نوشته های برچسب خورده: چربی سوزی

اگر ورزشکار هستید، پس حتماً درباره تمرین با تخته استپ چیزهای زیادی شنیده‌اید. استپ در انگ%

داشتن شکم صاف و تخت آرزوی بسیاری از افراد است. به همین دلیل در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به شما راه هایی برای دستیابی به شکم صاف و تخت ارائه کنیم. با ما همراه باشید.

راه هایی برای رسیدن شکم صاف و تخت

استفاده ازهر فرصتی برای تحرک یک راه ساده برای داشتن شکم صاف و تخت

برای حرکت کردن از هر فرصتی استفاده کنید به طور مثال به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید و یا در طول روز به پیاده روی ،خرید کردن باغبانی بپردازید و با همین کارهای روزانه کوچک از چاقی شکم رها شوید.

انجام تمرینات هوازی برای داشتن شکم صاف و تخت!

هیچ چیز به اندازه ورزش های هوازی نمی تواند چربی های شکم را آب کند. مطالعات نشان می دهند که ورزش های هوازی 67% بیشتر از ورزش های استقامتی و رژیم های ترکیبی کالری می سوزانند. وزارت بهداشت و سلامت آمریکا توصیه می کند بزرگسالانی که در سلامت کامل به سر می برند به طور میانگین 150 دقیقه در هفته ورزش های هوازی ماننده پیاده روی سریع و شنا کردن انجام دهند یا 75 دقیقه در هفته ورزش های هوازی شدید مثل دو انجام شود.

می توانید فعالیت های تان را در هفته تقسیم کنید اما مدت زمان ورزش روزانه تان نباید کمتر از ده دقیقه باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هم هستید باید شدت، مدت یا هر دو را افزایش دهید.

نوشیدن آب

شماره یک این فهرست آب است. شما باید به طور مداوم آب بنوشید اگر می خواهید شکم تخت و صاف داشته باشید. نوشیدن آب به شما کمک می کند تعادل میان مایعات و جامدات بدن تان حفظ شود و در عین حال شما تمایل بسیار کمتری به خوردن غذا پیدا می کنید.

آب همچنین چربی بدن را می شکند و انرژی را به عضلات بدن تان منتقل می کند تا متابولیسم تان را حفظ نماید. اضافه کردن لیمو ، پرتقال یا برش های خیار به آب می تواند هم طعم آن را بهتر کرده و هم خاصیتش را افزایش دهد. شما همچنین می توانید گیاهانی مثل نعناع را به نوشیدنی تان اضافه نمایید.

صبحانه را با عشق بخورید

صبحانه را هرگز از وعده های غذایی خود حذف نکنید . در وعده صبحانه پروتین و کربوهیدارت مصرف کنید چون باعث میشود سوخت و ساز بدن شما در طول روز بالا رود . مواد قندی را در وعده صبحانه کاهش دهید و به جای آن برای کاهش چربی های دور شکم و پهلو پروتیین مصرف کنید.

پروتیین باعث عضله سازی میشود ضمن آنکه انرژی کافی برای بدن شما را فراهم میکن و از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری می کند و چربی های دور شکم را کاهش می دهد و به لاغری شکم کمک می کند.

غذاهای سرخ کردنی

نکته‌ی دیگری که برای داشتن شکمی تخت باید رعایت کنید، اجتناب از مصرف غذاهای سرخ شده است چون هضم این غذاها زمان بیشتری بُرده و می‌توانند نفخ تولید کند. برای کاهش وزن باید فقط از چربی‌های تک غیراشباع مصرف کنید که در موادی چون آووکادو یا روغن زیتون وجود دارد. از مصرف فست فودها پرهیز کنید زیرا این غذاها معمولاً با ارزان‌ترین و ناسالم‌ترین روغن‌ها تهیه می‌شوند.

چای سبز

در این یک هفته تا می توانید چای سبز مصرف کنید. چای سبز علاوه بر تمام مزایایی که دارد می تواند در کاهش وزن بسیار مفید و موثر واقع شود. دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است و به کاهش چربی کمک می کند. برای افزایش و دو چندان کردن خاصیت چربی سوزی، چای سبز را پیش از تمرین و ورزش مصرف نمایید.
روغن زیتون را برای داشتن شکم تخت فراموش نکنید
چربیهای غیر اشباع كه در روغنهایی چون روغن زیتون یافت می شوند چربیهای شكم را كاهش می دهند در عین حال كه میزان كالری دریافتی را افزایش نمی دهند.

شکم صاف و تخت با مصرف زنجبیل

زنجبیل به آرامش دستگاه گوارش کمک می کند و می تواند به نزدیک شدن شما به داشتن یک شکم صاف کمک کند. مقداری زنجبیل رنده شده و یا سابیده شده تازه به چای سبز خود اضافه کنید. و یا قطعات خرد شده ریشه ی آن را بجوشانید تا از آن برای ساختن چای زنجبیل استفاده کنید.

طرز ایستادن و نشستن‌تان را تغییر دهید

نحوه صحیح ایستادن و نشستن در طولانی مدت کمک می‌کند که لاغرتر به نظر برسید، به علاوه با صاف شدن ستون فقرات شکم‌‌تان عادت می‌کند فشار بیشتری متحمل شود در نتیجه با ورزش کردن منظم روند دستیابی به شکم تخت آسان‌تر خواهد شد.

قوز کردن پشت میز کار، جلو دادن شکم و نحوه نادرست نشستن جلوی تلویزیون کم کم تغییرات نامطلوبی را در حالت فیزیکی بدن ایجاد می‌کند. یاد بگیرید بدن‌تان را مدیریت کنید.

سركه سیب هم می تواند شکم تان را تخت کند

تحقیات جدید نشان از آن دارند كه مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری سركه سیب ( كه بهتر است با 1 لیوان آب مخلوط شود و میل شود ) بمدت 12 هفته موجب كاهش وزن و كاهش چربیهای شكم می گردد. این خاصیت سركه سیب به دلیل اسید استیك آن می باشد، گفته می شود اسید استیك موجب تولید پروتئینهایی می شود كه موجب شكستن چربیهای شكم می گردد.

حتماً بخوانید: روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش

تخم مرغ شکم تان را تخت می کند

تخم مرغ ها منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی آینو اسیدهایی است كه بدن برای ساختن همه چیز از فیبرهای مولكولی تا مواد شیمیایی مغز به آنها نیاز دارد . تخم مرغ غذایی خیلی خوب برای وعده صبحانه می باشد و باعث می شود در طول روز كمتر احساس گرسنگی كرده در نتیجه نیازتان به خوردن میان وعده را كاهش می دهد.

استرس را کنترل کنید

استرس بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون می‌تواند مقدار چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش دهد پس اگر راهکاری برای کاهش استرس به ذهنتان نمی رسد، پیشنهادات ما را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، چشم‌هایتان را ببندید و از افکار منفی رها شوید.

چای سیاه بنوشید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، برای یوگا وقت بگذارید و سعی کنید، شب‌ها خواب کاملی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت 8 ساعت خواب شبانگاهی با 6 ساعت خواب در ترشح 50 درصد هورمون کورتیزول بیشتر در خون است.

گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی نمی‌گذارد بیش از حد غذا بخورید و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. به طور کلی مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از شما دور می‌کند. پس اگر با فعالیت‌های ورزشی هنوز احساس گرسنگی و ضعف دارید به طور حتم پروتئین مصرفی‌تان کم است. سفیده تخم مرغ نیز تأثیر چشمگیری در سیر کردن شما دارد.

حتماً بخوانید: دویدن چه فوایدی برای بدن دارد؟

برای داشتن شکم صاف و تخت ماست بخورید!

از نظر چربی و کالری کم، ماست می تواند غذایی ایده آل برای اضافه کردن به رژیم عذایی شکم صاف شما باشد. این می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند و با هرگونه نفخ و گاز بیش از حد از طریق پروبیوتیک های موجود در آن مبارزه کند – این پروبیوتیکهای فعال رشد باکتری های خوب در معده شما را تحریک می کنند.

یکی از مهمترین مزایا این است که ماست را می توان خیلی راحت به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، صرفاً یک میان وعده سریع یا بخشی از یکی از وعده های غذایی اصلی شماست. مقداری ماست را درون یک اسموتی رژیمی خود اضافه کنید، آن را با غلات صبحانه خود امتحان کنید ، یا شاید مقداری ماست طبیعی را با دانه کتان یا انواع توت ها مخلوط کنید.

نکات کاهش وزن و رازهای داشتن اندام متناسب برای مادرهای پرمشغله –روزهای خوش و خرم شما تمام نشده است!

زمانی بود که شما به دلیل تناسب اندام و برآمدگی‌های دل‌انگیز بدن‌تان در بین دوستان‌تان محبوب بودید. اما اکنون به نظر می‌رسد که داشتن بدنی متناسب و خوش فُرم به آرزو تبدیل می‌شود، چون به دلیل کارهای بی‌پایان زمانی برای سوزاندن کالری در باشگاه ندارید.

حتماً بخوانید: تقویت عضلات شکم و کمر با ورزش!

شما باید از خانواده‌یتان مراقبت کنید، کارتان را به بهترین نحو انجام دهید و آخر هفته‌ها را در حالی می‌گذرانید که باید به کارهای معوق خانه رسیدگی کنید. با همه‌ی این گرفتاری‌ها، به نظر صرف وقت برای خودتان خارج از بحث است. این‌طور نیست؟
خب، اگر بگویم که علی‌رغم داشتن همه‌ی این مسئولیت‌ها، شما هنوز هم می‌توانید مراقبت خودتان باشید و به بدن متناسب و باریک اندام خود برگردید، چه فکر می‌کنید؟ اشتباه نکنید، برای لاغری‌تان هیچ وِرد جادویی ندارم، چون به آن نیازی ندارید.

با چند نکته و ترفند می‌توانید به این هدف برسید. بله، ممکن است مدتی طول بکشد اما اگر مداومت در این کار داشته باشید، می‌توانید در رسیدن به وزن مورد نظرتان موفق شوید.

در این مقاله از فوردی پرو چند نکته‌ی اسرارآمیز از مادران پرمشغله، اما لاغر، آورده شده است:

برای داشتن اندامی متناسب ، همیشه مراقب کالری دریافتی‌تان باشید

آیا آن‌چه که بدن‌تان دریافت می‌کند بر ظاهر شما تأثیر می‌گذارد؟ می‌دانید که همه‌ی بخش‌های رژیم غذایی، کالری یکسانی ندارند.

حتی دو میوه به یک میزان کالری ندارند. آیا می‌دانید موز 105 کالری دارد، در حالی که سیب 95 کالری. بله، دنیای کالری‌ها ویژگی بسیار متفاوت‌تری از آنچه شما فکر می‌کنید، دارد.

حتماً بخوانید: دویدن چه فوایدی برای بدن دارد؟

بنابراین اصلاً جای تعجب نیست که نابسامانی در کالری دریافتی‌تان به وزن و اندام‌تان صدمه می‌زند. پس بهتر است مراقبت از کالری دریافتی‌تان را با ساعت هوشمند شروع کنید که میزان کالری دریافتی روزانه‌یتان را نشان می‌دهد.

برای داشتن اندام متناسب ، غذاهای ته‌مانده‌ را نخورید

عادت بد کودکان این است که مقداری غذا در بشقاب‌شان می‌ماند. بی‌اغراق، تقریباً همه‌ی مادران از این موضوع شکایت دارند که بچه‌ها غذایشان را در بشقاب باقی می‌گذارند.

اما حتی اگر آن‌ها چنین کنند، وظیفه‌ی شما نیست که بشقاب آن‌ها را کامل بخورید فقط به این دلیل که نمی‌خواهید پس مانده‌ها را دور بریزید.

خوردن غداهای ته‌مانده بر وزن شما تأثیر می‌گذارد. بهتر است به جای این‌که شکم خود را با غداهای ته‌مانده پر کنید، به کودکان‌تان یاد بدهید که بشقاب‌شان را به اندازه‌ای که می‌توانند بخورند پُر کنند.

از وقت گذراندن در امور بیهوده بپرهیزید

بله، شما در طول روز مشغول هستید. اما اگر شما برنامه‌ی کل روزتان را بی‌طرفانه تجزیه و تحلیل کنید، متوجه خواهید شد که گاهی اوقات، وقت خود را صرف کارهای بیهوده می‌کنید. نیم ساعت گپ زدن با همکاران‌تان بعد از پایان وقت کاری، در واقع اتلاف وقت است.

حتماً بخوانید: روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش

فقط به این فکر کنید که می‌توانید این زمان را برای تمرین 15-20 دقیقه‌ای در خانه استفاده کنید. لازم نیست حتماً برای سوزاندن چربی‌ها به باشگاه بروید. شما می‌توانید تمرینات ساده را در خانه انجام دهید که تأثیر چشمگیری در تناسب اندام شما دارند.
مادر بودن به معنای تمام شدن روزهای خوش و خرم شما نیست. حالا شما مجبورید با اندامی بدقواره زندگی کنید زیرا زمانی برای خود ندارید.

گاهی اوقات مسئله این نیست که وقت ندارید. بلکه موضوع این است که شما به درستی زمان‌تان را مدیریت نمی‌کنید. بنابراین روی مدیریت زمان‌تان کار کنید و تمرینی را برای سلامتی خود در برنامه‌یتان بگنجانید.

فواید دویدن چیست؟ دو، هم مانند تمام ورزش های استقامتی، یاری کنندۀ رژیم های غذایی است. دویدن همراه با شنا و پیاده روی، بخشی از این ورزش ها هستند که می‌توانند طی چندین سال و بدون خستگی پیگیری شوند، ضمن اینکه افراد تازه کار هم می‌توانند به راحتی خودشان را با این ورزش تطبیق دهند.

دویدن با وجود اینکه یک ورزش ساده است و نیاز به امکانات زیادی ندارد اما فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. ما در ادامه این مقاله از فوردی پرو به معرفی این فواید می پردازیم.

شاد بودن بدون هیچ دارو فقط با دویدن

دویدن می تواند روحیه شما را مثل داروهای سرگرمی بالا ببرد چون شادی را تحریک می کند. این دلیل این است که بسیاری از درمان های اعتیاد شامل موارد زیادی از ورزش هستند. دویدن محرک تولید اندوکانبینید است که باعث می شود شادتر و متمرکز به نظر برسید محققین دریافتند که ورزش حالت روحی و خلاقیت را به طور مستقل از هم بهبود می بخشد.

داشتن اعتماد به نفس بیشتر 

یکی از فواید دویدن این است که باعث می شود، به شدت در مورد خود فکر کنید. تحلیل متا آنالیز 57 دانش آموز نشان داد که ورزش اعتماد بنفس مردم را افزایش داده و تصویر بدن آن ها را بهبود می بخشد.همچنین می تواند به عنوان ابزار موثر برای افزایش اعتماد به نفس در کودکان کار کند. مطالعه نشان می دهد که دویدن یا ورزش می تواند عزت نفس را در کودکان و یا جوانان افزایش دهد.

با دویدن باهوش تر هستید

اطلاعات را سریع تر در اداره، در کلاس، یا هر محیط دیگری یاد می گیرید و پردازش خواهید کرد. مطالعات به فعالیت های تفریحی مختلف و تاثیر آن ها بعد از دوره آموزشی می پردازد گروهی که ورزش می کردند عملکرد بهتری داشتند .سطح کورتیزول برای حفظ بهتر اطلاعات مورد نیاز است مطالعه دیگری نشان داده است که ورزش هوازی حافظه را تقویت می کند.

زندگی بهتری دارید

ورزشی مثل دویدن، ناحیه مغز را فعال می کند که مسئول کارکردهای اجرایی مثل کنترل توجه، حافظه کار، یا انعطاف پذیری شناختی است این کار کمک می کند برای رسیدن به اهداف خود بدون از دست دادن تمرکز تلاش کنید.دو گروه در معرض وضعیت استرس زا قرار داشتند. گروهی که آمادگی جسمانی داشتند، توانستند با احساسات منفی مقابله کنند و دیدگاه مثبتی داشته باشند.

با دویدن کالری بیشتری می سوزانید

دویدن کمک می کند تا انبوهی از کالری را بسوزانید همه این را می دانند چیزی که ممکن است ندانید این است که بدن متوقف نمی شود حتی وقتی نمی دوید و 190 کالری دیگر را در عرض 14 ساعت آینده خواهید سوزاند.

خواب بهتر

اینکه چه قدرت و چطور می‌خوابیم به سلامتی مربوط است. بعد از یک ورزش شدید مانند مانند دویدن بدن شما نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد. بعد از دویدن بدن خسته می‌شود و می‌توان خوابی عمیق داشت. دوندگان معمولا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری نسبت به افراد عادی دارند.

کاهش استرس

دویدن استرس را کاهش می‌دهد و احساس عصبانیت و نارضایتی را کم می‌کنند. دویدن به مدت طلواین باعث می‌شود نگرانی‌های خود را فراموش کنید و آرام‌تر شوید. دویدن باعث مثبت‌گرایی و خوش‌اخلاقی می‌شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

یکی از فواید دویدن و آمادگی بدنی، داشتن یک سیستم ایمنی قوی است که به شما در رویارویی بهتر با باکتری ها، ویروس ها و سموم مهاجم کمک می کند. دویدن به شما چیزهایی زیادی در مورد خودتان یاد می دهد. می تواند محدودیت های روانی و تنانی تان را به شما نشان دهد و فرصتی دهد تا از آنها عبور کنید.

وقتی با دویدن بتوانید حد و حدود توانایی تان را تغییر دهید، احساسی فوق العاده در شما شکل می گیرد از اینکه این شما بوده اید که توانسته اید این مرزها را به جلو برانید. دویدن، خصلت هایی نظیر تعهد، اراده، شور و اشتیاق، پشتکار و ارزش قائل شدن برای خویشتن را در شما تقویت می کند. به این فکر کنید که این موضوع تا چه حد می تواند برای دیگر عرصه های زندگی تان نیز مثبت باشد.

در این مقاله از فوردی پرو به ارائه ی سایر روش ها برای از بین بردن چربی شکمی می پردازیم.

4. رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید

پروتئین ماده‌ی غذایی فوق‌العاده مهم برای مدیریت وزن است.
مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری PYY را افزایش می‌دهد که باعث کاهش اشتها و سیری می‌شود.
پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در طولِ کاهش وزن توده‌ی عضلانی را حفظ کنید.
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می‌کنند.
حتماً در هر وعده‌ی غذایی منبع پروتئینی مناسبی داشته باشید، مانند:
• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• آب پنیر
• حبوبات

غذاهای غنی پروتئینی، مانند ماهی، گوشت بدون چربی، و حبوبات ایده‌آل هستند اگر می‌خواهید تا چند گرمی از چربی اشافی دور کمرتان را کم کنید.

5. سطح استرس‌تان را کاهش دهید

استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی در تولید کورتیزول که به هورمون استرس شناخته می‌شود، باعث چربی شکمی شما شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره‌ی چربی شکم می‌شود.
علاوه بر این، زنانی که در حال حاضر سایز کمرشان زیاد است، در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در کمر می‌شود.
برای کمک به کاهش چربی شکم، در فعالیت‌های مفرحی مشغول شوید که استرس را از بین می‌برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش‌های مؤثری باشد.
استرس ممکن است باعث افزایش چربی در ناحیه کمر شود. اگر تلاش می‌کنید وزن خود را کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت‌هایتان باشد.

6. غذاهای قندی زیاد نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن مرتبط است.
این موارد شامل بیماری قلبی، دیابت نوع دو، بیماری چاقی و کبد چرب است.
مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می‌دهد.
مهم است که بدانیم مواردی غیر از قند تصفیه شده می‌توانند منجر به افزایش چربی شکم شوند. حتی قندهای سالم‌تر مانند عسل طبیعی نیز باید کم مصرف شوند.
مصرف بیش از حد قند دلیل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آبنبات و غذاهای فرآوری شده‌ی حاوی قند اضافی را محدود کنید.

7. ورزش هوازی (کاردیو) انجام دهید

ورزش هوازی (کاردیو) روشی مؤثر برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری است.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی یکی از مؤثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، در مورد این‌که آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، نتایج متفاوت هستند.
در هر حال، میزان و مدت زمان برنامه‌ی ورزشی‌تان از شدت آن مهم‌تر است.
بر اساس مطالعه‌ای زنان یائسه هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، چربی بیشتری از همه‌ی قسمت‌های بدنشان از دست می‌دهند.
ورزش هوازی یک روش مؤثر در کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که این ورزش به ویژه در لاغر شدن دور کمر شما مؤثر است.

آیا از بین بردن چربی شکمی امکان پذیر است؟! چربی شکمی بیش از یک دردسربزرگ است که لباس شما را برایتان تنگ می‌کند. این چربی بسیار مضر است.

این نوع چربی که چربی احشایی نیز نامیده می‌شود، عامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها است.
بسیاری از سازمان‌های بهداشتی از شاخص توده‌ی بدن (MBI) برای طبقه‌بندی وزن و پیش‌بینی ریسکِ بیماری متابولیک استفاده می‌کنند.
این چربی گمراه‌کننده نیز هست، زیرا افراد با چربی بیش از حد شکم حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند.

هرچند کم کردنِ چربی این ناحیه کار دشواری است، اما چندین راهکار برای کاهش چربی اضافی شکم وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
در این مقاله از فوردی پرو 10 نکته‌ی مؤثر، با پشتوانه‌ی مطالعات علمی، برای کاهش چربی شکم ارائه شده است.

1. برای از بین بردن چربی شکمی مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبرهای محلول، آب را جذب کرده و ژلی تشکیل می‌دهند که کمک می‌کند تا خروج غذا از سیستم گوارشی‌تان به کُندی انجام شود.
مطالعات نشان می‌دهد که این نوع فیبرها با کمک به احساس سیری شما باعث کاهش وزن می‌شوند، و بنابراین کمتر غذا می‌خورید.

همچنین ممکن است باعث کاهش جذب میزان کالری بدن از غذا شود. و دیگر این‌که، فیبر محلول به مبارزه با چربی شکم کمک می‌کند.
بر اساس یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، در مدت 5 سال 3.7% از چربی شکمی کاهش می‌یابد.
سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع غنی از فیبر محلول عبارتند از:
• دانه‌های کتان
• نودل شیراتاکی
• جوانه‌ی بروکسل
• آوکادو
• حبوبات
• بلک‌بری‌ها

فیبرهای محلول با افزایش سیری و کاهش جذب میزان کالری می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. سعی کنید مقدار زیادی غذاهای حاوی فیبر بالا در رژیم لاغری خود قرار دهید.

2. از غذاهای حاوی چربی‌های ترانس بپرهیزید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های اشباع نشده ایجاد می‌شوند، مانند روغن سویا.
آن‌ها در برخی مارگارین‌ها و کره‌ها یافت می‌شوند و هم‌چنین اغلب به غذاهای بسته‌بندی شده اضافه می‌شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان موادغذایی استفاده از آن‌ها را متوقف کرده‌اند.

بر اساس مطالعات مشاهده‌ای و حیوانی، چربی‌های ترانس با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده‌اند.
یک مطالعه‌ی 6 ساله نشان داد که میمون‌هایی که رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس دارند 33% بیشتر چربی شکمی دارند به نسبت آن‌هایی که رژیم غذایی غنی از چربی اشباع نشده دریافت می‌کنند.
برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی‌تان، برچسب موادغذایی را بادقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی‌های ترانس پرهیز کنید. این چربی‌ها اغلب به نام چربی‌های نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند.
برخی مطالعات مصرف زیاد چربی ترانس را با افزایش چربی شکم مرتبط دانسته‌اند.

صرف‌نظر از این‌که سعی دارید وزن‌تان را کاهش دهید، محدود کردن مصرف چربی ترانس ایده‌ی خوبی است.

3. برای از بین بردن چربی شکمی زیاد الکل مصرف نکنید

الکل در مقادیر کم می‌تواند فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر بیش از حد بنوشید بسیار مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد الکل نیز می‌تواند باعث چربی شکمی شود.

مطالعات مشاهده‌ای مصرف زیاد الکل را به افزایش قابل توجه ریسک ابتلا به چاقی مرکزی (یعنی ذخیره‌ی چربی اضافی در اطراف کمر) مرتبط می‌داند.
کاهش الکل ممکن است به کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک کند. لازم نیست که به طور کامل آن را رها کنید، فقط/بلکه کم کردن میزان نوشیدن آن در یک روز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
مطالعه‌ای درباره‌ی مصرف الکل، جمعیتی بالغ بر 2000 نفر را شامل می‌شد.
نتایج نشان داد کسانی که روزانه به طور متوسط کمتر از یک لیوان در روز الکل مصرف می‌کنند چربی شکم کمتری دارند نسبت به کسانی که کمتر می‌نوشند اما در روزهایی که مصرف کرده‌اند الکل بیشتری مصرف می‌کنند.
مصرف بیش از حد الکل با افزایش چربی شکم مرتبط است. اگر می خواهید دور کمر خود را کاهش دهید، به نوشیدن الکل در حد اعتدال توجه کنید یا کامل پرهیز کنید.

تصمیم برای رسیدن به تناسب اندام در خانه نیاز به عزم و اراده‌ی زیاد و

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه کاهش وزن با ورزش های کاردیو بپردازیم. با ما همراه باشید.

ورزش های کاردیو (ورزش های قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب و تنفس فرد می شود. این تمرینات به طور معمول شامل حرکات تکراری با استفاده از گروه های بزرگ عضلات بدن از جمله قلب می شود. از ورزش های کاردیو می توانیم به ورزش هایی چون دویدن و دوچرخه سواری اشاره کنیم.
کاردیو می تواند به شما در مدیریت وزن خود کمک کند و برای سالم نگه داشتن قلب و ریه ها ضروری است.

چه مقدار ورزش های کاردیو برای کاهش وزن لازم است؟

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی برای کاهش وزن ضروری است.
حفظ رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ضروری است. برای کاهش وزن، فرد نیاز به دریافت کالری کمتر دارد و بیشتر افراد باید تعداد کالری موجود در رژیم خود را محدود کنند.
آنها همچنین نیاز به مشارکت در فعالیت های بدنی و چربی سوزی منظم دارند. ورزش کاردیو یک روش عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است.
افراد کارشناس برای کاهش وزن تمرینات کاردیو را پیشنهاد می کنند برای مثال آنها پیشنهاد می کنند که هر فرد می تواند در یک هفته تمرینات زیر را انجام دهد:
1*150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع
2*75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید مثل دویدن
3*ترکیبی از مورد یک و دو.

انجام این سطح از ورزش در هر هفته برای سالم ماندن بسیار مهم است. در ترکیب با رژیم غذایی مناسب، این میزان فعالیت به کاهش وزن در بیشتر افراد کمک می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به انجام برخی از ورزش های اضافی برای کاهش وزن داشته باشند.

کاهش وزن با ورزش های کاردیو برای مبتدیان:

برای شروع، یک ورزش در دسترس مانند پیاده روی کردن و یا تردمیل را انتخاب کنید و با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع با یک شدت متوسط شروع کنید.
سایر نکات برای ورزش کردن مبتدیان
– شما نباید فوراً این کار را بکنید و می توانید به طور قطع ورزش خود را در طول روز به تمرینات کوچک تری تقسیم کنید و به طور مثال 3 تا 10 دقیقه راه رفتن شروع خوبی است.
– می توانید در طول روز با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی سریع ، گام های کوچکی را اضافه کنید.
– کارهایی که می دانید باید انجام دهید را انجام دهید:از پله ها بالا بروید، بیشتر راه بروید، رانندگی را رها کنید و بیشتر با پای پیاده جایی بروید.
– وقت بگذارید. افرادی که ورزش می کنند، زمان بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند ندارند و آن ها فقط ورزش کردن را در اولویت قرار داده اند و برنامه ریزی کردن تمرینات ورزشی و برخورد با آن ها مثل هر چیز دیگری که شما انتخاب می کنید ممکن است به شما کمک کند به برنامه خود بچسبید و سریع تر جواب بگیرید.
– به کسی پول بدهید که شما را وادار به ورزش کند. پیدا کردن یک مربی خوب می تواند در زمان انگیزه دادن و رسیدن به اهداف تان تفاوت ایجاد کند.

– اگر فکر می کنید پنج دقیقه به اندازه کافی خوب نیست تا ورزش کنید، اشتباه می کنید و این کاملا برای شما تاثیر گذار است.
– به شدت ورزش خود توجه داشته باشید و هرچه سخت تر کار کنید، ورزش تان کوتاه تر خواهد بود پس بنابراین، اگر شما در حال انجام تمرین تاباتا و یا نوعی تمرین فواصل بسیار با شدت بالا هستید، ورزش تان ممکن است تنها 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.
و اگر یک ورزش منظم و یکنواخت را انجام می دهید، می توانید بیشتر ورزش کنید، شاید هم 30 تا 60 دقیقه و به خاطر داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می تواند نتیجه منفی و حتی معکوس داشته باشد.
نقطه کاهش برگشت وجود دارد، بنابراین آن را منطقی نگه دارید (سه تا شش روز در هفته، بسته به سطح تناسب شما)، شدت را تغییر دهید و فراموش نکنید که به روزهای استراحت نیاز دارید.

فرکانس ورزش های کاردیو:

پاسخ کوتاه و غیر علمی به این که به چه میزانی باید ورزش کاردیو انجام دهید این است که هر چقدر زمان و توان دارید آن را انجامش دهید.
پاسخ طولانی تر و صحیح این است که به سطح تناسب، برنامه و اهداف شما بستگی دارد و اگر می خواهید سالم باشید و نگران از دست دادن وزن هستید، هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید و اما برای کاهش وزن، کل داستان فرق می کند.
و فقط در مورد تعدادش نیستند. در مورد شدتش هم صدق می کند و اگر شما تنها ورزش ملایم را انجام دهید، می توانید هر روز ورزش کنید و اما اگر تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، ممکن است به استراحت بیشتری بین روزهای ورزشتان نیاز داشته باشید.

و نکته آخر این است که بهتر است ترکیبی از این دو را داشته باشید تا شما با سیستم های انرژی مختلف کار کنید و به بدن خود چیزی متفاوت بدهید تا بتوانید آن را خاموش کنید.

ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات ناحیه شکم انجام می‌دهند اما مردم عادی با هدف لاغری این حرکت را اجرا می‌کنند، اما آیا واقعا حرکت دراز و نشست به لاغری کمک می‌کند؟ آیا در بهبود عملکرد ورزشکاران تاثیر دارد؟ آیا در زندگی روزمره افراد موثر است؟ برخی افراد به علت اجرای درازونشست دچار کمردرد می‌شوند، علت آن چیست؟

در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به این سوالات مهم پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

چرا دراز نشست به کاهش چربی شکم کمکی نمی‌کند؟

بسیاری از افراد به دنبال این هستند که چربی را در نقاط مشخصی از بدن مانند شکم کاهش دهند. تعداد کسانی که تصور می کنند، انجام حرکت دراز و نشست باعث کم شدن چربی در ناحیه شکم می شود، کم نیست.

از نظر علمی و با توجه به روش های صحیح کاهش وزن و چربی بدن در نقاط ویژه آن مانند شکم امکان پذیر نیست و در واقع تلاش برای کاهش موضعی چربی بی حاصل است.
چون هنگام ورزش انرژی مورد نیاز منحصراً از ذخایر چربی عضلات فعال تأمین نمی‌شود، بلکه از سراسر بدن تهیه می شود، بنابراین تمرین روی گروه عضلانی خاص ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی و همچنین قدرت آن گروه عضلانی شود، ولی چربی بدن از تمام نقاط بدن کاهش می یابد.
باور به اینکه امکان کاهش چربی به صورت موضوعی امکان پذیر است مربوط به تحقیقی است که در سال ۱۸۹۵ انجام شده است. این پژوهش برای اولین بار ادّعا کرد که چربی در مناطقی که عضله فعّال است، به صورت موضعی کاهش می‌یابد.

اما پس از آن تحقیقات دیگری صورت گرفت که خلاف آن را اثبات کرد، یعنی بر اساس تحقیقاتی که روی آزمودنی ها انجام شده کاهش چربی چندانی در نتیجه انجام حرکت دراز و نشست در شکم مشاهده نشده است.

اجرای درست

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن درازونشست بروید تا از ستون فقرات‌تان هم حمایت شود.
2. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ روی شانه‌ راست و دست راست روی شانه‌ چپ.

حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.
3. شکمتان را منقبض کرده و تصور کنید که می‌خواهید نافتان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی‌ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.
4. سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید.

از چسباندن چانه به قفسه‌سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه‌سینه‌ شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.
5. هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

اشتباهات رایج
• جلو آوردن بیش از حد سر
• قلاب کردن دست در پشت سر
• گود کردن کمر
• قوز کردن پشت

فواید درازنشست

از مهم‌ترین فواید درازونشست می‌توان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره کرد. درازونشست سبب بهبود عملکرد فرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. همچنین به‌صورت غیرمستقیم به حفظ وضعیت بدنی مطلوب در وضعیت‌های مختلف مانند راه رفتن و نشستن کمک می‌کند.
حرکات شکم در فازهای بعدی درمانی در ناحیه ستون فقرات و پیشگیری از آن می‌توانند کمک شایانی کنند. علاوه بر آن پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات شکم به‌صورت غیرمستقیم می‌تواند به تعادل در ورزشکاران و سالمندان کمک کند. همچنین موجب بهبود شکل عضلانی ناحیه شکم شود که در تناسب و زیبایی اندام نقش بسزایی دارد.

حرکت دراز و نشست هم عوارض دارد؟

اگر حرکت درازنشست را اشتباه بزنید بله، برایتان آسیب‌زننده است. اشتباه‌زدن این حرکت، مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام حرکت درازنشست خودداری کنید.

تمرین درازنشست روی کدامیک از عضلات کار می‌کند؟

تمرین درازنشست روی ماهیچه‌ی راست شکم، ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم، ماهیچه‌ی راست رانی، ماهیچه‌ی کشنده‌ نیام پهن، قفسه‌ی سینه و عضلات گردن کار می‌کند. این عضلات هستند که ستون فقرات و بدن شما را صاف نگه میدارند، از فروپاشیدن یا پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری می‌کنند، و به حرکت گردن کمک می‌کنند.

انواع دراز نشست

حرکت درازونشست را می‌توان از لحاظ جهت (رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن (روی زمین تخت، سطح شیب‌دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف (زمین صاف، توپ‌های تعادلی و…) زاویه تنه (میزان بالا آمدن بدن) به شکل‌های مختلف با توجه به سطح آمادگی فرد انجام داد. هر چقدر فرد کمتر بالا بیاید، فشار و درگیری عضلات کمتر است.
برای مثال، زمانی که حرکت درازونشست را به صورت کامل انجام می‌دهید؛ یعنی تا حدی بالا می‌آیید که تنه نزدیک به پاها می‌شود، علاوه بر عضلات شکم عضلات خم‌کننده ران به‌خصوص عضله سوئزخاصره‌ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، فعال می‌شود و علت کمر زدن در حرکت درازونشست، ضعف این عضله است.

بنابراین اگر فردی را دیدید که در اجرای حرکت درازونشست، کمر می‌زند نشان‌دهنده آن است که عضلات عمقی شکم ضعیف است و نباید این حرکت را در این زاویه (کامل به بالا بیاید) اجرا کند.