نوشته های برچسب خورده: کاهش وزن با ورزش

در این مقاله از فوردی پرو به ارائه ی سایر روش ها برای از بین بردن چربی شکمی می پردازیم.

8. کربوهیدرات را کاهش دهید – به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای از بین بردن چربی از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد.
رژیم‌های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افرادی می‌شود که اضافه وزن دارند، کسانی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند، و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS).
لازم نیست رژیم سخت کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده می‌تواند باعث افزایش سلامت متابولیک و کاهش چربی شکم شود.

حتماً بخوانید: روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش

در مطالعه معروف قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین مصرف غلات سبوس‌دار را دارند 17% کمتر از کسانی که رژیم‌های غذایی غنی از غلات تصفیه شده دارند، احتمال چربی اضافی شکمی را داشتند.
مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده با چربی بیش از حد شکم مرتبط است. کاهش مصرف کربوهیدرات یا جایگزینی کربوهیدرات تصفیه شده در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات، یا سبزیجات امری ضروری است.

9. برخی از روغن‌های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید بخورید.
مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌ها با زنجیره‌ی متوسط موجود در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کند و میزان چربی ذخیره‌ی شما را در نتیجه‌ی دریافت کالری بالا کاهش دهد.
مطالعات کنترل شده نشان می‌دهد که این روغن احتمالاً منجر به کاهش چربی شکمی نیز می‌شود.
در مطالعه‌ای، مردان مبتلا به بیماری چاقی که روزانه به مدت 12 هفته روغن نارگیل مصرف می‌کردند، به طور متوسط 2.86 سانتی‌متر چربی دور کمر خود را کم کرده‌اند، بدون این‌که عمداً رژیم غذایی یا برنامه‌های ورزشی روزانه‌یشان را تغییر داده باشند.

حتماً بخوانید: رازهای داشتن اندام متناسب!

با این حال، شواهدی مبنی بر فواید روغن نارگیل برای کاهش چربی شکم ضعیف و بحث‌برانگیز است.
همچنین، به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی دارد. به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی، برخی از چربی‌هایی که قبلاً می‌خوردید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
مطالعات نشان می دهد که استفاده از روغن نارگیل به جای سایر روغن‌های پخت و پز ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

10. انجام تمرین‌های مقاومتی برای از بین بردن چربی شکمی (وزنه‌برداری)

تمرین‌های مقاومتی، همچنین به عنوان وزنه‌برداری یا تمرین قدرتی شناخته می‌شود، برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی مهم است.
براساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع 2، و بیماری کبد چرب، تمرین‌های مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکمی نیز مفید باشد.
در واقع، مطالعه‌ای در مورد نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که تمرینات ترکیبیِ ورزش‌های قدرتی و هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می‌شود.
اگر تصمیم دارید وزنه‌برداری را شروع کنید، بهتر است از یک مربی خصوصی دارای مجوز مشاوره بگیرید.

حتماً بخوانید: دویدن چه فوایدی برای بدن دارد؟

تمرینات قدرتی می‌تواند یک استراتژی مهم در کاهش وزن باشد و به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی در ترکیب با ورزش‌های هوازی حتی بیشتر مؤثر است.

حرف آخر

هیچ راه‌حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد.
کاهش وزن همیشه تلاش، تعهد و پشتکار شما را می‌طلبد.
اتخاذ موفقیت‌آمیز برخی یا همه‌ی استراتژی‌ها و اهداف سبک زندگی ذکر شده در این مقاله مطمئناً در کاهش چند گرم از وزن اضافی دور کمرتان به شما کمک خواهد کرد.

نکات کاهش وزن و رازهای داشتن اندام متناسب برای مادرهای پرمشغله –روزهای خوش و خرم شما تمام نشده است!

زمانی بود که شما به دلیل تناسب اندام و برآمدگی‌های دل‌انگیز بدن‌تان در بین دوستان‌تان محبوب بودید. اما اکنون به نظر می‌رسد که داشتن بدنی متناسب و خوش فُرم به آرزو تبدیل می‌شود، چون به دلیل کارهای بی‌پایان زمانی برای سوزاندن کالری در باشگاه ندارید.

حتماً بخوانید: تقویت عضلات شکم و کمر با ورزش!

شما باید از خانواده‌یتان مراقبت کنید، کارتان را به بهترین نحو انجام دهید و آخر هفته‌ها را در حالی می‌گذرانید که باید به کارهای معوق خانه رسیدگی کنید. با همه‌ی این گرفتاری‌ها، به نظر صرف وقت برای خودتان خارج از بحث است. این‌طور نیست؟
خب، اگر بگویم که علی‌رغم داشتن همه‌ی این مسئولیت‌ها، شما هنوز هم می‌توانید مراقبت خودتان باشید و به بدن متناسب و باریک اندام خود برگردید، چه فکر می‌کنید؟ اشتباه نکنید، برای لاغری‌تان هیچ وِرد جادویی ندارم، چون به آن نیازی ندارید.

با چند نکته و ترفند می‌توانید به این هدف برسید. بله، ممکن است مدتی طول بکشد اما اگر مداومت در این کار داشته باشید، می‌توانید در رسیدن به وزن مورد نظرتان موفق شوید.

در این مقاله از فوردی پرو چند نکته‌ی اسرارآمیز از مادران پرمشغله، اما لاغر، آورده شده است:

برای داشتن اندامی متناسب ، همیشه مراقب کالری دریافتی‌تان باشید

آیا آن‌چه که بدن‌تان دریافت می‌کند بر ظاهر شما تأثیر می‌گذارد؟ می‌دانید که همه‌ی بخش‌های رژیم غذایی، کالری یکسانی ندارند.

حتی دو میوه به یک میزان کالری ندارند. آیا می‌دانید موز 105 کالری دارد، در حالی که سیب 95 کالری. بله، دنیای کالری‌ها ویژگی بسیار متفاوت‌تری از آنچه شما فکر می‌کنید، دارد.

حتماً بخوانید: دویدن چه فوایدی برای بدن دارد؟

بنابراین اصلاً جای تعجب نیست که نابسامانی در کالری دریافتی‌تان به وزن و اندام‌تان صدمه می‌زند. پس بهتر است مراقبت از کالری دریافتی‌تان را با ساعت هوشمند شروع کنید که میزان کالری دریافتی روزانه‌یتان را نشان می‌دهد.

برای داشتن اندام متناسب ، غذاهای ته‌مانده‌ را نخورید

عادت بد کودکان این است که مقداری غذا در بشقاب‌شان می‌ماند. بی‌اغراق، تقریباً همه‌ی مادران از این موضوع شکایت دارند که بچه‌ها غذایشان را در بشقاب باقی می‌گذارند.

اما حتی اگر آن‌ها چنین کنند، وظیفه‌ی شما نیست که بشقاب آن‌ها را کامل بخورید فقط به این دلیل که نمی‌خواهید پس مانده‌ها را دور بریزید.

خوردن غداهای ته‌مانده بر وزن شما تأثیر می‌گذارد. بهتر است به جای این‌که شکم خود را با غداهای ته‌مانده پر کنید، به کودکان‌تان یاد بدهید که بشقاب‌شان را به اندازه‌ای که می‌توانند بخورند پُر کنند.

از وقت گذراندن در امور بیهوده بپرهیزید

بله، شما در طول روز مشغول هستید. اما اگر شما برنامه‌ی کل روزتان را بی‌طرفانه تجزیه و تحلیل کنید، متوجه خواهید شد که گاهی اوقات، وقت خود را صرف کارهای بیهوده می‌کنید. نیم ساعت گپ زدن با همکاران‌تان بعد از پایان وقت کاری، در واقع اتلاف وقت است.

حتماً بخوانید: روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش

فقط به این فکر کنید که می‌توانید این زمان را برای تمرین 15-20 دقیقه‌ای در خانه استفاده کنید. لازم نیست حتماً برای سوزاندن چربی‌ها به باشگاه بروید. شما می‌توانید تمرینات ساده را در خانه انجام دهید که تأثیر چشمگیری در تناسب اندام شما دارند.
مادر بودن به معنای تمام شدن روزهای خوش و خرم شما نیست. حالا شما مجبورید با اندامی بدقواره زندگی کنید زیرا زمانی برای خود ندارید.

گاهی اوقات مسئله این نیست که وقت ندارید. بلکه موضوع این است که شما به درستی زمان‌تان را مدیریت نمی‌کنید. بنابراین روی مدیریت زمان‌تان کار کنید و تمرینی را برای سلامتی خود در برنامه‌یتان بگنجانید.

فواید دویدن چیست؟ دو، هم مانند تمام ورزش های استقامتی، یاری کنندۀ رژیم های غذایی است. دویدن همراه با شنا و پیاده روی، بخشی از این ورزش ها هستند که می‌توانند طی چندین سال و بدون خستگی پیگیری شوند، ضمن اینکه افراد تازه کار هم می‌توانند به راحتی خودشان را با این ورزش تطبیق دهند.

دویدن با وجود اینکه یک ورزش ساده است و نیاز به امکانات زیادی ندارد اما فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. ما در ادامه این مقاله از فوردی پرو به معرفی این فواید می پردازیم.

شاد بودن بدون هیچ دارو فقط با دویدن

دویدن می تواند روحیه شما را مثل داروهای سرگرمی بالا ببرد چون شادی را تحریک می کند. این دلیل این است که بسیاری از درمان های اعتیاد شامل موارد زیادی از ورزش هستند. دویدن محرک تولید اندوکانبینید است که باعث می شود شادتر و متمرکز به نظر برسید محققین دریافتند که ورزش حالت روحی و خلاقیت را به طور مستقل از هم بهبود می بخشد.

داشتن اعتماد به نفس بیشتر 

یکی از فواید دویدن این است که باعث می شود، به شدت در مورد خود فکر کنید. تحلیل متا آنالیز 57 دانش آموز نشان داد که ورزش اعتماد بنفس مردم را افزایش داده و تصویر بدن آن ها را بهبود می بخشد.همچنین می تواند به عنوان ابزار موثر برای افزایش اعتماد به نفس در کودکان کار کند. مطالعه نشان می دهد که دویدن یا ورزش می تواند عزت نفس را در کودکان و یا جوانان افزایش دهد.

با دویدن باهوش تر هستید

اطلاعات را سریع تر در اداره، در کلاس، یا هر محیط دیگری یاد می گیرید و پردازش خواهید کرد. مطالعات به فعالیت های تفریحی مختلف و تاثیر آن ها بعد از دوره آموزشی می پردازد گروهی که ورزش می کردند عملکرد بهتری داشتند .سطح کورتیزول برای حفظ بهتر اطلاعات مورد نیاز است مطالعه دیگری نشان داده است که ورزش هوازی حافظه را تقویت می کند.

زندگی بهتری دارید

ورزشی مثل دویدن، ناحیه مغز را فعال می کند که مسئول کارکردهای اجرایی مثل کنترل توجه، حافظه کار، یا انعطاف پذیری شناختی است این کار کمک می کند برای رسیدن به اهداف خود بدون از دست دادن تمرکز تلاش کنید.دو گروه در معرض وضعیت استرس زا قرار داشتند. گروهی که آمادگی جسمانی داشتند، توانستند با احساسات منفی مقابله کنند و دیدگاه مثبتی داشته باشند.

با دویدن کالری بیشتری می سوزانید

دویدن کمک می کند تا انبوهی از کالری را بسوزانید همه این را می دانند چیزی که ممکن است ندانید این است که بدن متوقف نمی شود حتی وقتی نمی دوید و 190 کالری دیگر را در عرض 14 ساعت آینده خواهید سوزاند.

خواب بهتر

اینکه چه قدرت و چطور می‌خوابیم به سلامتی مربوط است. بعد از یک ورزش شدید مانند مانند دویدن بدن شما نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد. بعد از دویدن بدن خسته می‌شود و می‌توان خوابی عمیق داشت. دوندگان معمولا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری نسبت به افراد عادی دارند.

کاهش استرس

دویدن استرس را کاهش می‌دهد و احساس عصبانیت و نارضایتی را کم می‌کنند. دویدن به مدت طلواین باعث می‌شود نگرانی‌های خود را فراموش کنید و آرام‌تر شوید. دویدن باعث مثبت‌گرایی و خوش‌اخلاقی می‌شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

یکی از فواید دویدن و آمادگی بدنی، داشتن یک سیستم ایمنی قوی است که به شما در رویارویی بهتر با باکتری ها، ویروس ها و سموم مهاجم کمک می کند. دویدن به شما چیزهایی زیادی در مورد خودتان یاد می دهد. می تواند محدودیت های روانی و تنانی تان را به شما نشان دهد و فرصتی دهد تا از آنها عبور کنید.

وقتی با دویدن بتوانید حد و حدود توانایی تان را تغییر دهید، احساسی فوق العاده در شما شکل می گیرد از اینکه این شما بوده اید که توانسته اید این مرزها را به جلو برانید. دویدن، خصلت هایی نظیر تعهد، اراده، شور و اشتیاق، پشتکار و ارزش قائل شدن برای خویشتن را در شما تقویت می کند. به این فکر کنید که این موضوع تا چه حد می تواند برای دیگر عرصه های زندگی تان نیز مثبت باشد.

در این مقاله از فوردی پرو به ارائه ی سایر روش ها برای از بین بردن چربی شکمی می پردازیم.

4. رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید

پروتئین ماده‌ی غذایی فوق‌العاده مهم برای مدیریت وزن است.
مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری PYY را افزایش می‌دهد که باعث کاهش اشتها و سیری می‌شود.
پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در طولِ کاهش وزن توده‌ی عضلانی را حفظ کنید.
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می‌کنند.
حتماً در هر وعده‌ی غذایی منبع پروتئینی مناسبی داشته باشید، مانند:
• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• آب پنیر
• حبوبات

غذاهای غنی پروتئینی، مانند ماهی، گوشت بدون چربی، و حبوبات ایده‌آل هستند اگر می‌خواهید تا چند گرمی از چربی اشافی دور کمرتان را کم کنید.

5. سطح استرس‌تان را کاهش دهید

استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی در تولید کورتیزول که به هورمون استرس شناخته می‌شود، باعث چربی شکمی شما شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره‌ی چربی شکم می‌شود.
علاوه بر این، زنانی که در حال حاضر سایز کمرشان زیاد است، در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در کمر می‌شود.
برای کمک به کاهش چربی شکم، در فعالیت‌های مفرحی مشغول شوید که استرس را از بین می‌برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش‌های مؤثری باشد.
استرس ممکن است باعث افزایش چربی در ناحیه کمر شود. اگر تلاش می‌کنید وزن خود را کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت‌هایتان باشد.

6. غذاهای قندی زیاد نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن مرتبط است.
این موارد شامل بیماری قلبی، دیابت نوع دو، بیماری چاقی و کبد چرب است.
مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می‌دهد.
مهم است که بدانیم مواردی غیر از قند تصفیه شده می‌توانند منجر به افزایش چربی شکم شوند. حتی قندهای سالم‌تر مانند عسل طبیعی نیز باید کم مصرف شوند.
مصرف بیش از حد قند دلیل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آبنبات و غذاهای فرآوری شده‌ی حاوی قند اضافی را محدود کنید.

7. ورزش هوازی (کاردیو) انجام دهید

ورزش هوازی (کاردیو) روشی مؤثر برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری است.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی یکی از مؤثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، در مورد این‌که آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، نتایج متفاوت هستند.
در هر حال، میزان و مدت زمان برنامه‌ی ورزشی‌تان از شدت آن مهم‌تر است.
بر اساس مطالعه‌ای زنان یائسه هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، چربی بیشتری از همه‌ی قسمت‌های بدنشان از دست می‌دهند.
ورزش هوازی یک روش مؤثر در کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که این ورزش به ویژه در لاغر شدن دور کمر شما مؤثر است.

متابولیسم چیست؟ چه روش هایی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد؟ در این مقاله از فوردی پر%8

اگر تا به حال با ورزش های معلق از سقف‌ها یا دیوارها آویزان نشده‌اید، این شانس را دارید که اکنون درباره‌اش در این مقاله از فوردی پرو بخوانید. ورزش معلق نوعی ورزش با استفاده از وزن بدن است که برای معلق شدن بدن از بند استفاده می‌شود.

دست‌ها مهار می‌شوند و پاها در نوارها قرار می‌گیرند و از وزن بدن ورزشکار به عنوان مقاومت استفاده می‌شود. یکی از بزرگ‌ترین مزایای ورزش معلق این است که افزایش یا کاهش دشواری تمرینات بسیار آسان است. به سادگی با افزایش یا کاهش طول بندها و دورتر یا نزدیک‌تر شدن به نقطه‌ی قلاب، می‌توانید درجه‌ی سختی آن را تنظیم کنید. به علاوه، با تغییر نحوه‌ی زاویه دادن به بدن‌تان، هر عضله می‌تواند درگیر حرکت کششی یا فشاری شود.
این روش جذاب و ساده‌ی ورزشی می‌تواند به هر کسی این امکان را بدهد تا به هدف مورد نظرش هر چیزی که باشد، (کاهش وزن، بهبود کشش عضلانی یا تناسب اندام کلی) برسد. در اینجا ما هفت مزیت ورزش معلق، از ماهیت گرفتگی پایین آن تا درگیر شدن کل بدن‌تان، را بیان می‌کنیم.

1. ورزش های معلق مناسب برای همه‌ی سطوح

فرقی نمی‌کند که شما یک ورزشکار المپیکی هستید یا فقط می‌خواهید به یک سرگرمی جدید برای تناسب اندام بپردازید؛ ورزش معلق برای همه‌ی سطوح ورزشکاران مفید است. فقط با کمی تغییر وضعیت بدن‌تان، بارِ وزن می‌تواند بر روی عضلات‌تان کم یا زیاد شود و این یعنی همه می‌توانند از این روش تمرینی استفاده کنند.

2. تطبیق‌پذیری با ورزش های معلق

تنها دو بند قابل تنظیم، یک تمرین جامع را برای تک تک عضلات بدن‌تان فراهم می‌کند. می‌توانید آن‌ها را به راحتی حمل کنید و سیستم ورزش معلق را در هر جایی تنظیم کنید، و بدین ترتیب وقتی از تعطیلات سالم‌تان برگردید کاملاً به این ورزش معتاد شده‌اید، می‌توانید تجهیزات خودتان را بخرید و با انجام آن از مزایایش در هر جایی که هستید بهره ببرید.

3. تقویت قلب و افزایش قدرت با ورزش های معلق

تمرینات معلق نه تنها قدرت عضلات‌تان را، بلکه استقامت قلبی-عروقی‌تان را هم بهبود می‌بخشد. با تغییر سرعت انجام تمرین‌تان، می‌توانید تمرینِ قلب و ریه‌ها را افزایش دهید.

4. کمک در دستیابی به هر هدفی

به دلیل ویژگی تطبیق‌پذیری ورزش معلق، هر هدفی دست‌یافتنی است. شاید بخواهید قدرت عضلانی بدست آورید، وزن‌تان را کم کنید یا حتی برای ماراتن تمرین کنید. هدف‌تان هر چه باشد، تمرین منظم ورزش معلق شما را به آن می‌رساند.

5. درگیرشدن کل بدن

بی‌ثباتی که سیستم ورزش های معلق هنگام اجرای حرکات ایجاد می‌کند یعنی هسته‌ی بدن‌تان نیز دائماً فعال می‌شود. به‌علاوه، حرکات عملکردی به این معنی هستند که بسیاری از ماهیچه‌ها هم‌زمان کار می‌کنند و تمرینی کامل و جامع را فراهم کنند.

6. ماهیت گرفتگی و کوفتگی پایین

به دلیل ماهیت معلق این ورزش، گرفتگی و کوفتگی در ورزش معلق بسیار پایین است یعنی مفاصل‌تان تحت فشار زیادی قرار نمی‌گیرند. و به نوبه‌ی خود یعنی ریسک آسیب‌دیدگی پایین است، و به شما این امکان را می‌دهد تا با ریسک کمتری برای ایجاد یا تحریک یک آسیب قبلی، هر اندازه سخت که می‌خواهید تمرین کنید.

7. متنوع بودن

گاهی اوقات یکنواختی رفتن به باشگاه می‌تواند خسته‌کننده باشد، و اغلب تلاش می‌کنیم تا با برنامه‌های تناسب اندام‌مان انگیزه‌یمان را حفظ کنیم. ورزش های معلق بر خلاف هر تمرین ورزشی دیگر است و امکان ادغام شدن با تمرینات عادی را دارد تا نشاط‌آور شود. این باعث می‌شود مشتاق بمانید و بیصبرانه منتظر جلسات بعدی‌تان باشید.
با ادغام ورزش معلق با سایر فعالیت‌ها، می‌توانید یک تمرین عالی را به روشی سرگرم‌کننده و جدید تجربه کنید.

بیشتر بخوانید:

طیف وسیعی از عوامل بر لاغر شدن افراد تاثیر می گذارد، که در این مقاله از فوردی پرو به بررسی این عوامل می پردازیم. با ما همراه باشید.

محیط زیست: برخی از افراد در محیط های بدون پیاده رو یا فضای سبز زندگی می کنند که این امر باعث می شود ورزش سخت تر شود.
*ژنتیک: عوامل ژنتیکی نیز بر نحوه ذخیره چربی در بدن و سوخت و ساز آن تاثیر می گذارد.
*بیماری مزمن: برخی از بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی می توانند باعث افزایش وزن شوند یا ورزش کردن را به امری دشوار برای فرد بیمار تبدیل کنند.
*داروها: برخی داروها مثل داروهای ضد افسردگی باعث افزایش وزن در برخی افراد می شود.
لاغر شدن به طور معمول یک روند کند است و به صبر و پشت کار نیاز دارد.
افرادی که رژیم غذایی سالمی را دنبال می کنند و به طور مرتب ورزش می کنند راحت تر کاهش وزن دارند اما اگر این دسته از افراد هم در کاهش وزن دچار استپ شده اند باید با پزشک صحبت کنند. پزشک می تواند در شناسایی عواملی که ممکن است مانع یا محدودکننده کاهش وزن باشد کمک کند.
بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که سوزاندن 3500 کالری از طریق ورزش منجر به لاغر شدن می شود با این حال محققان موسسه مالی بهداشت نشان می دهند که این مهم نمی تواند علت تغییر متابولیسم در افراد مختلف باشد.
متابولیسم به واکنشهای شیمیایی در بدن اشاره دارد که به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند بسیاری از عوامل بر سرعت متابولیسم شخصی از جمله سن و میزان فعالیت آنها تاثیر می گذارد.ابزاری برای برنامه ریزی بدن ایجاد کرده است که به شما کمک می کند تا میزان فعالیت فرد برای لاغر شدن را انجام دهد.

مهمترین تمرینات قلبی برای لاغر شدن

در جدول زیر برخی از نشانه ها مبنی بر اینکه چند کالری فعالیت های مختلف ممکن است بسوزاند را ارائه می دهد. این تعداد نشانگر کسی است که وزن آن 134 پوند است.

مقایسه کاردیو با سایر ورزش ها در فرایند لاغر شدن

در فرایند لاغر شدن ورزش با شدت بالا در فواصل منظم تاثیر بسیار در کاهش وزن دارد. این شامل انجام حرکات کوتاه با فعالیت شدید با شدت زیاد است . معمولا استراحت های مختصر یا ورزش با شدت کمتر بین قسمت های با شدت زیاد وجود دارد.
تمرینات قدرتی و استقامتی به بدن کمک می کند تا چربی را به ماهیچه و عضله تبدیل کند. همین امر باعث کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد کلی بدن می شود.

نکات کلی

برخی از نکات را در لاغر شدن از طریق ورزش باید رعایت کنید:
*انجام ورزش لذت بخش: ورزش نباید کسل کننده باشد ورزش هایی که انجام می دهید میتواند اشکال مختلفی داشته باشد از رقصیدن تا ورزش های تیمی
*ورزش در فضای باز: هوای تازه در لذت بردن از ورزش بسیار تاثیرگذار است. در ضمن رایگان نیز است و شما نباید هزینه ای پرداخت کنید.
*پیوستن به یک دوست: ورزش کردن با شخص دیگری مثلا یک دوست می تواند به افزایش انگیره منجر شود.
*تهیه یک برنامه تمرین هفتگی: برخی افراد متوجه می شوند که پیروی از یک برنامه به آنها کمک می کند تا انگیزه داشته باشند.
*گرم شدن و کشش: گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش بسیار مهم است و می تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.
*شرکت در مسابقات و فعالیت های محلی: ثبت نام در یک فعالیت خیریه یا ورزشی کردن در یک جمع بسیار سرگرم کننده و انگیزشی باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن ضروری است. در عوض، فرد باید از غذاهای فراوری شده، قندی یا چرب پرهیز کرده. غذاهای کامل و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. لاغر شدن به زمان نیاز دارد.

به صبر نیاز دارد و می تواند گاها فرایندی ناامیدکننده باشد. سازگار بودن با برنامه بسیار اهمیت دارد. و باید بدانید که تغییرات چشمگیر یک شبه اتفاق نمی افتد.

خلاصه

هیچ چیز دقیقی وجود ندارد که به شما جواب بدهد که چه مقدار ورزش قلبی برای کاهش وزن موثر است. با این حال، ابزارهایی در دسترس هستند که می توانند برنامه های مختلف را برای افراد مختلف ایجاد کنند.
ورزش های کاردیو برای لاغر شدن و سالم ماندن بسیار عالی است.

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه کاهش وزن با ورزش های کاردیو بپردازیم. با ما همراه باشید.

ورزش های کاردیو (ورزش های قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب و تنفس فرد می شود. این تمرینات به طور معمول شامل حرکات تکراری با استفاده از گروه های بزرگ عضلات بدن از جمله قلب می شود. از ورزش های کاردیو می توانیم به ورزش هایی چون دویدن و دوچرخه سواری اشاره کنیم.
کاردیو می تواند به شما در مدیریت وزن خود کمک کند و برای سالم نگه داشتن قلب و ریه ها ضروری است.

چه مقدار ورزش های کاردیو برای کاهش وزن لازم است؟

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی برای کاهش وزن ضروری است.
حفظ رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ضروری است. برای کاهش وزن، فرد نیاز به دریافت کالری کمتر دارد و بیشتر افراد باید تعداد کالری موجود در رژیم خود را محدود کنند.
آنها همچنین نیاز به مشارکت در فعالیت های بدنی و چربی سوزی منظم دارند. ورزش کاردیو یک روش عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است.
افراد کارشناس برای کاهش وزن تمرینات کاردیو را پیشنهاد می کنند برای مثال آنها پیشنهاد می کنند که هر فرد می تواند در یک هفته تمرینات زیر را انجام دهد:
1*150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع
2*75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید مثل دویدن
3*ترکیبی از مورد یک و دو.

انجام این سطح از ورزش در هر هفته برای سالم ماندن بسیار مهم است. در ترکیب با رژیم غذایی مناسب، این میزان فعالیت به کاهش وزن در بیشتر افراد کمک می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به انجام برخی از ورزش های اضافی برای کاهش وزن داشته باشند.

کاهش وزن با ورزش های کاردیو برای مبتدیان:

برای شروع، یک ورزش در دسترس مانند پیاده روی کردن و یا تردمیل را انتخاب کنید و با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع با یک شدت متوسط شروع کنید.
سایر نکات برای ورزش کردن مبتدیان
– شما نباید فوراً این کار را بکنید و می توانید به طور قطع ورزش خود را در طول روز به تمرینات کوچک تری تقسیم کنید و به طور مثال 3 تا 10 دقیقه راه رفتن شروع خوبی است.
– می توانید در طول روز با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی سریع ، گام های کوچکی را اضافه کنید.
– کارهایی که می دانید باید انجام دهید را انجام دهید:از پله ها بالا بروید، بیشتر راه بروید، رانندگی را رها کنید و بیشتر با پای پیاده جایی بروید.
– وقت بگذارید. افرادی که ورزش می کنند، زمان بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند ندارند و آن ها فقط ورزش کردن را در اولویت قرار داده اند و برنامه ریزی کردن تمرینات ورزشی و برخورد با آن ها مثل هر چیز دیگری که شما انتخاب می کنید ممکن است به شما کمک کند به برنامه خود بچسبید و سریع تر جواب بگیرید.
– به کسی پول بدهید که شما را وادار به ورزش کند. پیدا کردن یک مربی خوب می تواند در زمان انگیزه دادن و رسیدن به اهداف تان تفاوت ایجاد کند.

– اگر فکر می کنید پنج دقیقه به اندازه کافی خوب نیست تا ورزش کنید، اشتباه می کنید و این کاملا برای شما تاثیر گذار است.
– به شدت ورزش خود توجه داشته باشید و هرچه سخت تر کار کنید، ورزش تان کوتاه تر خواهد بود پس بنابراین، اگر شما در حال انجام تمرین تاباتا و یا نوعی تمرین فواصل بسیار با شدت بالا هستید، ورزش تان ممکن است تنها 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.
و اگر یک ورزش منظم و یکنواخت را انجام می دهید، می توانید بیشتر ورزش کنید، شاید هم 30 تا 60 دقیقه و به خاطر داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می تواند نتیجه منفی و حتی معکوس داشته باشد.
نقطه کاهش برگشت وجود دارد، بنابراین آن را منطقی نگه دارید (سه تا شش روز در هفته، بسته به سطح تناسب شما)، شدت را تغییر دهید و فراموش نکنید که به روزهای استراحت نیاز دارید.

فرکانس ورزش های کاردیو:

پاسخ کوتاه و غیر علمی به این که به چه میزانی باید ورزش کاردیو انجام دهید این است که هر چقدر زمان و توان دارید آن را انجامش دهید.
پاسخ طولانی تر و صحیح این است که به سطح تناسب، برنامه و اهداف شما بستگی دارد و اگر می خواهید سالم باشید و نگران از دست دادن وزن هستید، هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید و اما برای کاهش وزن، کل داستان فرق می کند.
و فقط در مورد تعدادش نیستند. در مورد شدتش هم صدق می کند و اگر شما تنها ورزش ملایم را انجام دهید، می توانید هر روز ورزش کنید و اما اگر تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، ممکن است به استراحت بیشتری بین روزهای ورزشتان نیاز داشته باشید.

و نکته آخر این است که بهتر است ترکیبی از این دو را داشته باشید تا شما با سیستم های انرژی مختلف کار کنید و به بدن خود چیزی متفاوت بدهید تا بتوانید آن را خاموش کنید.