نوشته های برچسب خورده: 4D PRO

حفظ روال منظم ورزش در دوران بارداری می تواند به شما در سالم ماندن و احساس بهتر داشتن کمک کند، همچنین می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی ناراحتی های رایج مانند کمر درد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است از ابتلاء به دیابت حاملگی، تسکین استرس و ایجاد استقامت بیشتر مورد زایمان جلوگیری کند اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، باید در صورت لزوم بتوانید فعالیت خود را ادامه دهید تا زمانی که راحت هستید می توانید در سطح سابق خود ورزش کنید. اجازه ندهید در دوران ورزش ضربان قلب شما از 140 ضربه در دقیقه تجاوز کند. یک ورزشکار حرفه ای باردار باید از نزدیک با یک پزشک متخصص زایمان در تماس باشد.
اگر قبلا به طور مرتب ورزش نمی کردید و الان باردار هستید و می خواهید ورزش کنید می توانید با اطمینان از یک برنامه ورزشی در دوران بارداری بعد از مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود شروع کنید. فعالیت جدید و پرتحرکی را امتحان نکنید.
پیاده روی و شنا برای شروع بارداری بی خطر تلقی می شوند.
کالج زنان و زایمان آمریکا توصیه می کند 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط در روز در بیشتر روزهای هفته بسیار مفید است مگر اینکه عارضه پزشکی یا زایمان داشته باشید.

حال در ادامه این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به مهم ترین سوالات پیرامون ورزش در دوران بارداری بپردازیم. با ما همراه باشید.

چه کسانی در دوران بارداری نباید ورزش کنند؟

اگر مشکل پزشکی مثل آسم، بیماری قلبی یا کنترل نشده دیابت نوع یک دارید بهتر است ورزش نکنید ممکن است مبتلاء به :
• خونریزی یا لکه بینی و دهانه رحم ضعیف شوید.
در صورت داشتن موارد زیر از ورزش هوازی در دوران بارداری خودداری کنید:
• بیماری همودنیامیکی قابل توجه قلب
• بیماری محدود کننده ریه
• دهانه رحم ناسازگار
• حاملگی چندگانه در معرض خطر زایمان زودرس
• خونریزی سه ماهه دوم یا سوم
• زایمان زودرس در دوران بارداری
• غشاهای پارگی
• فشارخون بالا ناشی از بارداری

درصورت داشتن موارد زیر با ورزش هوازی در دوران بارداری احتیاط کنید:
• کم خونی شدید
• آرسیمی قلبی ها در ارزیابی نشده
• برونشیت مزمن
• دیابت نوع یک کنترل نشده
• چاقی شدید
• وزن بسیار پایین
• تاریخچه سبک زندگی بسیار کم تحرک
• فشارخون بالا
• محدودیت های ارتوپدی
• پرکاری تیروئید کنترل نشده
• سیگاری بودن قهار

چه حرکاتی در دوران بارداری بی خطر است؟

اکثر تمرینات در حین بارداری بی خطر است. مادامی که با احتیاط ورزش کنید و بیش از اندازه آن را انجام ندهید.
امن ترین و پربارترین فعالیت ها عبارتند از شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت در داخل خانه و ایروبیک سبک. این فعالیت ها ریسک کمی در برابر صدمات ندارند، به تمام بدن شما سود می رسانند تا زمان تولد نوزاد ادامه پیدا کند.
تنیس و راکتبال نیز به طور کلی فعالیت های بی خطر هستند اما تغییر تعادل شما در دوران بارداری ممکن است بر حرکات سریع تاثیر بگذارد. سایر فعالیت هایی مانند دویدن را می توان با اعتدال انجام داد.

در دوران بارداری از چه تمریناتی باید اجتناب کرد؟

تمرینات و فعالیت های خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود می تواند مضر باشد: مواردی چون:
• فعالیت هایی که احتمال سقوط وجود دارد مثل اسکی و اسب سواری
• هرگونه تمرینی که حتی ممکن است باعث ایجاد صدمات خفیف در شکم شود.
• فعالیت های که انجام شون نیاز به پرش دارد.
• تمریناتی که بیش از سه دقیقه به پشت دراز کشیده باشد.
• حرکات ورزشی سنگین و به دنبال آن مدت طولانی بدون فعالیت.
• ورزش در هوای گرم و مرطب
• غواصی.

اگر قصد دارید که در ماه رمضان به خاطر روزه گرفتن ورزش و تمرین را کنار بگذارید باید بگویم که باید در این مورد تجدید نظر بکنید. زیرا کارشناسان بر این عقیده اند که ورزش و روزه را می توان با هم پیش برد. ما در این مقاله از فوردی پرو، نکاتی را در مورد چگونگی حفظ برنامه های تمرین خود در حین روزه گرفتن در طول ماه مبارک رمضان ارائه می کنیم:

ورزش و روزه داری:

برای کسانی که فکر می کنند ورزش در ماه رمضان کاری غیرممکن است، باید بگوییم که در حین روزه گرفتن، ورزش کردن کاری سالم و بدون خطر است. شما می توانید با اطمینان به اینکه هیچ ضرری به بدن شما نمی رسد روزه بگیرید و ورزش کنید.  به گفته دکتر جاوید شاه متخصص پزشک در دبی، ورزش در حالی که روزه هستید ممکن است در واقع مغز، سلول های عصبی و الیاف ماهیچه های ما را بیولوژیکی جوان نگه دارد.

دکتر جاوید به نشریه خلیج تایمز گفت:”هنگامی که ما در حین روزه گرفتن ورزش می کنیم، بدن ما را مجبور به ریختن چربی می کند، زیرا فرایندهای چربی سوزی بدن ما توسط سیستم عصبی سمپاتیک کنترل می شود که به نوبه خود با ورزش و کمبود غذا فعال می شود.”

دستیار مدیر تناسب اندام و مربی شخصی در بدنسازی و باشگاه بدنسازی تناسب اندام شو (sho) گفت که ورزش کردن در حین روزه گرفتن می تواند به حفظ وزن بدن کمک کند او در ادامه می گوید: “ورزش نباید در ماه رمضان متوقف گردد، این به شما کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنید و سالم بمانید.”

بهترین زمان برای ورزش در هنگام روزه داری چه زمانی است؟

دکتر جاوید پیشنهاد می کند که ورزش و تمرین پس از نماز در شب زمان خوبی است، زیرا می توانید غذا و آب کافی را در طول تمرین و ورزش دریافت کنید. حتی فرد می تواند انواع آب میوه ها را در طول تمرین دریافت کند.

شو می گوید: “تمرین ورزشی یک ساعت پیش از افطار به شما انعطاف پذیری می دهد و همچنین سیستم ایمنی بدن فرد را تقویت می کند.”

چه نوع ورزش هایی در ماه رمضان باید انجام شود؟

ورزش های پر فشار که ضربان قلب را بالای 150 ضربه در دقیقه می برد در این ماه ممنوع است. به شما توصیه می کنیم که ورزش های آرام یا متوسط را در طول این ماه انجام بدهید.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که پیاده روی ملایم، درجا زدن با سرعت کم را امتحان کنید.

علاوه بر این ها، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مصرف مقدار کافی مایعات نیز برای کمک به حفظ روال ورزش سالم در طول این ماه ضروری است.

مصرف کربوهیدرات ها در زمان سحر پیشنهاد می شود که به ماندگاری انرژی فرد در طول روز کمک می کند. مصرف رژیم های غذایی سرشار از پروتئین پس از شکستن روزه به بدن کمک می کند تا خودش را بازسازی کند و جوان بماند.

انعطاف پذیری بدن (Flexibility)، به معنای حرکت گروهی از مفاصل به سادگی در سراسر دامنه حرکتی خود بدون هرگونه محدودیت است. جهت افزایش انعطاف بدنی از حرکات کششی استفاده می شود.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند حرکات کششی و انعطاف‌ پذیری بدن مختص ورزشکاران است. اما به جرأت به شما می‌گوییم لازم است هر فرد بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشد.

حرکات کششی انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از گرم کردن بدن است. حرکات کششی جریان خون را افزایش می‌دهد و دمای عضلات را بالا می‌برد.

کشیدن عضلات سرد باعث آسیب دیدگی و پارگی بافت‌های ماهیچه‌ای می‌شود. بنابراین باید بعد از گرم کردن بدن حرکات کششی را انجام داد.
انعطاف‌پذیری، گردش خون، سلامت عضلات و استقامت را بهبود بخشیده. انعطاف‌پذیری می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند و شاید حتی از ورم مفاصل و پوکی استخوان جلوگیری کند.

عوامل موثر بر انعطاف بدنی

ساختار بدنی فرد و اینکه چقدر تمرین می‌کند. آشکارترین عوامل در انعطاف پذیری شامل ساختار بدنی می‌شود. یک ورزشکار به طور کلی، کنترل کمی روی این عامل دارد، اما به هر حال ساختار بدنی، عامل مهمی در تعیین پتانسیل شما در انعطاف پذیری بدن است.

ساختار بدنی فرد

سن و انعطاف
به طور کلی، سن شما هر چه بالاتر برود، انعطاف پذیری کمتری خواهید داشت. این مسئله به خصوص اگر سبک زندگی یکجا نشینی داشته باشید، پُررنگ‌تر خواهد شد.
جنسیت
بدن خانم‌ها معمولاً انعطاف پذیرتر از آقایان است. به ندرت پیش می‌آید یک بدنساز خانم نیاز به تمرین ا%D

بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است تا زمان زایمان کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است.
مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند.
ورزش کردن نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به روش درست، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد.

کدام ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود؟

ورزش هایی که ممکن است موجب سقوط شوند، مانند اسب سواری، اسکی، ژیمناستیک، اسکیت،جودو، ورزشهای توپی از قبیل، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکواش  باید اجتناب شوند ؛ غواصی نیز در دوران بارداری ناامن است. به ویژه در نیمهٔ دوم بارداری باید از این ورزش‌ها خودداری کنید.

چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب و بی‌خطر هستند؟

تمام ورزش‌ها درصورتی‌که با احتیاط و بدون زیاده‌روی انجام شوند، بی‌خطرند. امن‌ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده‌وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت‌نظر مربی حرفه‌ای) و دستگاه‌های پله‌نوردی است. این ورزش‌ها به بدن آسیب وارد نمی‌کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می‌توان آنها را ادامه داد.

تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به‌ویژه در صورتی‌که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می‌داده‌اید، مفید است.

زنان باردار بیشتر به‌دنبال تمریناتی هستند که به‌خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به‌عبارت دیگر ورزش‌هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.
خیلی فکر و تصمیم خوبی است که در طول بارداری‌تان فعال بمانید و ورزش کنید، اما لازم است ورزش‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید و خود را فقط به فعالیت‌های ایمن برای بارداری محدود کنید.

حتی اگر قبل از باردار شدن خیلی فعال بودید، اگر برخی مشکلات یا ریسک داشتن برخی مشکلات مثل زایمان زودرس یا محدودیت رشد داخل رحمی، پارگی کیسهٔ آب، خونریزی ادامه‌دار، نارسایی گردن رحم یا کم‌خونی شدید دارید، باید فعالیت‌هایتان را محدود کنید. پزشکتان می‌تواند به شما کمک کند یک برنامهٔ ورزشی مناسب انتخاب کنید.

همچنین کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر هر کدام از علائم هشداردهندهٔ زیر را هنگام ورزش کردن داشتید، فوراً ورزش کردن را متوقف و به پزشک مراجعه کنید:

• خونریزی از واژن
• انقباضات دردناک
• ترشح مایع از واژن
• سرگیجه یا غش کردن
• سردرد
• درد در قفسهٔ سینه یا تپش قلب
• درد یا ورم در ساق پا
• دید تار
• درد در شکم یا قفسهٔ سینه

ورزش های مناسب زنان باردار

1- یوگا ورزش مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. تمرینات یوگا قدرت و استحکام ماهیچه‌های بدن‌تان را افزایش می‌دهد و انعطاف پذیری شما را زیاد می‌کند.

شما نمی‌توانید تمام حرکت‌های یوگا را انجام دهید، باید توصیه‌های مربی را جدی بگیرید تا باعث ناراحتی جنین نشوید. تکنیک‌های یوگا به شما کمک می‌کند تا درد زایمان را کاهش دهید، آرامش ذهنی بیشتری داشته باشید و تهوع و استفراغ اوایل بارداری را کاهش دهید.

2- اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.

پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

3- در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

4- ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید. مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.

فواید ورزش در دوران بارداری

• با ورزش دوران بارداری خون در رگ‌ها بهتر جریان پیدا می کند و این خون رسانی برابر است با رشد بهتر جنین
• از بین بردن مشکل بی خوابی
• تنظیم خواب
• در بارداری ورزش می تواند درد کمرتان را بهبود بخشد
• ورزش بارداری موجب تنظیم فشار خون مادر می شود
• تنظیم قند خون
• تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن که چند ماه بارداری را تحمل کرده اند
• کاهش عوارض بعد از زایمان
•  ورزش باعث کاهش استرس نیز می شود. همانطور که می دانید دوران بارداری دوران پر استرسی است که با ورزش کردن می توان آن را کنترل کرد.
• از اضافه وزن مفرط جلوگیری می کند.
• از ترک افتادن پوست جلوگیری می کند.

مطالعاتی که مزایای ویتامین D و خطرات کمبود آن را آشکار کرده‌اند، تقریباً جدید هستند. اما ورزشکاران و افرادی که با آن‌ها کار می‌کنند، دهه‌هاست که اهمیت ویتامین D را می‌دانند. مثلاً در دهه‌ی ۱۹۵۰، کشورهای بلوک شرق، ورزشکاران‌شان را در معرض لامپ‌های خورشیدی قرار می‌دادند زیرا عقیده داشتند بین ویتامین D و عملکرد ورزشی ارتباط وجود دارد. حق با آن‌ها بود، نتیجه هم نشان می‌داد مثلاً دوی ۱۰۰ متر، پیشرفتی ۷.۴ درصدی حاصل شده است.

چرا این کار مفید بود؟

چون ویتامین دی موجب بهترشدن عملکرد عضلانی و اسکلتی می‌شود. اگر vitamin D کافی نباشد، بدن نمی‌تواند عملکردی که از آن انتظار می‌رود را داشته باشد و ورزشکاران نمی‌توانند بازدهی لازم و طبق تمرین‌شان را داشته باشند. ورزشکاران کشورهای بلوک شرق از نور کافی خورشید محروم بودند و برای همین با کمک لامپ‌های خورشیدی، میزان ویتامین D‌ شان را افزایش دادند و در نتیجه بهبود آشکاری در عملکردشان، ریکاروی و طول عمرشان مشاهده شد.

مطالعات دیگری نیز پس از آن صورت گرفت که ارتباط بین ویتامین D و عملکرد ورزشی را به اثبات رساند. مثلاً در سال ۲۰۱۵، تحقیقی در نشریه‌‌ی طب ورزشی آمریکا منتشر گردید که نشان می‌داد بین کمبود ویتامین D و آسیب ورزشی و عملکرد ضعیف بازیکنان ارتباط وجود دارد.

طبق مطالعات انجام شده در بیمارستان تخصصی جراحی در آمریکا، بیش از نیمی از ورزشکاران کمبود ویتامین D دارند و این مساله باعث می‌شود که آنها بیشتر دچار آسیب‌دیدگی‌ از ناحیه عضلانی شوند.

ویتامین D نقش اساسی در کارایی و قدرت عضلات دارد. در این مطالعات ورزشکاران راگبی در آمریکا مورد بررسی قرار گرفتند. محققان قصد داشتند که ارتباط کمبود vitamin D با احتمال آسیب‌دیدگی‌ عضلات را بررسی کنند.

بررسی ها نشان داد که 59 درصد از ورزشکاران کمبود ویتامین D داشتند. آن دسته از افرادی که دچار کمبود بودند بیشتر دچار آسیب‌ عضلات می‌شوند. ‌هر کدام از آنها حداقل در یک مسابقه به دلیل آسیب‌دیدگی‌ عضلانی غایب بوده‌اند.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: ورزشکاران باید از میزان vitamin D بدن شان آگاهی داشته باشند. در صورتی که کمبود داشتند آنها باید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند تا کمتر آسیب ببینند.

حال در ادامه این مقاله از فوردی پرو می خواهیم شما را با فواید این ویتامین آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

استخوان های قوی تر

وقتی به استخوان قوی تر فکر می کنید، کلسیم اولین چیزی است که به ذهن تان می رسد. کلسیم در سلامت استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نقش دارد، اما نباید از اهمیت vitamin D چشم پوشی کنیم. تحقیقات اخیر نشان داده است که Vitamin D محرک رسوب کلسیم در استخوان می باشد، بنابراین باعث تقویت استخوان نیز می شود. اگر ویتامین D کافی به بدنتان نرسد، بدن رسوب دادن کلسیم را کاهش می دهد یا در موارد شدید متوقف می سازد، در نتیجه، ممکن است کلسیم از بافت استخوانی جدا شود و به جریان خون بازگردد. در طول زمان، این چرخه دائم عدم رسوب کلسیم باعث می شود استخوان ضعیف و ضعیف تر شود و احتمال شکستگی آن افزایش یابد.

بهبود عملکرد ماهیچه

شاید وقتی به اهمیت ویتامین D پی ببرید، سریعا نظر خود را در مورد آن تغییر دهید، زیرا خوردن این ماده مغذی با قدرت بدنی شما رابطه مستقیم دارد. در تحقیقی که در ژورنال سلامت عمومی ایران در سال 2010 منتشر شد، گزارش شده است که 70 درصد مردانی که بین 20 تا 29 سال سن دارند، داری سطوح مختلفی از کمبود vitamin D می باشند.
بعلاوه، نارسایی vitamin D به صورت شایع در ورزشکاران وجود دارد و ضعف ماهیچه ای و لاغری را به همراه می آورد، به خصوص نوع دوم کوچک شدن فیبرهای ماهیچه ای بیشتر دیده می شود. از دست دادن این ویتامین می تواند به بدی از دست دادن یک روز تمرین بدنسازی باشد.

محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی

عملکرد اصلی این ویتامین رسوب و تجمیع کلسیم در بافت استخوانی بود، اما آیا می دانستید که از سلامت قلب شما نیز محافظت می کند؟ شواهد اخیر نشان داده است افرادی که از کمبود vitamin D رنج می برند، در برابر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، و سکته قلبی پتانسیل بیشتری را از خود نشان می دهند و احتمال مرگ ناگهانی آنها زیاد است.
با اینکه مکانیسم اصلی عملکرد ویتامین D برای قلب هنوز مشخص نشده است، اما اینطور به نظر می رسد که این ماده به کاهش فشار خون، بهبود ارتجاع عروق خونی، و کنترل میزان قند در خون کمک زیادی می کند. پس با خوردن vitamin D هوای قلب خود را داشته باشید!

کاهش ابتلا به نوع دوم دیابت

نوع دوم دیابت می تواند باعث عوارض گسترده ای شود، مانند آسیب به اعصاب، بیماری قلبی، آسیب به چشم و از دست دادن بینایی و از کار افتادن کلیه ها. شواهد اخیر نشان داده است که ویتامین D نقش مهمی در کاهش ابتلا به نوع دوم دیابت دارد – به خصوص کسانی که پتانسیل بیشتری را به دچار شدن به این بیماری مرگ آفرین از خود نشان می دهند!
تعداد زیادی تخقیق و مطالعه نشان داده است که با وجود مقادیر زیاد vitamin D عملکرد سلول بتا (غده فوف کلیوی)، حساسیت انسولین، و التهاب کلی بدن بهبود چشم گیری می کنند. تحقیقات اخیر محاسبه کرده است که کسانی که بیشترین حد ممکن ویتامین D‌ را در بدن خود دارند، 38 درصد کمتر از کسانی که ویتامین D کمی در بدنشان دارند، در خطر ابتلا به نوع دوم دیابت قرار می گیرند.

کاهش خطر سرطان

آیا چیزی هست که ویتامین D از پس آن بر نیاید؟ مطالعات علمی نشان داده است که مقدار کافی vitamin D در بزرگسالی می تواند به خوبی و تا حد زیاد خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را کاهش دهد، سرطان روده، سینه، پروستات از این دسته اند.
ویتامین D یکی از بزرگتری بازدارندگان رشد سلول های سرطانی می باشد، و با افزایش تجمع کلسیم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، همچنین از جابجایی غده سرطان به قسمت های دیگر بدن جلوگیری می کند.

در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با عوارض مصرف زیاد پروتئین و کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی  آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

برای افرادی که عاشق باشگاه رفتن هستند، میزان پروتئین دریافتی آن‌ هم به طور روزانه بسیار حائز اهمیت است. مفهوم این جمله به آن معنا نیست که در مصرف پروتئین دریافتی زیاده‌ روی کنید. اما باید بدانید که چه میزان پروتئین لازم است تا بدنتان در بهترین شرایط خود، بهترین عملکرد را داشته باشد و به خوبی کار کند. چرا که مصرف بیش از اندازه ی پروتئین به امید این که عضلات بزرگتری داشته باشید، فایده ای ندارد.

مصرف زیاد پروتئین و آسیب کلیوی

شاید اشاره به این نکته که مصرف بیش از اندازه پروتئین می تواند موجب آسیب کلیوی شود، شوک کننده باشد، اما علم به ما می گوید که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین می توانند آسیب شدید کلیه ها را به همراه داشته باشند زیرا این اندام ها باید به طور مداوم سخت کار کنند تا نیتروژن خون را از بین ببرند.
پروتئین اضافی در رژیم غذایی به معنای مواجهه با عوارض جانبی نیتروژنی بیشتر است. به طور معمول، بدن می تواند مقدار طبیعی از پروتئین را از طریق ادرار دفع کند، اما مصرف بیش از اندازه موجب شکل گیری استرس در کلیه ها برای خلاص شدن از شر نیتروژن اضافی می شود که در بلند مدت آسیب کلیوی را به همراه دارد.

کم آبی بدن

پروتئین اضافی توسط کلیه ها از بدنتان تصفیه می شود. یک محصول جانبی سوخت و ساز پروتئین نیتروژن است. کلیه ها برای بیرون راندن نیتروژن از آب استفاده می کنند، که روی کم آب شدن بدن تاثیر دارد. وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهید نیز بدنتان آب کمتری در خود جمع می کند.

بد بویی دهان

دهانتان بوی بد می دهد و سردرد دارید در برنامه غذایی که میزان کربوهیدرات کم شده و مصرف پروتئین و چربی بالا رفته، بدن ممکن است به حالت کتوز برود. در حالت کتوز بدن برای بدست آوردن سوخت به جای کربوهیدرات چربی می سوزاند. بوی بد دهان و سردرد از عوارض جانبی کتوز هستند. بزرگترین مشکل بالقوه استفاده از یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین، این است که احتمال دارد به اندازه کافی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی دریافت نکنید، همه این موارد در غلات، سبزیجات و میوه ها پیدا می شوند.

مشکلات گوارشی

برای حفظ عملکرد درست و سالم دستگاه گوارش مصرف روزانه 25 تا 35 گرم فیبر توصیه می شود. پیشگیری از شرایطی مانند نفخ، گاز، و یبوست به میزان فیبری که در رژیم غذایی خود از کربوهیدارت های پیچیده (به عنوان مثال، غلات کامل، لوبیا، میوه ها، و سبزیجات) دریافت می کنید، بستگی دارد. بر همین اساس است که رژیم های غذایی سرشار از پروتیین و کم کربوهیدارت به نا آرامی گوارشی منجر می شوند.

بیماری قلبی

در شرایطی که کلینیک مایو بر این مساله تاکید دارد که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی و با کربوهیدارت های پیچیده کمتر به طور معمول موجب شکل گیری مشکلات سلامت در کوتاه مدت نمی شود، اما نسبت به دنبال کردن چنین رژیم غذایی در بلند مدت هشدار می دهد. کلینیک مایو به این نکته اشاره دارد که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین که شامل گوشت قرمز و لبنیات پر چرب می شوند در بلند مدت می توانند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهند.

مصرف زیاد پروتئین و افزایش وزن

اگر رژیم غذایی پُر پروتئینی را شروع کرده‌اید و مصرف کربوهیدرات یا دریافت کالری‌تان را کاهش نداده‌اید مطمئناً وزن اضافه خواهید کرد.

در عوض بهتر است رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشید که از سبزیجات و میوه‌ها، پروتئین کم چرب و غلات کامل تشکیل شده باشد.

بد اخلاقی

خوردن پروتئین زیاد می‌تواند بر خلق و خوی شما نیز تأثیر بگذارد، زیرا وقتی مقدار زیادی پروتئین می‌خورید، معمولاً کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید و مغز شما به قند ناشی از این کربوهیدرات‌ ها نیاز دارد تا عملکرد خوبی داشته باشد.

بیماری قلبی

اگرچه یک رژیم غذایی سرشار از پروتیین بدون چربی و با کربوهیدارت های پیچیده، از ابتلا به مشکلات سلامت در کوتاه مدت پیشگیری می کند، اما دنبال کردن چنین رژیم غذایی در بلند مدت قابل هشدار است و این را محققان کلینیک مایو اعلام کرده اند. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین که شامل گوشت قرمز و لبنیات پر چرب می شوند در بلند مدت می توانند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهند.

در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به دلایل به وجود آمدن نفس دوم یا جان تازه بپردازیم. با ما همراه باشید.

نفس دوم چیست؟

اگر شما تمرین می‌کنید، بخصوص اگر تا به حال تمرینات هوازی انجام داده باشید، مانند دویدن آهسته و طولانی، احتمالاً پدیده‌ی نفس دوم را تجربه کرده‌اید. پدیده‌ی نفس دوم انتقال ناگهانی از حالت واماندگی و خستگی فوق‌العاده در مراحل اولیه تمرینات طولانی به حالتی آسوده‌تر و سرخوشی در مراحل بعدی تمرین تعریف می‌شود.
این احساس بسیار خوشایندیست که پس از یک تمرین شدید بدنی دوباره تقویت می‌شوید و ادامه‌ی تمرین یا رقابت برای‌تان راحت‌تر می‌شود. این حالت بیشتر در دوندگان بخصوص دوندگان استقامت یا فوق استقامتی رخ می‌دهد.

دلایل بروز پدیده نفس دوم چیست؟

نارسایی تنفسی

یکی از اصلی ترین دلایل بروز نفس دوم، نارسایی تنفسی در حین ورزش است که در مراحل اولیه تمرین بوجود می آید و باعث برهم خوردن تعادل تنفسی خواهد شد.

در این حالت به بدن فشاری مضاعف وارد آمده و بدن از حالت طبیعی خود خارج می شود، به زبانی راحت تر به بدن شوک وارد می شود که در نتیجه حالتی ناپایدار خواهد داشت. اما با گذشت 10 تا 20 دقیقه از تمرین، بدن کاملا با شرایط سازگار شده و تنفس به حالت عادی باز می گردد.
نارسایی تنفسی خود نیز به دلایلی بروز می کند که یکی از آن ها تجمع اسید لاکتیک است. هنگامی که کربوهیدارت ها در بدن بدون حضور اکسیژن سوزانده می شود، منجر به تجمع اسید لاکتیک شده که مانع از مصرف اکسیژن در جهت تبدیل کردن منابع موجود بدن به انرژی مورد نیاز خواهد شد که به متابولیسم بی هوازی معروف می باشد.

در واقع می توان گفت: اکسیژن موجود در بدن بسیار ناچیز بوده که به عضلات فعال یا در جهت سوخت و ساز منابع و تبدیل آن ها به انرژی نمی رسد.

هورمون اندورفین

اندورفین یا هورمون سرخوشی توسط مغز و سیستم عصبی در پاسخ به درد، استرس و فشارهای روانی تولید می شود. برخی محققان بر این باورند که ترشح اندورفین در افراد باعث وقوع پدیده نفس دوم می شود.

این تصور وجود دارد که آزاد شدن اندورفین باعث نوعی احساس لذت و سرخوشی در دوندگان استقامت یا ماراتن پس از گذشت مدتی در رقابت خواهد شد. اندورفین باعث ایجاد سرخوشی و تندرستی به خصوص پس از ورزش کردن می ‌شود؛ بنابراین طرفداران این نظریه بر این باورند که علت پدیده جان تازه یا نفس دوم ، تولید بیش از حد اندورفین است.

رفع خستگی عضلانی

همانطور که می دانید یکی از دلایل درد عضلانی در حین تمرین، کمبود اکسیژن مورد نیاز به این نواحی از بدن می باشد. به دنبال شوک و گرفتگی عضلانی حین تمرین، بدن برای جبران کمبود اکسیژن با متوسل شدن به دستگاه های متابولیسم هوازی، اکسیژن رسانی به بافت ها را افزایش می دهد.

همین امر موجب می شود که به تمامی عضلات و ماهیچه ها اکسیژن رسیده و بدن با قدرت بیشتری به ادامه تمرین بپردازد. یکی از روش هایی که می توان به موجب آن نفس دوم را تجربه کرد، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین است.

دفع اسید لاکتیک متراکم

از دیگر عواملی که منجر به نفس دوم یا جان تازه می شود، دفع اسید لاکتیک متجمع در بدن و تبدیل آن به انرژی است. به این صورت که در آغاز تمرین به علت تاخیر در تغییرات جریان خون اسید لاکتیک در عضلات فعال متراکم شده که حالتی واماندگی را ایجاد می نماید.

حال اسید لاکتیک باید دفع شود و با مصرف اکسیژن تداخل پیدا نکند و زمانی این اتفاق رخ خواهد داد که شدت تمرین در سطحی نرمال بوده و دستگاه تنفسی بتواند خود را با شرایط وفق دهد.
حال شما باید با شدت متوسط شروع به دویدن نمایید و این کار باعث می شود که اکسیژن به طور متعادل و سریع به تمامی بافت های عضلانی رسیده و بدن به خوبی از اسید های چرب و دستگاه متابولیسم هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت ادامه تمرین استفاده نماید. در این حالت بتدریج از تراکم اسید لاکتیک کاسته شده و خستگی از بین خواهد رفت و شما نیرویی تازه برای ادامه تمرین می یابید.

عبارت «کاردیو» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید. در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم این ورزش را بررسی کنیم.

چرا تمرین کاردیو مهم است؟

تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده می‌کنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می‌کند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

• کمک به کاهش وزن
• به گردش خون بهتر کمک می‌کند.
• کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.
• تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می‌کند.
• به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.
• کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می‌کند.
• کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
• تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
• کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

چند ورزش کاردیو عالی:

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری چه با دوچرخه ی واقعی و چه با دوچرخه های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می کند و ضربان قلب را ارتقا می بخشد.

پیاده روی

پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش ها ایده آل است.

دویدن

دویدن ورزش کاردیو یا هوازی بسیار موثری است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله ی بالا پیدا خواهید کرد.

شنا

شنا از ورزش های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه ی عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

طناب زدن

این ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن هایی بودید که در بچگی ساعت ها طناب بازی می کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.

تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می شود و به این منوال ادامه پیدا می کند.