شما بیشتر تراکم دارد.
• شما سرفه و خس خس می کنید.
• احساس سفتی یا فشار در قفسه سینه
• در تنفس مشکلی دارید یا نفس خیلی کم می آورید
• دچار سرگیجه می شوید.
• با تعادل مشکل دارید.

برخلاف توصیه‌های معمول که قهوه را مسبب بالا رفتن فشار خون می‌دانند، به نظر می‌رسد از نظر علمی فواید زیادی برای مصرف قهوه پیش از ورزش وجود دارد. در تحقیقی تازه در اسپانیا که در مجله‌ی «تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینات ورزشی» انتشار یافته، معلوم شده ورزشکارانی که پیش از تمرینات بدنی کافئین مصرف می‌کردند تا سه ساعت بعد از اتمام تمرین، ۱۵ درصد بیشتر از گروه کنترلی که دارونما مصرف کرده‌ بودند، کالری سوزاندند.

ما در این مقاله از فوردی پرو به بررسی تأثیر کافئین روی بدن ورزشکاران می پردازیم. با ما همراه باشید.

کافئین چیست؟

کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا برای هر نفر ۲ فنجان در روز است اما می‌توان کافئین را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و سودا پیدا کرد. کافئین غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود قلمداد شده است.مصر

افزایش ریزجریان‌ها در بدن

محققان ژاپنی اخیرا متوجه شده‌اند بدن افرادی که مصرف‌کننده‌ی دائمی قهوه نیستند، بعد از خوردن ۱۴۲ گرم قهوه‌ی معمولی، در مقایسه با گروهی که قهوه‌ی بدون کافئین نوشیده بودند، ۳۰ درصد افزایش جریان خون مویرگی (micro-circulation) داشته است.

افزایش جریان خون به طور معمول معادل افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن است که می‌تواند به افزایش عملکرد شما حین تمرینات ورزشی منجر شود.

حفظ عضلات

در یک تحقیق بر روی حیوانات در دانشگاه Coventry محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف کافئین، کاهش قدرت عضلات در اثر افزایش سن را تا حدود زیادی خنثی می‌کند. این تحقیق بر روی عضلات اسکلتی و دیافراگم انجام شد و نتیجه تحقیق در هر دو گروه عضلات نشان داد، مصرف کافئین تا حد متعادل آمادگی کلی عضلات را حفظ کرده و از آسیب‌های وابسته به افزایش سن جلوگیری می‌کند.

کافئین کوفتگی ماهیچه ها را پس از تمرین کاهش می دهد

بسیاری از ورزشکاران نمی دانند که مصرف کافئین قبل از شروع تمرین باعث کاهش گرفتگی و کوفتگی ماهیچه ها پس از تمرینات سخت می شود.

طبق تحقیقات منتشر شده در the Journal of Strength and Conditioning افرادی که قبل از تمرینات خود کافئین مصرف می کنند، میزان بسیار کمی گرفتگی ماهیچه دارند. همچنین این افراد توان و استقامت بیشتری از خود در هنگام انجام تمرینات نشان می دهند.

دانشمندان معتقدند که کافئین فعالیت آدنویسن (Adenosine) که عامل ایجاد کوفتگی در ماهیچه ها است را مختل می کند و منجر به کاهش میزان درد و گرفتگی ماهیچه در روزهای پس از تمرین می شود. در نتیجه ورزشکاران می توانند بدون آنکه احساس درد یا کوفتگی پیدا کنند، تعداد جلسات تمرین بیشتری در هفته داشته باشند تا در طولانی مدت، بدنی متناسب تر داشته باشند.

افزایش چربی سوزی

تا به امروز تحقیقات متعددی نشان داده است که کافئین تأثیر شگرفی در اکسیده شده چربی های ذخیره شده و تبدیل آن ها به انرژی قابل استفاده برای بدن در حین تمرین دارد. در حقیقت این ماده سیستم عصبی را تحریک می کند و میزان هورمون اپینفرین (Epinephrine) را افزایش می دهد. هر دوی این موارد بدن را در شرایط چربی سوزی قرار خواهند داد. فراموش نکنید که مصرف کافئین به تنهای کمک زیادی به کاهش وزن شما نخواهد کرد و باید در کنار آن تغذیه مناسب و تمرینات منظم انجام دهید.

همچنین مصرف کافئین باعث افزایش کالری مصرفی و در نتیجه چربی سوزی شما در روزهای استراحت می شود که در طولانی مدت، منجر به تغییرات چشمگیری در بدن و ظاهر شما خواهد شد.

در این مقاله قصد داریم تا به شما ورزش هایی مناسب برای درمان و بهبود دیسک کمر ارائه کنیم، با ما همراه باشید.

دیسک کمر چیست؟

– هر انسان معمولاً 26 مهره در ستون فقرات خود دارد. مهره ها بوسيله صفحات انعطاف پذيري به نام ديسك بين مهره اي از يكديگر جدا مي شوند. اگر بنا به دلايلي ديسك از قسمت عقبي خود دچار بيرون زدگي يا فتق شود، اين قسمت بيرون زده روي نخاع يا رشته هاي نخاع فشار وارد مي كند و سبب بروز درد در ناحيه كمر با انتشار به پاها مي شود.مردم به اصطلاح به اين بيماري ديسك كمر مي گويند كه البته اصطلاح درست آن فتق ديسك كمری مي باشد. اين بيماري، بيماري سياتيك نيز خوانده مي شود.

انجام تمرینات ورزشی به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از بیرون‌ زدگی دیسک کمر کمک می‌کند و می تواند برای درمان بدون جراحی دیسک کمر نقش مؤثری داشته باشد. انواع به خصوصی از ورزش های کششی دیسک کمر وجود دارند که درد را کاهش داده و عضلات را برای جلوگیری از صدمات بیشتر تقویت می‌کنند. اگر بدانید که کدام تمرینات ورزش کمر درد و درمان دیسک کمر با ورزش می‌توانند به درمان دیسک کمر شما کمک کنند و چگونگی انجام درست آن‌ها را یاد بگیرید، قادر خواهید بود تا کمرتان را قوی‌تر کرده و درد آن را کمتر کنید.

تمرینات پیشنهادی برای کمک به درمان دیسک

روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید سپس به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد؛ با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید و تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید سپس به وضعیت اولیه‌تان برگردید؛حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود سپس تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.

بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید سپس با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید و با هر دو دست زانویتان را بگیرید؛ به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید و تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید سپس پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید سپس تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید؛ اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.؛ تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید سپس عضلاتتان را آزاد کنید.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید سپس عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید؛ باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند؛ پنج شماره در همین وضعیت بمانید سپس به وضعیت اولیه برگردید؛ در ابتدا این تمرین‌ را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.

به پشت بخوابید، زانوهایتان را جمع کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید؛ پشت و شانه‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و در همین حال زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند یا آنکه آن‌ها را به اندازه‌ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند؛ پنج شماره در همین وضعیت بمانید سپس پاهایتان را رها کرده و استراحت کنید.

به حالت دمر دراز بکشید و با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید سپس پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید؛ تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید؛ به اندازه 10 شماره در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر بیمار مبتلا به دیسک کمر مرحله درمان را به خوبی طی کند و ورزش ها و تمرین های تجویز شده را به درستی انجام و ادامه دهد ممکن است تا آخر عمر نیز دچار مشکل نشود. ولی اگر مراحل درمان را کامل یا درست انجام ندهد امکان عود مجدد وجود دارد. در روش های جراحی هم به همین ترتیب است.

آشنایی با آسیب های ورزشی

طبق گفته روان‌شناسان، استرس به شرایطی گفته می‌شود که یک شخص احساس می‌کند خواسته‌هایش بیشتر از منابع اجتماعی و فردی است که در اختیار دارد. یعنی ما زمانی استرس را تجربه می‌کنیم که باور کنیم زمان، منابع یا دانش کمی برای مدیریت کردن شرایط داریم؛ در واقع استرس زمانی در ما ایجاد می‌شود که احساس کنیم کنترل امور از دستمان خارج است.

انسان‌های مختلف استرس را به شیوه‌های مختلف مدیریت می‌کنند. اما به طور کلی هرچقدر اطمینان در مورد توانایی‌های فردی بیشتر باشد و فرد احساس کند که کمک و حمایت مورد نیاز برای انجام کاری را دارد، بهتر می‌تواند استرس را کنترل کند.

ورزش کردن یکی از روش‌هایی است که همه متخصصان و صاحبنظران در مورد آن در خصوص کاهش استرس هم‌عقیده هستند. ورزش یک راهبرد مناسب و کارآمد برای تامین سلامت جسمانی و روانی افراد است. امروزه متخصصان به ورزش به عنوان راهبردی اثربخش در ایجاد آرامش و کاهش استرس عقیده دارند. ورزش انسجام فیزیولوژیکی بدن را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا وزن ایده‌آل را حفظ کنند و احتمال چاقی را کاهش دهند. ورزش مداوم ضربان قلب را به صورت کلی کاهش می‌دهد، چون ورزش باعث قوی شدن قلب شده و قلب قوی می‌تواند میزان بیشتری از خون را در هر ضربه پمپاژ کند. ورزش منظم و مناسب نیروی عضلانی، استقامت و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و تنش عضلانی مزمن را تسکین می‌بخشد. ورزش کارآیی قلبی – تنفسی را بهبود می‌دهد و با خستگی مفرط و بی‌خوابی مبارزه می‌کند. همچنین ورزش موجب کاهش چربی، فشار خون، کلسترول، افت کارکردی و مرگ و میر می‌شود.
ورزش موجب افزایش گردش خون می‌شود و باعث می‌گردد که فرد عمیق‌تر نفس بکشد، ورود اکسیژن را همچنین به بدن افزایش می‌دهد و سلول‌های ایمنی را تغذیه می‌کند. تغذیه سلول‌های ایمنی نیز مقاومت بدن را در برابر بیماری افزایش می‌دهد. همچنین ورزش تحمل بدن را در برابر تغییرات دما (گرما و سرما) بهبود می‌بخشد.

تاثیر ورزش بر استرس

موثر بودن انتقال دهنده های عصبی در مغز:

• فعالیت های ورزشی تاثیر مثبتی بر بیشتر شدن سروتین دارد.
• و همچنین  تاثیر مثبتی بر بیشتر شدن دوپامین را دارا می باشد.
• که موجب افزایش پیدا کردن آرامش در اشخاص می شود.

بیشتر شدن دمای بدن:

• بعد از ورزش شدید که دمای بدن از درجه  ۱ الی ۲ بیشتر می شود.
• و در صورتی آرامش به خود می گیرد که در سونا به استراحت کردن بپردازید.

پرت شدن حواس:

در زمان ورزش کردن مانند:

• دوچرخه سواری .
• پیاده روی کردن.
• موجب کم شدن تمرکز بر استرس خواهد شد.
• بیشتر شدن مقدار اندروفین ( هورمون آرامش دادن در خون)

هماهنگی عضلات و مغز در 4D PRO