نوشته های برچسب خورده: 4D PRO

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه کاهش وزن با ورزش های کاردیو بپردازیم. با ما همراه باشید.

ورزش های کاردیو (ورزش های قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب و تنفس فرد می شود. این تمرینات به طور معمول شامل حرکات تکراری با استفاده از گروه های بزرگ عضلات بدن از جمله قلب می شود. از ورزش های کاردیو می توانیم به ورزش هایی چون دویدن و دوچرخه سواری اشاره کنیم.
کاردیو می تواند به شما در مدیریت وزن خود کمک کند و برای سالم نگه داشتن قلب و ریه ها ضروری است.

چه مقدار ورزش های کاردیو برای کاهش وزن لازم است؟

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی برای کاهش وزن ضروری است.
حفظ رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ضروری است. برای کاهش وزن، فرد نیاز به دریافت کالری کمتر دارد و بیشتر افراد باید تعداد کالری موجود در رژیم خود را محدود کنند.
آنها همچنین نیاز به مشارکت در فعالیت های بدنی و چربی سوزی منظم دارند. ورزش کاردیو یک روش عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است.
افراد کارشناس برای کاهش وزن تمرینات کاردیو را پیشنهاد می کنند برای مثال آنها پیشنهاد می کنند که هر فرد می تواند در یک هفته تمرینات زیر را انجام دهد:
1*150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع
2*75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید مثل دویدن
3*ترکیبی از مورد یک و دو.

انجام این سطح از ورزش در هر هفته برای سالم ماندن بسیار مهم است. در ترکیب با رژیم غذایی مناسب، این میزان فعالیت به کاهش وزن در بیشتر افراد کمک می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به انجام برخی از ورزش های اضافی برای کاهش وزن داشته باشند.

کاهش وزن با ورزش های کاردیو برای مبتدیان:

برای شروع، یک ورزش در دسترس مانند پیاده روی کردن و یا تردمیل را انتخاب کنید و با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع با یک شدت متوسط شروع کنید.
سایر نکات برای ورزش کردن مبتدیان
– شما نباید فوراً این کار را بکنید و می توانید به طور قطع ورزش خود را در طول روز به تمرینات کوچک تری تقسیم کنید و به طور مثال 3 تا 10 دقیقه راه رفتن شروع خوبی است.
– می توانید در طول روز با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی سریع ، گام های کوچکی را اضافه کنید.
– کارهایی که می دانید باید انجام دهید را انجام دهید:از پله ها بالا بروید، بیشتر راه بروید، رانندگی را رها کنید و بیشتر با پای پیاده جایی بروید.
– وقت بگذارید. افرادی که ورزش می کنند، زمان بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند ندارند و آن ها فقط ورزش کردن را در اولویت قرار داده اند و برنامه ریزی کردن تمرینات ورزشی و برخورد با آن ها مثل هر چیز دیگری که شما انتخاب می کنید ممکن است به شما کمک کند به برنامه خود بچسبید و سریع تر جواب بگیرید.
– به کسی پول بدهید که شما را وادار به ورزش کند. پیدا کردن یک مربی خوب می تواند در زمان انگیزه دادن و رسیدن به اهداف تان تفاوت ایجاد کند.

– اگر فکر می کنید پنج دقیقه به اندازه کافی خوب نیست تا ورزش کنید، اشتباه می کنید و این کاملا برای شما تاثیر گذار است.
– به شدت ورزش خود توجه داشته باشید و هرچه سخت تر کار کنید، ورزش تان کوتاه تر خواهد بود پس بنابراین، اگر شما در حال انجام تمرین تاباتا و یا نوعی تمرین فواصل بسیار با شدت بالا هستید، ورزش تان ممکن است تنها 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.
و اگر یک ورزش منظم و یکنواخت را انجام می دهید، می توانید بیشتر ورزش کنید، شاید هم 30 تا 60 دقیقه و به خاطر داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می تواند نتیجه منفی و حتی معکوس داشته باشد.
نقطه کاهش برگشت وجود دارد، بنابراین آن را منطقی نگه دارید (سه تا شش روز در هفته، بسته به سطح تناسب شما)، شدت را تغییر دهید و فراموش نکنید که به روزهای استراحت نیاز دارید.

فرکانس ورزش های کاردیو:

پاسخ کوتاه و غیر علمی به این که به چه میزانی باید ورزش کاردیو انجام دهید این است که هر چقدر زمان و توان دارید آن را انجامش دهید.
پاسخ طولانی تر و صحیح این است که به سطح تناسب، برنامه و اهداف شما بستگی دارد و اگر می خواهید سالم باشید و نگران از دست دادن وزن هستید، هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید و اما برای کاهش وزن، کل داستان فرق می کند.
و فقط در مورد تعدادش نیستند. در مورد شدتش هم صدق می کند و اگر شما تنها ورزش ملایم را انجام دهید، می توانید هر روز ورزش کنید و اما اگر تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، ممکن است به استراحت بیشتری بین روزهای ورزشتان نیاز داشته باشید.

و نکته آخر این است که بهتر است ترکیبی از این دو را داشته باشید تا شما با سیستم های انرژی مختلف کار کنید و به بدن خود چیزی متفاوت بدهید تا بتوانید آن را خاموش کنید.

اینکه بهترین زمان مناسب برای انجام حرکات ورزشی روزانه دقیقاً چه زمانی است، پاسخ مشخصی ندارد و در مورد آن ادعاهای زیادی مطرح شده است.برخی اینطور مطرح کرده اند که روزانه بهترین زمان ورزش ، صبح و قبل از صرف صبحانه است چون باعث می شود چربی بیشتری سوزانده شود. ادعای دیگر این است که بعد از ظهر و یا عصر بهترین زمان می تواند باشد چون قدرت و توان بدن برای انجام حرکات سخت بیشتر خواهد بود.

در ادامه ما به بررسی روزانه چه موقع بهترین زمان ورزش هست؟ در فوردی پرو می پردازیم با ما همراه باشید.

هميشه يک دنيا بهانه داريد که اول صبح براي ورزش کردن از خواب بيدار نشويد. اول صبح از خواب ناز بيدار شدن و با خواب آلودگي جست وخيز کردن و بالا و پايين پريدن، انگيزه قوي مي خواهد که خيلي ها آن را ندارند، به همين دليل بسياري از افراد ورزش کردن را به زماني که از سر کار به منزل باز مي گردند موکول مي کنند، زماني هنگام غروب خورشيد که ديگر از خواب آلودگي صبحگاهان خبري نيست. ولي اگر واقعا به دنبال رسيدن به تناسب اندام نباشند خستگي کار روزانه بهانه خوبي براي شانه خالي کردن از نرمش هاي روزانه است. محققان به دنبال راه هايي هستند که به هر بهانه اي هم که شده، مردم را به ورزش کردن و رسيدن به تناسب اندام تشويق کنند.

درباره زمانی که ورزش میکنید، بسیار نادر است که مردم هنگام شروع آن را در نظر بگیرند و هر نوع برنامه ورزشی خاصی را تمرین میکنند. مردم زمانی ورزش می کنند که برایشان مناسب باشد و بتوانند به درستی انجام دهند .

بهترین زمان مناسب برای ورزش روزانه ، صبح است یا عصر؟

زمان مناسب برای ساخت عضله :

کلید ساخت و تعمیر عضلات تستوسترون است از آنجایی که تستوسترون در حدود 8 صبح به اوج تولید خودش می رسد و در طول روز کاهش می یابد، بهترین زمان برای ساخت عضلاتتان، تمرین در صبح است.
بهتر برای کاهش چربی :
ورزش کردن زود هنگام و قبل از اینکه بدن شما فرصتی برای پردازش هر نوع غذایی داشته باشد، حالت سوزاندن چربی بدن را فعال خواهد کرد و از سلول های چربی به عنوان انرژی برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.

زمان مناسب تقویت خلق و خو :

ورزش روزانه باعث افزایش سطح سروتونین می شود. با تمرین در صبح، می توانید خلق و خو خود را به طور قابل توجهی برای بقیه روزتان بهبود ببخشید.

اجتناب از جمعیت و استفاده از فضای خلوت :

هیچ چیز بدتر از ورود به ورزشگاه و خالی پیدا کردن وسیله مورد نظرتان نیست. با ورزش کردن در زمان طلوع خورشید، آزادی بیشتری برای حرکت در اطراف سالن، بدون هیچ مزاحمتی خواهید داشت. این زمان ورزش کردن برایتان عالی است اگر شما تازه وارد هستید و اعتماد به نفس اینکه در جلو جمعیت تمرین کنید را ندارید.

افزایش انرژی روزانه :

خوب بودن در اولین چیزی که در روز انجام می دهید، می تواند سطح انرژی شما را برای بقیه روز افزایش دهد.

اثر عادت سالم دومینو وار:

روز خ%D

یکی از رازهای داشتن حافظه و ذهن قوی ورزش کردن است که بر یادگیری و ذهن تاثیر می گذارند. تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید.

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه بین حافظه قوی و ورزش بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

شاید تقلا کردن برای دویدن بر روی تردمیل و یا انجام آساناهای یوگا بسیار سخت باشد اما ارزشش را دارد؛ این کار اندورفین بدن شما را به شدت افزایش می دهد، هورمون شادی بدن شما. دویدن بر روی تردمیل برای شما میلیون ها تومان می ارزد چون دقیقاً کاری را می کند که شما دوست دارید .

ورزش های سخت سطح پروتئین مشتق از مغز(BDNF) را در بدن بالا می برند که می تواند قدرت تصمیم گیری، تفکر و یادگیری را افزایش دهد.
تمرینات ورزشی با افزایش رشد سلول‌های عصبی و گسترده شدن ارتباطات بین سلولی که برای یادگیری و حافظه ضرورت دارد می‌تواند مغز را جوان و فعال نگهدارند.

تاثیرات تمرین بر سلول‌های عصبی ناشی از افزایش جریان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهای رشد می‌شود و می‌تواند از سکته مغزی پیشگیری نماید. از سوی دیگر تمرینات ورزشی می‌تواند مانند برخی ترکیبات دارویی، موجب آزادسازی سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین شود.

درس خواندن بعد ورزش توصیه نمی شود ،زیرا خستگی مانع یادگیری می شود و تغذیه کار چندانی در این مورد نمی تواند انجام دهد.
بهتر است برنامه ریزی تان به گونه ای باشد که یک ساعت بعد از فعالیت بدنی کاری به جز درس خواندن انجام دهید تا بدن و مغزتان آمادگی لازم برای یادگیری را به دست آورد.

چطور ورزش موجب ،سلامت ذهنی، بهبود رابطه ها می شود؟

افزایش شادی شما

شاید دویدن بر روی تردمیل و یا انجام آساناهای یوگا بسیار سخت باشد اما ارزشش را دارد؛ این کار اندورفین بدن شما را به شدت افزایش می دهد، هورمون شادی بدن شما.
ورزش حتی می تواند نشانه های افسردگی بالینی را کاهش دهد. به همین دلیل معمولاً پزشکان به افراد مبتلا به افسردگی و یا اضطراب و یا افرادی که صرفاً احساس غم می کنند، توصیه می کنند که زمان زیادی را درباشگاه بگذرانند.
ورزش تأثیر قرص های ضد افسردگی را به مراتب بیشتر می کند و یا عملکردی مانند آنها دارد.

کاهش دادن استرس شما

روز شلوغ و خسته کننده ای در دفتر داشتید؟ کمی راه بروید و سری به باشگاه تان بزنید تا از یکی از مهم ترین مزایای ورزش یعنی رهایی از استرس، بهره ببرید. تمرین کردن به ویژه وقتی که باعث عرق کردن شما می شود، می تواند استرس های ذهنی و جسمی شما را کاهش دهد. ورزش در اصل غلظت نوراپینفرین را در بدن بالا می برد، هورمونی که از غدد فوق کلیوی ترشح می شود و می تواند پاسخ های مغز به استرس را متعادل کند.
این دقیقاً یک بازی برد- برد است؛ از یک سو، استرس را کاهش می دهد و از سوی دیگر توانایی بدن را برای مقابله با تنش روانی بالا می برد.

بالا بردن اعتماد به نفس تان و بهبود شرایط ذهنی

دویدن بر روی تردمیل برای شما میلیون ها تومان می ارزد چون دقیقاً کاری را می کند که شما دوست دارید برای افزایش اعتماد به نفس خود و بهبود شرایط ذهنی تان انجام دهید. جدا از وزن، سایز، جنسیت و سن و سال، تمرین کردن می تواند به سرعت درک افراد را از جذابیت خودشان افزایش دهد. در واقع کمک می کند که نسبت به خود بیشتر احساس عشق کنند.

عقب انداختن زوال حافظه

قرار نیست تمرین و رژیم غذایی سالم، آلزایمر را درمان کند، اما می تواند زوال عقل را که از سن 45 سال به بعد اتفاق می افتد به تعویق بیندازد. به ویژه بین سال های 25 تا 45 سالگی افزایش برخی از مواد شیمیایی در مغز بر اثر ورزش، از انحطاط هیپوکامپ که بخش مهمی از مغز برای حافظه و یادگیری است، جلوگیری می کند.

کاهش دادن اضطراب

فکر می کنید در کاهش اضطراب کدام یک مؤثرتر است؛ 20 دقیقه طناب زدن و یا یک حمام آب گرم؟ احتمالاً همه ی ما پیش از این برای کاهش اضطراب به حمام پناه می بردیم. اما واقعیت این است که موادی که بعد از تمرین در بدن آزاد می شوند می توانند تا اندازه زیادی اضطراب را کاهش داده و آرامش را بازگردانند.

تنظیم کردن خواب

برای برخی یک ورزش سبک و مناسب می تواند به اندازه ی یک قرص خواب تأثیرگذار باشد. حدود پنج تا شش ساعت قبل از خواب ورزش دمای بدن شما را به شدت افزایش می دهد و پس از آنکه دما به حالت عادی باز می گردد سیگنال های بدن به مغز این خواهد بود که وقت خواب است!

قدرتمند کردن ذهن

مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش مستمر منجر به ایجاد سلول های مغزی جدید به موسوم به نوروژنرز می شود؛ سلول هایی که عملکرد مغز را بهبود می بخشند. همچنین ها ورزش های سخت سطح پروتئین مشتق از مغز(BDNF) را در بدن بالا می برند که می تواند قدرت تصمیم گیری، تفکر و یادگیری را افزایش دهد.

باهوش تر کردن فرد و حافظه قوی

فعالیت بدنی و تعریق بر اثر آن عملکرد هیپوکامپ را افزایش می دهد که در واقع مسئول حافظه و یادگیری در مغز است. برخی محققان دریافته اند که رشد مغزی در کودکان با سطح آمادگی جسمانی آنها و یا تنفر و یا عشق شان به بازی در زنگ تفریح مرتبط است. اما قدرت ورزش در تأثیر بر مغز فقط برای کودکان نیست، مطالعات همچنین نشان داده است که سرعت یادآوری واژگان در بزرگسالان بعد از ورزش به مراتب بیشتر است.

کنترل کردن حافظه در برابر اعتیادها

مغز در پاسخ به هر لذتی مانند ورزش، غذا، سیگار و یا حتی الکل دوپامین آزاد می کند. در واقع می توان گفت که اعتیاد افراد به دلیل عادت کردن به همین دوپامین است. ورزش حداقل در کوتاه مدت می تواند با تحریک مغز برای آزاد کردن دوپامین، ذهن و حافظه را از مواد اعتیادآور منحرف کند. به علاوه اینکه انواع اعتیاد مانند اعتیاد به سیگار می تواند ساعت بدن شما را به هم بریزد، اما ورزش به هماهنگی دوباره و بازگشت آن به حالت عادی کمک می کند.

انجام دادن کار بیشتر

افرادی که ورزش می کنند به طور متوسط توانایی انجام کار بیشتری دارند، به همین دلیل کمتر از کارهای حرفه یی خود خود عقب می مانند. اگر برای مدتی سرتان شلوغ است، برنامه باشگاه را از تقویم روزانه تان حذف نکنید، چون نتیجه ی عکس خواهید گرفت.

افزایش خلاقیت و به روز کردن حافظه

تحقیقات نشان می دهد که سطح خلاقیت افراد تا دو ساعت بعد از ورزش به شکل عجیبی افزایش پیدا می کند. به ویژه تمرین در هوای آزاد و ارتباط با طبیعت می تواند در این زمینه تأثیرگذار باشد. اگر پروژه ای در دست دارید، نیاز به یک طرح خلاقانه دارید و یا کارهایی از این نوع روی دست تان مانده است، برای به روز کردن بدن و مغز و حافظه به صورت همزمان، پیاده روی کنید.

کمک کردن به خود و دیگران

مطالعاتی که بر روی ورزش های هوازی انجام شده نشان داده است که عملکرد افراد در این ورزش ها، وقتی که با فرد دیگری همراه هستند، بیشتر است. شاید دلیل اصلی این باشد که هیچ کس نمی خواهد در یک فعالیت بدنی از کسی عقب باشد اما تفاوتی ندارد که علت اصلی چیست مهم این است که بودن در یک تیم برای ورزش آنقدر تأثیرگذار است که می تواند توان شما را برای تحمل درد نیز بالاتر ببرد!

شادی مفهومی انتزاعی است، اما محققان معتقدند که شادی ژنتیکی است و به فاکتورهای زیست محیطی مانند تحصیلات، دین و شرایط خانوادگی بستگی دارد.
یکی از فاکتورهایی که بر شادی تاثیرگذار است، سلامت جسمانی است. توانایی مبارزه با بیماری‌ها، برقرار کردن تعادل هورمونی و کنترل استرس بر رضایت از خود و شادی تاثیرگذار است. به همین دلیل است که افرادی که ورزش می‌کنند می‌توانند شادتر باشند.

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه بین حس شادی و ورزش بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

ارتباط بین شادی و ورزش

به هنگام انجام ورزش، در مغز آندروفین (هورمون شادی) ترشح می‌شود که باعث احساس شادی می‌شود. هنگامی که ورزش می‌کنیم از میزان هورمون کورتیزول که باعث استرس می‌شود کاسته می‌شود. اگر میزان کورتیزول بالا باشد، ایمنی بدن کم می‌شود.

ورزش‌های منظم و مداوم نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود بلکه از بروز بیماری افسردگی نیز پیشگیری کرده و می‌تواند در مراحل درمانی نیز کمک شایانی به درمان این بیماری بکند. ورزش‌های اصولی و برنامه ریزی شده سبب می‌شود تا جریان خون به مغز و ریه‌ها بیشتر شود و عمل تبادلات اکسیژن و دی اکسید کربن در مغز و شش‌ها با سرعت و حجم بیشتری صورت بگیرد.

اگر شما شروع به ورزش کنید، ذهن شما آن را به عنوان لحظه ای استرس آمیز شناسایی می کند. از آنجایی که فشار قلب تان افزایش می یابد، مغز فکر می کند شما در حال مبارزه با دشمن یا فرار کردن از دست اش هستید. برای محافظت از شما و محافظت از مغز در برابر استرس، پروتئینی به نام BDNF (فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز) آزاد می شود.

این پروتئین، یک المان محافظتی و جبرانی برای نورون های حافظه شما دارند و به عنوان کلید ریست عمل می کنند. به همین خاطر است که پس از ورزش کردن حس می کنیم همه چیز در ذهن مان تازه و شفاف است.
درست در همین مرحله، اندورفین، دیگر ماده شیمیایی که به مبارزه با استرس می پردازد، در مغز آزاد می شود.
شادی یک حالت ذهنی یا احساس است که با رضایت، عشق، خشنودی، لذت همراه است. شواهد نشان می دهد که شادی سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد. امروزه ورزش و فوق برنامه های آن به منظور گذراندن ساعات فراغت و ایجاد لحظات شاد و احساس آرامش و آسودگی بیشتر، مطرح و به عنوان راه حل بسیاری از مشکلات جسمی و روحی افراد جامعه در نظر گرفته میشود.

ورزش نقش مهمی در تندرستی و سلامت روانی انسان دارد .به گونه ای که در سال 2002 میلادی شعار سازمان بهداشت جهانی تحرک، رمز سلامت عنوان شده است.

نسخه شادی‌‌بخش ما

اندورفین در واقع به ما کمک می‌کند خوشحال بمانیم.

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به شما ورزشی ترین کشور دنیا و همچنین ورزش های محبوب را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

برای دومین سال پیاپی، نروژ به عنوان ورزشکارترین کشور جهان انتخاب شد. جالب توجه است که هلند یکی از تنها دو کشور است که در 10 سال برتر هم در جام جهانی و هم در جام سرانه در همان سال به پایان رسیده است. جدول زیر آمار ورزش دوستان در کشورهای مختلف را نشان می دهد.

کشورها:

• نروژ
• آلمان
• روسیه
• سوئد

لیست 10 ورزش برتر در کشورهای جهان

همه ما ورزش مورد علاقه خود را داریم، اما کدام رشته ورزشی محبوب ترین در سراسر جهان است؟ منظور از محبوب ترین، تماشای بازی با بیشترین و پرشورترین هواداران است.

فوتبال از نظر هواداران به طور واضح محبوب ترین ورزش است. جام جهانی فیفا که هر چهار سال یک بار برگزار می شود، مخاطب تلویزیونی عظیمی دارد. بیش از 30 میلیارد نفر جام جهانی 2006 را در آلمان تماشا کردند. می دانم که این بیشتر از جمعیت جهانی است این رقم یک مخاطب جمع شده است به این معنی که اگر مردم بیشتر از یک بازی را تماشا کنند که اکثر مردم انجام می دادند آنها هر بار شمارش می شدند.

لیست زیر به صورت آنلاین ارزیابی شده است و هیچ منبعی برای شمارش هواداران واقعی یافت نشد. اگر چه من به طور کلی با ورزش های موجود در این لیست موافقم هاکی میدانی به طور گسترده ای بازی می شود. اگر چه مطمئن نیستم که باید در این رده بالا قرار بگیرد. همه با این لیست موافق نیستند.

محدودیت منطقه ای                                    طرفداران تخمینی                                   عنوان ورزش

اروپا، افریقا، آسیا و آمریکا                                  5/3 میلیارد                                                 فوتبال

آسیا، استرالیا و انگلیس                                    5/2 میلیارد                                                کریکت

اروپا، آفریقا، آسیا و استرالیا                                2  میلیارد                                                 هاکی روی چمن

اروپا، آسیا و آمریکا                                             1 میلیارد                                                    تنیس

اروپا، استرالیا، آسیا و آمریکا                               900 میلیون                                                والیبال

اروپا، آفریقا، آسیا و آمریکا                                  850 میلیون                                                تنیس روی میز

آمریکا، ژاپن                                                        500 میلیون

اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به بررسی این ورزش بپردازیم.

فواید

1. بهترين تمرين هوازي است!
طناب زدن يکي از بهترين تمرينات هوازي است.
2. کالري سوز سريع است!
طناب زدن کمک‌تان مي‌کند

حتی انجام ورزش در تایم کوتاه در روز ما را تبدیل به آدمهایی شادتر می کند. انجام ورزش می تواند تاثیر زیادی بر خوشبختی و حس شادی افراد داشته باشد.

در این مقاله از فوردی پرو به بررسی این رابطه می پردازیم. با ما همراه باشید.
طبق بررسی جدید تحقیقات درباره خلق و خوی خوب و فعالیت بدنی، افرادی که حتی یک بار در هفته ورزش می کند و یا حداقل 10 دقیقه در روز ورزش می کنند تمایل به خوشحالی بیشتری نسبت به افرادی که هرگز ورزش نمی کنند دارند و باید بگوییم این شامل هر نوع ورزش می شود.
این ایده که جنب و جوش و حرکت می تواند بر روحیه ما تاثیر بگذارد مطلب جدیدی نیست، بسیاری از ما احتمالا می خواهیم بگوییم که بعد از انجام ورزش، احساس خستگی کمتر و آرامش بیشتری می کنیم.
علم نیز با این موضوع موافق است و به تعدادی از مطالعات گذشته اشاره کرده اند که از لحاظ جسمی افراد فعال هستند کمتر در معرض ابتلاء به افسردگی و اضطراب هستند، نسبت به افرادی که به ندرت ورزش می کنند.
اما این تحقیقات فقط بر روابط بین ورزش و مشکلات روانی چون افسردگی و اضطراب متمرکز شده است. آنها به تنهایی، در مورد میزان یا نوع ورزش هایی که ممکن است روحیه ما را بالا ببرد زیاد به ما نمی گویند.

تحقیق رابطه بین حس خوشبختی با ورزش

بنابراین برای بررسی جدید و مطالعات بیشتر در مجله مطالعات خوشبختی، محققان دانشگاه میشیگان تصمیم گرفتند که چندین مطالعه درباره کار و شادی را جمع آوری و تجزیه و تحلیل کنند.
آنها با استفاده از پایگاه داده های تحقیقاتی برای مطالعات مربوط شروع به کار کردند و در این زمینه 23 مورد مقاله در سال 1980 منتشر شد. بیشتر این مطالعات بر اساس مشاهده بودند یعنی اینکه دانشمندان به سادگی به گروهی از افراد نگاه می کردند و از آنها می پرسیدند که چقدر فعالیت ورزشی داشته اند و چقدر احساس خوشبختی می کنند.

تعدادی از این آزمایشات، آزمایشاتی بود که در آن افراد شروع به ورزش کردند و محققان میزان خوشبختی خود را قبل و بعد از آن مقایسه می کردند.
آنها بیش از 500 هزار نفر را در سنین مختلف از نوجوانان تا افراد پیر تشکیل می دادند و طیف گسترده ای از گروه های قومی و اقتصادی و اجتماعی را پوشش می دادند. محققان میشیگان به این نتیجه رسیدند که ورزش به شدت با احساس خوشبختی در ارتباط است.

تاثیر نوع ورزش بر شادی

دیون چن، استاد دانشیار کینزیولوژی در دانشگاه میشیگان می نویسد:” هر یک از این مشاهدات به ما نشان داد که رابطه مثبتی بین فعال بودن بدنی و شاد بودن فرد وجود دارد.” به نظر نمی رسید نوع ورزش مهم باشد، بعضی از افراد فقط پیاده روی می کردند، برخی دیگر تمرین های سبک می کردند.
دکتر چن می گوید: میزان ورزش لازم برای تاثیرگذاری بر حس شادی در افراد اندک است، در چندین مطالعه نشان داده شده است که افرادی که فقط یک یا دو بار در هفته ورزش می کنند گفته اند که بسیار احساس خوشبختی می کنند و در مطالعات دیگر نیز نشان داده شده که 10 دقیقه فعالیت بدنی در روز رابطه ای مستقیم با خلق و خوی افراد دارد.

اما در کل، تحرک بیشتر، عموما باعث ایجاد حس خوشبختی بیشتر می شود. اگر افراد در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنند که توصیه استاندارد امریکایی و اروپایی برای سلامتی است.

دکتر چن می گوید، آنها حدود 30 درصد بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند و تحرک ندارند احساس خوشحالی بیشتری دارند.
او می گوید: من فکر می کنم نشانه ها قوی است که ورزش می تواند به ایجاد حس خوشبختی کمک کند. ” اما او در ادامه می گوید:” از آنجا که بیشتر مطالعات در این زمینه مشاهده ای هستند. هنوز مشخص نیست که آیا ورزش به طور مستقیم باعث ایجاد تغییر در احساس خوشبختی و رضایت در افراد می شود یا نه.

ورزش و شادی

این احتمال وجود دارد که افراد شاد بیشتر از افرادی که احساس غم و اندوه می کنند ورزش کنند و خوشبختی همچنین یک مفهوم ذاتا ذهنی است. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که تاثیر ورزش بر حس خوشبختی چیست؟
دکتر چن می گوید:” ما می دانیم که ورزش سلامتی را بهبود می بخشد واحساس سلامتی ممکن است باعث شود افراد احساس خوشبختی کنند.”
به عنوان مثال ورزش ممکن است با ترغیب به ایجاد سلولهای جدید مغزی یا ایجاد تغییرات در مواد شیمیایی مغز، از راههای که به احساسات مثبت کمک می کند مغز را بازسازی کنند.

فعالیت بدنی منظم، قلب را قوی می کند. قلب قوی می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپ کند. اگر قلب شما بتواند برای پمپ کردن کار کمتری انجام دهد، نیروی وارد شده بر روی شریان ها کاهش می یابد، و در نتیجه باعث کاهش فشار خون می شود.

بيماري فشار‌خون بالا يکي از عمومي‌ترين اختلالات طبي است و ارتباط مثبتي ميان خطر شيوع بيماري‌هاي قلبي عروقي و فشار خون وجود دارد. به ازاي هر افزايش در فشار خون به اندازه 1/2 ميلي‌متر جيوه، خطر شيوع بيماري‌هاي قلبي عروقي دو برابر مي‌شود.

اين بيماري به‌صورت کامل و دايمي ‌قابل درمان نيست بلکه به وسيله دارو فقط قابل کنترل است و مي‌توان به اين وسيله از پيشرفت بيماري جلوگيري کرد.
عوامل افزايش‌دهنده خطر مبتلا شدن به فشارخون بالا شامل سن بالاي 60 سال، چاقي، سيگارکشيدن، استرس، وابستگي به الکل، رژيم غذايي حاوي نمک و چربي، تحرک و فعاليت کم، عوامل ژنتيکي، سابقه خانوادگي، مصرف قرص‌هاي ضدبارداري و بعضي از داروهاي مهارکننده اشتها مي‌باشد.
افراد داراي فشارخون بالا مستعد ترومبوز عروق مغزي، آسيب مغزي و نقص کليوي هستند و احتمال شيوع سکته قلبي، ايست قلبي و نارسايي کليوي نيز وجود دارد که البته به وسيله درمان به ميزان زيادي کاهش مي‌يابد.
علاوه بر دارو درماني، روش ديگري نيز براي درمان فشارخون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و اثرهاي بسيار مهمي‌را روي فشارخون مي‌گذارد. اين روش درماني همان ورزش است.

در ادامه این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به بررسی تاثیر ورزش بر کاهش فشار خون بپردازیم. با ما همراه باشید.

آیا ورزش کردن ایمن است؟

بهترین کار که می‌توانید برای کنترل فشار خون انجام دهید، فعال بودن است. از پزشک در مورد محدودیت فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، کسب اطلاع کنید. وقتی که ورزش می‌کنید به احساس بدن‌تان توجه کنید.

ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن به ورزش کردن عادت کند که این امری معمولی است. نفس نفس زدن سریع و عرق کردن و همچنین ضربان سریع قلب هنگامی که مشغول ورزش هوازی هستید، امری طبیعی است.

چه نوع ورزشی برای کاهش فشار خون بالا مناسب می باشد؟

به طور کلی می‌توان فعالیت‌های ورزشی را در ۳ دسته تقسیم بندی کرد:
فعالیت‌های هوازی: به پایین آمدن فشار خون بالا کمک می کند و قلب را قوی‌تر می‌کند. برای مثال ورزش‌هایی مثل پیاده روی، آهسته دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری (بصورت ایستا یا در بیرون)، اسکی، اسکیت، شنا، ورزش‌های هوازی داخل آب.
تمرینات مقاومتی: عضلات را قوی‌تر می‌کند و در طول روز کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزانید. تمرین‌های مقاومتی برای مفاصل و استخوان‌ها هم مفیدند.
ورزش‌های کششی: بدن را قابل انعطاف تر می‌کنند، به بهتر حرکت کردن و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند.

گرچه ورزش‌های کششی و تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون مؤثرند اما مفیدترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزش‌های هوازی است.
اگر سن و توان شما اجازه‌ ورزش ملایم را به شما نمی‌دهد و یا سابقه‌ بیماری قلبی در سنین پایین تر و یا هر گونه مشکل جسمی ‌دارید، قبل از ورزش کردن حتما با پزشک مشورت کنید.

ورزش های مضر برای فشار خون بالا

شما باید هدف خود را برای کار در سطحی انجام دهید که احساس می کنید سبک تا متوسط ​​است، نه سخت و یا خیلی سخت باشد. با دقت فکر کنید که با انجام فعالیت چه حسی دارید برای مثال، چقدر احساس گرمی دارید، چقدر نفس می کشید و عضلات شما چقدر خسته است.

اگر نمی توانید به راحتی صحبت کنید در حالی که ورزش می کنید، پس خیلی سخت کار می کنید.
شما نباید ورزش های زیر را انجام دهید، زیرا می توانند فشار خون شما را برای مدت کوتاهی به سطح خطرناک برسانند:
وزنه های سنگین را بدون نظارت مربی واجد شرایط تمرین برندارید.
ورزش های انفجاری شدید مانند بوکس،کشتی، دو میدانی را انجام ندهید.
اگر به غواصی علاقه دارید و فشار خون زیادی دارید، محدودیت هایی وجود دارد. البته به میزان فشار خون شما و هر نوع دارویی که مصرف می کنید بستگی دارد. شما باید برای شیرجه رفتن توسط یک متخصص پزشکی غواصی مشورت کنید و سپس شیرجه بروید.
سایر فعالیت ها و ورزش ها، که ممکن است سرعت و تغییرات فشار جوی را شامل شود، ممکن است به یک گواهی پزشکی نیز نیاز داشته باشد. ب

اگرهای پر خطر

اگر احساس تنگی نفس یا ضربان قلب خیلی شدید یا نا منظم کردید، آرام شوید و استراحت کنید. اگر احساس درد سینه، ضعف، سرگیجه، سستی یا فشار و یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه کردید، از ورزش کردن دست بکشید. چنانچه این علایم سریع رفع نشدند یا دوباره اتفاق افتادند، سریعاً به دنبال درمان اضطراری باشید.

اعتیاد ورزشی یک اتکای ناسالم و غیر عادی به ورزش برای عملکرد روزانه شخص است. در این موارد معمولاً پرداختن به ورزش به عنوان تنها وسیله دفاعی در برابر استرس های روزمره در می آید و فرد بیشتر به آن می پردازد.

اعتیاد به ورزش مسئله ای نادر است اما حقیقت دارد. به ازای هر انسانی که بیش از حد ورزش می کند، صدها انسان هستند که اصلاً ورزش نمی کنند. معمولاً آن دسته از افرادی زندگی بهتـر و سلامت تری خواهـند داشت که به تناسب ورزش کنند.

در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به موضوع اعتیاد ورزشی و راه های درمان آن بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

معتاد ورزشی کیست؟

صحبت کردن از اعتیاد در رابطه با کسانی که ورزش می‌کنند، ممکن است تاحدی سختگیرانه یا متناقض باشد. چون معمولا کلمه «اعتیاد» را برای توصیف رفتارها و عادت‌های بدی استفاده می‌کنیم که در بعد فردی و اجتماعی بسیار مضر هستند؛ مثل مصرف موادمخدر، الکل و …
در یک تعریف ساده، هرگونه فعالیتی که در ابتدا برای فرد لذت‌بخش است ولی بعدا به فرآیندی اجباری تبدیل می‌شود، اعتیاد است. مجموعه‌ای از رفتارها و یا عادت‌هایی که در روند زندگی روزمره، روابط اجتماعی و سلامت اخلال ایجاد می‌کند و فرد قادر به کنترل آنها نیست.

از علائم اعتیاد به ورزش، تمایل به ورزش کردن بیش از حد است که با عنوان «سندروم بیش تمرینی» شناخته می‌شود. این سندروم، نوعی حالت فیزیولوژیکی است و در عدم تعادل در زمان‌بندی و تشدید تلاش فیزیکی ریشه دارد.
بر این اساس، معتادان ورزشی کسانی هستند که تمرین کردن و انجام فعالیت‌های بدنی، برای آنها به اجباری برای حفظ روال درست زندگی‌شان تبدیل می‌شود.

چنین ورزشکارانی، با انجام بیش از حد تمرینات ورزشی، به دنبال دست‌یابی به احساس کنترل بر «خود» هستند. در این حالت، «ورزش» در تنظیم خلق و خوی فرد و اعتماد به نفس او نقش پررنگی ایفا می‌کند.

علت اعتیاد ورزشی چیست؟

سال ها پیش، فیزیولوژیست های ورزش تصور می کردند که این احتمال وجود دارد که افراد به ورزش کردن معتاد شوند، دقیقاً مثل اعتیاد به مورفین و مواد مخدر. ورزش شدید باعث افزایش میزان اندورفین در بدن می شود.

نام اندورفین ترکیبی از واژه درونی و مورفین است و این مواد شیمیایی با گیرنده های مشابه مواد مخدر کار می کنند. اندورفین بدن با فعالیت فیزیکی زیاد افزایش می یابد. دانشمندان تصور می کردند که این می تواند همان دلیل اعتیاد فرد به ورزش شود.
اکثر تمرینات ورزشی شدید باعث افزایش اندورفین می شود. یکی از تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داد که وزنه برداری باعث بالا رفتن اندورفین می شود که مشابه با افزایش آن به سبب دویدن بر روی تردمیل می باشد.

بدن فقط در زمان فعالیت اندورفین تولید می کند و بیشتر بودن این ماده باعث می شود قدرت تحمل ما دربرابر فشارهای فیزیکی بیشتر شود. خود را

ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات ناحیه شکم انجام می‌دهند اما مردم عادی با هدف لاغری این حرکت را اجرا می‌کنند، اما آیا واقعا حرکت دراز و نشست به لاغری کمک می‌کند؟ آیا در بهبود عملکرد ورزشکاران تاثیر دارد؟ آیا در زندگی روزمره افراد موثر است؟ برخی افراد به علت اجرای درازونشست دچار کمردرد می‌شوند، علت آن چیست؟

در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به این سوالات مهم پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

چرا دراز نشست به کاهش چربی شکم کمکی نمی‌کند؟

بسیاری از افراد به دنبال این هستند که چربی را در نقاط مشخصی از بدن مانند شکم کاهش دهند. تعداد کسانی که تصور می کنند، انجام حرکت دراز و نشست باعث کم شدن چربی در ناحیه شکم می شود، کم نیست.

از نظر علمی و با توجه به روش های صحیح کاهش وزن و چربی بدن در نقاط ویژه آن مانند شکم امکان پذیر نیست و در واقع تلاش برای کاهش موضعی چربی بی حاصل است.
چون هنگام ورزش انرژی مورد نیاز منحصراً از ذخایر چربی عضلات فعال تأمین نمی‌شود، بلکه از سراسر بدن تهیه می شود، بنابراین تمرین روی گروه عضلانی خاص ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی و همچنین قدرت آن گروه عضلانی شود، ولی چربی بدن از تمام نقاط بدن کاهش می یابد.
باور به اینکه امکان کاهش چربی به صورت موضوعی امکان پذیر است مربوط به تحقیقی است که در سال ۱۸۹۵ انجام شده است. این پژوهش برای اولین بار ادّعا کرد که چربی در مناطقی که عضله فعّال است، به صورت موضعی کاهش می‌یابد.

اما پس از آن تحقیقات دیگری صورت گرفت که خلاف آن را اثبات کرد، یعنی بر اساس تحقیقاتی که روی آزمودنی ها انجام شده کاهش چربی چندانی در نتیجه انجام حرکت دراز و نشست در شکم مشاهده نشده است.

اجرای درست

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن درازونشست بروید تا از ستون فقرات‌تان هم حمایت شود.
2. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ روی شانه‌ راست و دست راست روی شانه‌ چپ.

حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.
3. شکمتان را منقبض کرده و تصور کنید که می‌خواهید نافتان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی‌ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.
4. سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید.

از چسباندن چانه به قفسه‌سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه‌سینه‌ شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.
5. هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

اشتباهات رایج
• جلو آوردن بیش از حد سر
• قلاب کردن دست در پشت سر
• گود کردن کمر
• قوز کردن پشت

فواید درازنشست

از مهم‌ترین فواید درازونشست می‌توان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره کرد. درازونشست سبب بهبود عملکرد فرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. همچنین به‌صورت غیرمستقیم به حفظ وضعیت بدنی مطلوب در وضعیت‌های مختلف مانند راه رفتن و نشستن کمک می‌کند.
حرکات شکم در فازهای بعدی درمانی در ناحیه ستون فقرات و پیشگیری از آن می‌توانند کمک شایانی کنند. علاوه بر آن پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات شکم به‌صورت غیرمستقیم می‌تواند به تعادل در ورزشکاران و سالمندان کمک کند. همچنین موجب بهبود شکل عضلانی ناحیه شکم شود که در تناسب و زیبایی اندام نقش بسزایی دارد.

حرکت دراز و نشست هم عوارض دارد؟

اگر حرکت درازنشست را اشتباه بزنید بله، برایتان آسیب‌زننده است. اشتباه‌زدن این حرکت، مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام حرکت درازنشست خودداری کنید.

تمرین درازنشست روی کدامیک از عضلات کار می‌کند؟

تمرین درازنشست روی ماهیچه‌ی راست شکم، ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم، ماهیچه‌ی راست رانی، ماهیچه‌ی کشنده‌ نیام پهن، قفسه‌ی سینه و عضلات گردن کار می‌کند. این عضلات هستند که ستون فقرات و بدن شما را صاف نگه میدارند، از فروپاشیدن یا پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری می‌کنند، و به حرکت گردن کمک می‌کنند.

انواع دراز نشست

حرکت درازونشست را می‌توان از لحاظ جهت (رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن (روی زمین تخت، سطح شیب‌دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف (زمین صاف، توپ‌های تعادلی و…) زاویه تنه (میزان بالا آمدن بدن) به شکل‌های مختلف با توجه به سطح آمادگی فرد انجام داد. هر چقدر فرد کمتر بالا بیاید، فشار و درگیری عضلات کمتر است.
برای مثال، زمانی که حرکت درازونشست را به صورت کامل انجام می‌دهید؛ یعنی تا حدی بالا می‌آیید که تنه نزدیک به پاها می‌شود، علاوه بر عضلات شکم عضلات خم‌کننده ران به‌خصوص عضله سوئزخاصره‌ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، فعال می‌شود و علت کمر زدن در حرکت درازونشست، ضعف این عضله است.

بنابراین اگر فردی را دیدید که در اجرای حرکت درازونشست، کمر می‌زند نشان‌دهنده آن است که عضلات عمقی شکم ضعیف است و نباید این حرکت را در این زاویه (کامل به بالا بیاید) اجرا کند.