نوشته های برچسب خورده: تناسب اندام

چاقی یا لاغری زیاد هر دو به سلامتی افراد آسیب می رساند. بانوان باید در کنار تغذیه مناسب تحرک کافی هم داشته باشند تا به سلامتی و تناسب اندام دست پیدا کنند. تحرک کم موجب پوکی استخوان و روماتیسم می شود.
همه افراد به ویژه بانوان دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. با انجام تمرینات ورزشی می توان به این آرزو دست یافت.ما در فوردی پرو به بررسی بهترین ورزش برای تناسب اندام بانوان می پردازیم. با ما همراه باشید.
آمادگی جسمانی یکی از فاکتورهایی است که باعث سلامت فرد می‌شود. با این حال رسیدن به آمادگی جسمانی نیازمند رژیم غذایی مناسب و ورزش است.

ورزش کردن فواید زیادی دارد که عبارتند از : تناسب اندام، خواب بهتر، کاهش احتمال بیماری‌ها ، زندگی طولانی‌تر، روحیه بهتر و افزایش قدرت بدنی.

طبق گزارش دانشگاه مینه سوتا ورزش نکردن باعث افزایش احتمال بیماری‌های قلبی ، فشار خون، دیابت، سرطان و … می‌شود. ورزش نکردن باعث افزایش احتمال افسردگی یا استرس می‌شود.
برای داشتن اندام متناسب علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توان حرکات ورزشی زیر را انجام داد:

ورزش برای تناسب اندام بانوان

طناب زدن بانوان

طناب زدن یکی از ورزش هایی است که به تناسب اندام بانوان کمک می کند. این ورزش چربی سوز موجب کاهش چربی و وزن شما خواهد شد.
30 دقیقه طناب زدن در یک فرد با جثه متوسط، حدود 300 کالری میسوزاند. پس برای کم کردن نیم کیلوگرم وزن در هفته، باید 400 کالری از رژیم غذایی را کم کرده و هر روز 30 دقیقه طناب بزنید.

تمرینات شکم

با انجام برخی از حرکات شکم هم شما می توانید به تناسب اندام برسید. برخی از این حرکات برای تناسب اندام بانوان عبارتند از حرکت یک پا این تمرین عضلات سرینی را تقویت و ماهیچه های اصلی بدن را درگیر می کند.
نحوه انجام ورزش:یک جفت دمبل را برداشته و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به طوری که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.

باسن خود را به سمت عقب داده و به آرامی تا جایی که می توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید. کمی مکث کرده، سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید از ماهیچه های سرینی برای فشار به باسن خود استفاده کنید.

حرکت شناوری

این تمرین برای سفت و کوچک کردن کمر مناسب بوده و عضلات شکمی را درگیر می کند.

نحوه انجام ورزش:

بر روی پهلوی چپ خود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را بر روی آرنج و ساعد چپ خود قرار دهید. باسن خود را بالا برده تا بدن تان به صورت خطی مستقیم از مچ پا تا شانه قرار بگیرد. به مدت 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. بچرخید و همین حرکت را بر روی پهلوی راست خود نیز انجام دهید.

حرکت خمیدگی

این حرکت باله ای شکل، یکی از بهترین حرکات برای تناسب اندام بانوان بوده که برای فرم دهی ران ها و همچنین عضلات سرینی مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش:

پا های خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را با خم کردن زانو ها به سمت پایین کشیده تا ران ها در راستای زمین قرار بگیرند. دست ها را بالای سر و شانه های خود برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

تمرین پلانک بانوان

زانو بزنید و بدن خود را به جلو بکشید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. کف دست باید موازی با شانه ها باشد. پاهای خود را پشت سر بکشید و بقیه بدن خود را بالا ببرید تا صاف باشد. وانمود کنید که برگشتید!
اگر یک مبتدی هستید, این موقعیت را به اندازه 3 تنفس عمیق نگه دارید. می توانید این تعداد را افزایش دهید. زانوهایتان را پایین بیاورید تا تمرین تمام شود.

پلانک کوماندو

تنه و پاهایتان را از هم جدا کنید و از سطح زمین جدا شوید و در حالت پلانک بالا قرار گیرید.
30 ثانیه صبر کنید.
ستون فقرات خود را به حال طبیعی اش نگه دارید.
تنه خود را مشغول نگاه دار، ساعد چپ را بر روی زمین قرار دهید و سپس سمت راستتان، تا اینکه بتوانید در حالت پلانک قرار بگیرید.
با کمر صاف، روی هر بازو فشار وارد کنید تا به یک پلانک بالا باز گردند.
15 ثانیه بعد مجدو تکرار کنید.

نحوه انجام ورزش:

پاشنه پا را بر روی زمین قرار داده و به حالت جهش قرار بگیرید. بر روی زانوی خمیده خود تکیه کرده و دست ها را در کنار خود قرار داده و وزنه ای 2-3 پوندی را حدود یک اینچ بالا و پایین کنید (30 مرتبه برای هر طرف)

حرکت شنا بانوان

این تمرین تمام اندام های بدن را درگیر کرده و مقدار قابل توجهی از کالری های بدن را سوزانده، و عضلات قفسه سینه را سفت می کند.

نحوه انجام ورزش:

بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست ها را در راستای شانه های خود قرار داده و پا های خود را نزدیک به هم بگذارید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. دقت کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.

حرکت کششی عضله سه سر

این تمرین برای تقویت پشت شانه ها و عضله سه سر مناسب می باشد. می توانید از وزنه های سبک برای انجام این ورزش استفاده کرده و حداقل 25 بار این عمل را تکرار کنید.

حرکت پله (استپ آپ)

این تمرین برای تقویت عضلات سرینی و زردپی مناسب هست.واین ورزش برای تناسب اندام بانوان مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش:

در جلوی یک سکو یا پله ایستاده و پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید. پای چپ خود را به پله فشار داده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پای چپ تان صاف شود. بدن خود را به سمت پایین کشیده تا زمانی که پای راست تان زمین را لمس کند و این کار را تکرار کنید.

حرکت پل

یکی دیگر از حرکات مناسب برای تناسب اندام بانوان انجام حرکت پل می باشد. این نوع حرکت برای فرم دهی باسن مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش:

به پشت خوابیده و زانو ها را خم و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا گرفته به طوری که بدن تان به حالت صاف از شانه تا زانو قرار بگیرد. کمی در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اول خود برگردید.

کرانچ چرخشی بانوان

با موقعیت یک سان قبلی شروع کنید و دست ها را پشت گردن قرار دهید. با استفاده از شکم, بدنتان را بچرخانید تا شانه راست به سمت زانوی چپ برسد. این زانو باید در طول حرکت بالا رود. در جهت مخالف تکرار کنید.

فلاتر کیک:

روی یک سطح صاف دراز بکشید، کف دست تان زیر کفل هایتان قرار دارد. هر دو پای شما باید در یک خط مستقیم بالا بروند تا زمانی که بالای زمین شناور شوند.
باسنتان را محکم و پاهای خود را صاف نگه دارید و به سرعت لگد زدن پای خود را ، پشت هم راست و چپ ببرید و هر بار درست بالای زمین متوقفشان کنید.
دقت کنید که کمرتان در هیچ نقطه ای از زمین بلند نشده باشد.

حرکت شناوری با بالا بردن دست ها

این تمرین شبیه به حرکت شناوری بوده، ققط از دست ها نیز در این تمرین استفاده می شود.مناسب ورزش برای تناسب اندام بانوان هست.

نحوه انجام ورزش:

به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج های خود را خم کرده و وزن خود را بر روی ساعد های خود بیندازید. بدن شما باید به صورت خطی مستقیم از شانه تا مچ پا قرار بگیرد. دست راست خود را به سمت بالا برده و حدود 5-10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دست خود را عوض کنید.

حرکت شانه

این تمرین برای کاهش سلولیت (تجمع چربی) مفید می باشد.

نحوه انجام ورزش:

به پشت دراز کشیده و پا ها و باسن خود را از زمین بلند و پاهایتان را به سمت سر خود برده تا انگشتان تان زمین را لمس کنند. دست ها را پشت کمر قرار داده و پا ها را به سمت بالا بکشید به طوری که خطی مستقیم از شانه تا مچ پا به وجود آید.

نحوه استفاده از این حرکات در بانوان

تمرینات ورزشی برای کل بدن

برای تقویت اندام بدن، پنج حرکت را انتخاب کرده و سه ست از هر تمرین را 10 بار انجام دهید. برای سوزاندن حداکثر کالری، حرکات را سریع انجام دهید. روز بعد، پنج تمرین دیگر را انجام دهید.

تمرینات ورزشی برای قسمت خاصی از بدن

اگر می خواهید قسمت خاصی از بدن خود را تقویت کنید، تمریناتی که مخصوص آن قسمت را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید که دفعات انجام حرکت مورد نظر خود را به تدریج افزایش دهید.

طیف وسیعی از عوامل بر لاغر شدن افراد تاثیر می گذارد، که در این مقاله از فوردی پرو به بررسی این عوامل می پردازیم. با ما همراه باشید.

محیط زیست: برخی از افراد در محیط های بدون پیاده رو یا فضای سبز زندگی می کنند که این امر باعث می شود ورزش سخت تر شود.
*ژنتیک: عوامل ژنتیکی نیز بر نحوه ذخیره چربی در بدن و سوخت و ساز آن تاثیر می گذارد.
*بیماری مزمن: برخی از بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی می توانند باعث افزایش وزن شوند یا ورزش کردن را به امری دشوار برای فرد بیمار تبدیل کنند.
*داروها: برخی داروها مثل داروهای ضد افسردگی باعث افزایش وزن در برخی افراد می شود.
لاغر شدن به طور معمول یک روند کند است و به صبر و پشت کار نیاز دارد.
افرادی که رژیم غذایی سالمی را دنبال می کنند و به طور مرتب ورزش می کنند راحت تر کاهش وزن دارند اما اگر این دسته از افراد هم در کاهش وزن دچار استپ شده اند باید با پزشک صحبت کنند. پزشک می تواند در شناسایی عواملی که ممکن است مانع یا محدودکننده کاهش وزن باشد کمک کند.
بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که سوزاندن 3500 کالری از طریق ورزش منجر به لاغر شدن می شود با این حال محققان موسسه مالی بهداشت نشان می دهند که این مهم نمی تواند علت تغییر متابولیسم در افراد مختلف باشد.
متابولیسم به واکنشهای شیمیایی در بدن اشاره دارد که به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند بسیاری از عوامل بر سرعت متابولیسم شخصی از جمله سن و میزان فعالیت آنها تاثیر می گذارد.ابزاری برای برنامه ریزی بدن ایجاد کرده است که به شما کمک می کند تا میزان فعالیت فرد برای لاغر شدن را انجام دهد.

مهمترین تمرینات قلبی برای لاغر شدن

در جدول زیر برخی از نشانه ها مبنی بر اینکه چند کالری فعالیت های مختلف ممکن است بسوزاند را ارائه می دهد. این تعداد نشانگر کسی است که وزن آن 134 پوند است.

مقایسه کاردیو با سایر ورزش ها در فرایند لاغر شدن

در فرایند لاغر شدن ورزش با شدت بالا در فواصل منظم تاثیر بسیار در کاهش وزن دارد. این شامل انجام حرکات کوتاه با فعالیت شدید با شدت زیاد است . معمولا استراحت های مختصر یا ورزش با شدت کمتر بین قسمت های با شدت زیاد وجود دارد.
تمرینات قدرتی و استقامتی به بدن کمک می کند تا چربی را به ماهیچه و عضله تبدیل کند. همین امر باعث کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد کلی بدن می شود.

نکات کلی

برخی از نکات را در لاغر شدن از طریق ورزش باید رعایت کنید:
*انجام ورزش لذت بخش: ورزش نباید کسل کننده باشد ورزش هایی که انجام می دهید میتواند اشکال مختلفی داشته باشد از رقصیدن تا ورزش های تیمی
*ورزش در فضای باز: هوای تازه در لذت بردن از ورزش بسیار تاثیرگذار است. در ضمن رایگان نیز است و شما نباید هزینه ای پرداخت کنید.
*پیوستن به یک دوست: ورزش کردن با شخص دیگری مثلا یک دوست می تواند به افزایش انگیره منجر شود.
*تهیه یک برنامه تمرین هفتگی: برخی افراد متوجه می شوند که پیروی از یک برنامه به آنها کمک می کند تا انگیزه داشته باشند.
*گرم شدن و کشش: گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش بسیار مهم است و می تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.
*شرکت در مسابقات و فعالیت های محلی: ثبت نام در یک فعالیت خیریه یا ورزشی کردن در یک جمع بسیار سرگرم کننده و انگیزشی باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن ضروری است. در عوض، فرد باید از غذاهای فراوری شده، قندی یا چرب پرهیز کرده. غذاهای کامل و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. لاغر شدن به زمان نیاز دارد.

به صبر نیاز دارد و می تواند گاها فرایندی ناامیدکننده باشد. سازگار بودن با برنامه بسیار اهمیت دارد. و باید بدانید که تغییرات چشمگیر یک شبه اتفاق نمی افتد.

خلاصه

هیچ چیز دقیقی وجود ندارد که به شما جواب بدهد که چه مقدار ورزش قلبی برای کاهش وزن موثر است. با این حال، ابزارهایی در دسترس هستند که می توانند برنامه های مختلف را برای افراد مختلف ایجاد کنند.
ورزش های کاردیو برای لاغر شدن و سالم ماندن بسیار عالی است.

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه کاهش وزن با ورزش های کاردیو بپردازیم. با ما همراه باشید.

ورزش های کاردیو (ورزش های قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب و تنفس فرد می شود. این تمرینات به طور معمول شامل حرکات تکراری با استفاده از گروه های بزرگ عضلات بدن از جمله قلب می شود. از ورزش های کاردیو می توانیم به ورزش هایی چون دویدن و دوچرخه سواری اشاره کنیم.
کاردیو می تواند به شما در مدیریت وزن خود کمک کند و برای سالم نگه داشتن قلب و ریه ها ضروری است.

چه مقدار ورزش های کاردیو برای کاهش وزن لازم است؟

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی برای کاهش وزن ضروری است.
حفظ رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ضروری است. برای کاهش وزن، فرد نیاز به دریافت کالری کمتر دارد و بیشتر افراد باید تعداد کالری موجود در رژیم خود را محدود کنند.
آنها همچنین نیاز به مشارکت در فعالیت های بدنی و چربی سوزی منظم دارند. ورزش کاردیو یک روش عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است.
افراد کارشناس برای کاهش وزن تمرینات کاردیو را پیشنهاد می کنند برای مثال آنها پیشنهاد می کنند که هر فرد می تواند در یک هفته تمرینات زیر را انجام دهد:
1*150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع
2*75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید مثل دویدن
3*ترکیبی از مورد یک و دو.

انجام این سطح از ورزش در هر هفته برای سالم ماندن بسیار مهم است. در ترکیب با رژیم غذایی مناسب، این میزان فعالیت به کاهش وزن در بیشتر افراد کمک می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به انجام برخی از ورزش های اضافی برای کاهش وزن داشته باشند.

کاهش وزن با ورزش های کاردیو برای مبتدیان:

برای شروع، یک ورزش در دسترس مانند پیاده روی کردن و یا تردمیل را انتخاب کنید و با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع با یک شدت متوسط شروع کنید.
سایر نکات برای ورزش کردن مبتدیان
– شما نباید فوراً این کار را بکنید و می توانید به طور قطع ورزش خود را در طول روز به تمرینات کوچک تری تقسیم کنید و به طور مثال 3 تا 10 دقیقه راه رفتن شروع خوبی است.
– می توانید در طول روز با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی سریع ، گام های کوچکی را اضافه کنید.
– کارهایی که می دانید باید انجام دهید را انجام دهید:از پله ها بالا بروید، بیشتر راه بروید، رانندگی را رها کنید و بیشتر با پای پیاده جایی بروید.
– وقت بگذارید. افرادی که ورزش می کنند، زمان بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند ندارند و آن ها فقط ورزش کردن را در اولویت قرار داده اند و برنامه ریزی کردن تمرینات ورزشی و برخورد با آن ها مثل هر چیز دیگری که شما انتخاب می کنید ممکن است به شما کمک کند به برنامه خود بچسبید و سریع تر جواب بگیرید.
– به کسی پول بدهید که شما را وادار به ورزش کند. پیدا کردن یک مربی خوب می تواند در زمان انگیزه دادن و رسیدن به اهداف تان تفاوت ایجاد کند.

– اگر فکر می کنید پنج دقیقه به اندازه کافی خوب نیست تا ورزش کنید، اشتباه می کنید و این کاملا برای شما تاثیر گذار است.
– به شدت ورزش خود توجه داشته باشید و هرچه سخت تر کار کنید، ورزش تان کوتاه تر خواهد بود پس بنابراین، اگر شما در حال انجام تمرین تاباتا و یا نوعی تمرین فواصل بسیار با شدت بالا هستید، ورزش تان ممکن است تنها 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.
و اگر یک ورزش منظم و یکنواخت را انجام می دهید، می توانید بیشتر ورزش کنید، شاید هم 30 تا 60 دقیقه و به خاطر داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می تواند نتیجه منفی و حتی معکوس داشته باشد.
نقطه کاهش برگشت وجود دارد، بنابراین آن را منطقی نگه دارید (سه تا شش روز در هفته، بسته به سطح تناسب شما)، شدت را تغییر دهید و فراموش نکنید که به روزهای استراحت نیاز دارید.

فرکانس ورزش های کاردیو:

پاسخ کوتاه و غیر علمی به این که به چه میزانی باید ورزش کاردیو انجام دهید این است که هر چقدر زمان و توان دارید آن را انجامش دهید.
پاسخ طولانی تر و صحیح این است که به سطح تناسب، برنامه و اهداف شما بستگی دارد و اگر می خواهید سالم باشید و نگران از دست دادن وزن هستید، هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید و اما برای کاهش وزن، کل داستان فرق می کند.
و فقط در مورد تعدادش نیستند. در مورد شدتش هم صدق می کند و اگر شما تنها ورزش ملایم را انجام دهید، می توانید هر روز ورزش کنید و اما اگر تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، ممکن است به استراحت بیشتری بین روزهای ورزشتان نیاز داشته باشید.

و نکته آخر این است که بهتر است ترکیبی از این دو را داشته باشید تا شما با سیستم های انرژی مختلف کار کنید و به بدن خود چیزی متفاوت بدهید تا بتوانید آن را خاموش کنید.

یکی از رازهای داشتن حافظه و ذهن قوی ورزش کردن است که بر یادگیری و ذهن تاثیر می گذارند. تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید.

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه بین حافظه قوی و ورزش بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

شاید تقلا کردن برای دویدن بر روی تردمیل و یا انجام آساناهای یوگا بسیار سخت باشد اما ارزشش را دارد؛ این کار اندورفین بدن شما را به شدت افزایش می دهد، هورمون شادی بدن شما. دویدن بر روی تردمیل برای شما میلیون ها تومان می ارزد چون دقیقاً کاری را می کند که شما دوست دارید .

ورزش های سخت سطح پروتئین مشتق از مغز(BDNF) را در بدن بالا می برند که می تواند قدرت تصمیم گیری، تفکر و یادگیری را افزایش دهد.
تمرینات ورزشی با افزایش رشد سلول‌های عصبی و گسترده شدن ارتباطات بین سلولی که برای یادگیری و حافظه ضرورت دارد می‌تواند مغز را جوان و فعال نگهدارند.

تاثیرات تمرین بر سلول‌های عصبی ناشی از افزایش جریان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهای رشد می‌شود و می‌تواند از سکته مغزی پیشگیری نماید. از سوی دیگر تمرینات ورزشی می‌تواند مانند برخی ترکیبات دارویی، موجب آزادسازی سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین شود.

درس خواندن بعد ورزش توصیه نمی شود ،زیرا خستگی مانع یادگیری می شود و تغذیه کار چندانی در این مورد نمی تواند انجام دهد.
بهتر است برنامه ریزی تان به گونه ای باشد که یک ساعت بعد از فعالیت بدنی کاری به جز درس خواندن انجام دهید تا بدن و مغزتان آمادگی لازم برای یادگیری را به دست آورد.

چطور ورزش موجب ،سلامت ذهنی، بهبود رابطه ها می شود؟

افزایش شادی شما

شاید دویدن بر روی تردمیل و یا انجام آساناهای یوگا بسیار سخت باشد اما ارزشش را دارد؛ این کار اندورفین بدن شما را به شدت افزایش می دهد، هورمون شادی بدن شما.
ورزش حتی می تواند نشانه های افسردگی بالینی را کاهش دهد. به همین دلیل معمولاً پزشکان به افراد مبتلا به افسردگی و یا اضطراب و یا افرادی که صرفاً احساس غم می کنند، توصیه می کنند که زمان زیادی را درباشگاه بگذرانند.
ورزش تأثیر قرص های ضد افسردگی را به مراتب بیشتر می کند و یا عملکردی مانند آنها دارد.

کاهش دادن استرس شما

روز شلوغ و خسته کننده ای در دفتر داشتید؟ کمی راه بروید و سری به باشگاه تان بزنید تا از یکی از مهم ترین مزایای ورزش یعنی رهایی از استرس، بهره ببرید. تمرین کردن به ویژه وقتی که باعث عرق کردن شما می شود، می تواند استرس های ذهنی و جسمی شما را کاهش دهد. ورزش در اصل غلظت نوراپینفرین را در بدن بالا می برد، هورمونی که از غدد فوق کلیوی ترشح می شود و می تواند پاسخ های مغز به استرس را متعادل کند.
این دقیقاً یک بازی برد- برد است؛ از یک سو، استرس را کاهش می دهد و از سوی دیگر توانایی بدن را برای مقابله با تنش روانی بالا می برد.

بالا بردن اعتماد به نفس تان و بهبود شرایط ذهنی

دویدن بر روی تردمیل برای شما میلیون ها تومان می ارزد چون دقیقاً کاری را می کند که شما دوست دارید برای افزایش اعتماد به نفس خود و بهبود شرایط ذهنی تان انجام دهید. جدا از وزن، سایز، جنسیت و سن و سال، تمرین کردن می تواند به سرعت درک افراد را از جذابیت خودشان افزایش دهد. در واقع کمک می کند که نسبت به خود بیشتر احساس عشق کنند.

عقب انداختن زوال حافظه

قرار نیست تمرین و رژیم غذایی سالم، آلزایمر را درمان کند، اما می تواند زوال عقل را که از سن 45 سال به بعد اتفاق می افتد به تعویق بیندازد. به ویژه بین سال های 25 تا 45 سالگی افزایش برخی از مواد شیمیایی در مغز بر اثر ورزش، از انحطاط هیپوکامپ که بخش مهمی از مغز برای حافظه و یادگیری است، جلوگیری می کند.

کاهش دادن اضطراب

فکر می کنید در کاهش اضطراب کدام یک مؤثرتر است؛ 20 دقیقه طناب زدن و یا یک حمام آب گرم؟ احتمالاً همه ی ما پیش از این برای کاهش اضطراب به حمام پناه می بردیم. اما واقعیت این است که موادی که بعد از تمرین در بدن آزاد می شوند می توانند تا اندازه زیادی اضطراب را کاهش داده و آرامش را بازگردانند.

تنظیم کردن خواب

برای برخی یک ورزش سبک و مناسب می تواند به اندازه ی یک قرص خواب تأثیرگذار باشد. حدود پنج تا شش ساعت قبل از خواب ورزش دمای بدن شما را به شدت افزایش می دهد و پس از آنکه دما به حالت عادی باز می گردد سیگنال های بدن به مغز این خواهد بود که وقت خواب است!

قدرتمند کردن ذهن

مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش مستمر منجر به ایجاد سلول های مغزی جدید به موسوم به نوروژنرز می شود؛ سلول هایی که عملکرد مغز را بهبود می بخشند. همچنین ها ورزش های سخت سطح پروتئین مشتق از مغز(BDNF) را در بدن بالا می برند که می تواند قدرت تصمیم گیری، تفکر و یادگیری را افزایش دهد.

باهوش تر کردن فرد و حافظه قوی

فعالیت بدنی و تعریق بر اثر آن عملکرد هیپوکامپ را افزایش می دهد که در واقع مسئول حافظه و یادگیری در مغز است. برخی محققان دریافته اند که رشد مغزی در کودکان با سطح آمادگی جسمانی آنها و یا تنفر و یا عشق شان به بازی در زنگ تفریح مرتبط است. اما قدرت ورزش در تأثیر بر مغز فقط برای کودکان نیست، مطالعات همچنین نشان داده است که سرعت یادآوری واژگان در بزرگسالان بعد از ورزش به مراتب بیشتر است.

کنترل کردن حافظه در برابر اعتیادها

مغز در پاسخ به هر لذتی مانند ورزش، غذا، سیگار و یا حتی الکل دوپامین آزاد می کند. در واقع می توان گفت که اعتیاد افراد به دلیل عادت کردن به همین دوپامین است. ورزش حداقل در کوتاه مدت می تواند با تحریک مغز برای آزاد کردن دوپامین، ذهن و حافظه را از مواد اعتیادآور منحرف کند. به علاوه اینکه انواع اعتیاد مانند اعتیاد به سیگار می تواند ساعت بدن شما را به هم بریزد، اما ورزش به هماهنگی دوباره و بازگشت آن به حالت عادی کمک می کند.

انجام دادن کار بیشتر

افرادی که ورزش می کنند به طور متوسط توانایی انجام کار بیشتری دارند، به همین دلیل کمتر از کارهای حرفه یی خود خود عقب می مانند. اگر برای مدتی سرتان شلوغ است، برنامه باشگاه را از تقویم روزانه تان حذف نکنید، چون نتیجه ی عکس خواهید گرفت.

افزایش خلاقیت و به روز کردن حافظه

تحقیقات نشان می دهد که سطح خلاقیت افراد تا دو ساعت بعد از ورزش به شکل عجیبی افزایش پیدا می کند. به ویژه تمرین در هوای آزاد و ارتباط با طبیعت می تواند در این زمینه تأثیرگذار باشد. اگر پروژه ای در دست دارید، نیاز به یک طرح خلاقانه دارید و یا کارهایی از این نوع روی دست تان مانده است، برای به روز کردن بدن و مغز و حافظه به صورت همزمان، پیاده روی کنید.

کمک کردن به خود و دیگران

مطالعاتی که بر روی ورزش های هوازی انجام شده نشان داده است که عملکرد افراد در این ورزش ها، وقتی که با فرد دیگری همراه هستند، بیشتر است. شاید دلیل اصلی این باشد که هیچ کس نمی خواهد در یک فعالیت بدنی از کسی عقب باشد اما تفاوتی ندارد که علت اصلی چیست مهم این است که بودن در یک تیم برای ورزش آنقدر تأثیرگذار است که می تواند توان شما را برای تحمل درد نیز بالاتر ببرد!

شادی مفهومی انتزاعی است، اما محققان معتقدند که شادی ژنتیکی است و به فاکتورهای زیست محیطی مانند تحصیلات، دین و شرایط خانوادگی بستگی دارد.
یکی از فاکتورهایی که بر شادی تاثیرگذار است، سلامت جسمانی است. توانایی مبارزه با بیماری‌ها، برقرار کردن تعادل هورمونی و کنترل استرس بر رضایت از خود و شادی تاثیرگذار است. به همین دلیل است که افرادی که ورزش می‌کنند می‌توانند شادتر باشند.

در این مقاله از فوردی پرو می خواهیم به بررسی رابطه بین حس شادی و ورزش بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

ارتباط بین شادی و ورزش

به هنگام انجام ورزش، در مغز آندروفین (هورمون شادی) ترشح می‌شود که باعث احساس شادی می‌شود. هنگامی که ورزش می‌کنیم از میزان هورمون کورتیزول که باعث استرس می‌شود کاسته می‌شود. اگر میزان کورتیزول بالا باشد، ایمنی بدن کم می‌شود.

ورزش‌های منظم و مداوم نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود بلکه از بروز بیماری افسردگی نیز پیشگیری کرده و می‌تواند در مراحل درمانی نیز کمک شایانی به درمان این بیماری بکند. ورزش‌های اصولی و برنامه ریزی شده سبب می‌شود تا جریان خون به مغز و ریه‌ها بیشتر شود و عمل تبادلات اکسیژن و دی اکسید کربن در مغز و شش‌ها با سرعت و حجم بیشتری صورت بگیرد.

اگر شما شروع به ورزش کنید، ذهن شما آن را به عنوان لحظه ای استرس آمیز شناسایی می کند. از آنجایی که فشار قلب تان افزایش می یابد، مغز فکر می کند شما در حال مبارزه با دشمن یا فرار کردن از دست اش هستید. برای محافظت از شما و محافظت از مغز در برابر استرس، پروتئینی به نام BDNF (فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز) آزاد می شود.

این پروتئین، یک المان محافظتی و جبرانی برای نورون های حافظه شما دارند و به عنوان کلید ریست عمل می کنند. به همین خاطر است که پس از ورزش کردن حس می کنیم همه چیز در ذهن مان تازه و شفاف است.
درست در همین مرحله، اندورفین، دیگر ماده شیمیایی که به مبارزه با استرس می پردازد، در مغز آزاد می شود.
شادی یک حالت ذهنی یا احساس است که با رضایت، عشق، خشنودی، لذت همراه است. شواهد نشان می دهد که شادی سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد. امروزه ورزش و فوق برنامه های آن به منظور گذراندن ساعات فراغت و ایجاد لحظات شاد و احساس آرامش و آسودگی بیشتر، مطرح و به عنوان راه حل بسیاری از مشکلات جسمی و روحی افراد جامعه در نظر گرفته میشود.

ورزش نقش مهمی در تندرستی و سلامت روانی انسان دارد .به گونه ای که در سال 2002 میلادی شعار سازمان بهداشت جهانی تحرک، رمز سلامت عنوان شده است.

نسخه شادی‌‌بخش ما

اندورفین در واقع به ما کمک می‌کند خوشحال بمانیم.

اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به بررسی این ورزش بپردازیم.

فواید

1. بهترين تمرين هوازي است!
طناب زدن يکي از بهترين تمرينات هوازي است.
2. کالري سوز سريع است!
طناب زدن کمک‌تان مي‌کند

ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات ناحیه شکم انجام می‌دهند اما مردم عادی با هدف لاغری این حرکت را اجرا می‌کنند، اما آیا واقعا حرکت دراز و نشست به لاغری کمک می‌کند؟ آیا در بهبود عملکرد ورزشکاران تاثیر دارد؟ آیا در زندگی روزمره افراد موثر است؟ برخی افراد به علت اجرای درازونشست دچار کمردرد می‌شوند، علت آن چیست؟

در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا به این سوالات مهم پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

چرا دراز نشست به کاهش چربی شکم کمکی نمی‌کند؟

بسیاری از افراد به دنبال این هستند که چربی را در نقاط مشخصی از بدن مانند شکم کاهش دهند. تعداد کسانی که تصور می کنند، انجام حرکت دراز و نشست باعث کم شدن چربی در ناحیه شکم می شود، کم نیست.

از نظر علمی و با توجه به روش های صحیح کاهش وزن و چربی بدن در نقاط ویژه آن مانند شکم امکان پذیر نیست و در واقع تلاش برای کاهش موضعی چربی بی حاصل است.
چون هنگام ورزش انرژی مورد نیاز منحصراً از ذخایر چربی عضلات فعال تأمین نمی‌شود، بلکه از سراسر بدن تهیه می شود، بنابراین تمرین روی گروه عضلانی خاص ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی و همچنین قدرت آن گروه عضلانی شود، ولی چربی بدن از تمام نقاط بدن کاهش می یابد.
باور به اینکه امکان کاهش چربی به صورت موضوعی امکان پذیر است مربوط به تحقیقی است که در سال ۱۸۹۵ انجام شده است. این پژوهش برای اولین بار ادّعا کرد که چربی در مناطقی که عضله فعّال است، به صورت موضعی کاهش می‌یابد.

اما پس از آن تحقیقات دیگری صورت گرفت که خلاف آن را اثبات کرد، یعنی بر اساس تحقیقاتی که روی آزمودنی ها انجام شده کاهش چربی چندانی در نتیجه انجام حرکت دراز و نشست در شکم مشاهده نشده است.

اجرای درست

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن درازونشست بروید تا از ستون فقرات‌تان هم حمایت شود.
2. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ روی شانه‌ راست و دست راست روی شانه‌ چپ.

حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.
3. شکمتان را منقبض کرده و تصور کنید که می‌خواهید نافتان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی‌ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.
4. سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید.

از چسباندن چانه به قفسه‌سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه‌سینه‌ شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.
5. هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

اشتباهات رایج
• جلو آوردن بیش از حد سر
• قلاب کردن دست در پشت سر
• گود کردن کمر
• قوز کردن پشت

فواید درازنشست

از مهم‌ترین فواید درازونشست می‌توان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره کرد. درازونشست سبب بهبود عملکرد فرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. همچنین به‌صورت غیرمستقیم به حفظ وضعیت بدنی مطلوب در وضعیت‌های مختلف مانند راه رفتن و نشستن کمک می‌کند.
حرکات شکم در فازهای بعدی درمانی در ناحیه ستون فقرات و پیشگیری از آن می‌توانند کمک شایانی کنند. علاوه بر آن پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات شکم به‌صورت غیرمستقیم می‌تواند به تعادل در ورزشکاران و سالمندان کمک کند. همچنین موجب بهبود شکل عضلانی ناحیه شکم شود که در تناسب و زیبایی اندام نقش بسزایی دارد.

حرکت دراز و نشست هم عوارض دارد؟

اگر حرکت درازنشست را اشتباه بزنید بله، برایتان آسیب‌زننده است. اشتباه‌زدن این حرکت، مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام حرکت درازنشست خودداری کنید.

تمرین درازنشست روی کدامیک از عضلات کار می‌کند؟

تمرین درازنشست روی ماهیچه‌ی راست شکم، ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم، ماهیچه‌ی راست رانی، ماهیچه‌ی کشنده‌ نیام پهن، قفسه‌ی سینه و عضلات گردن کار می‌کند. این عضلات هستند که ستون فقرات و بدن شما را صاف نگه میدارند، از فروپاشیدن یا پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری می‌کنند، و به حرکت گردن کمک می‌کنند.

انواع دراز نشست

حرکت درازونشست را می‌توان از لحاظ جهت (رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن (روی زمین تخت، سطح شیب‌دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف (زمین صاف، توپ‌های تعادلی و…) زاویه تنه (میزان بالا آمدن بدن) به شکل‌های مختلف با توجه به سطح آمادگی فرد انجام داد. هر چقدر فرد کمتر بالا بیاید، فشار و درگیری عضلات کمتر است.
برای مثال، زمانی که حرکت درازونشست را به صورت کامل انجام می‌دهید؛ یعنی تا حدی بالا می‌آیید که تنه نزدیک به پاها می‌شود، علاوه بر عضلات شکم عضلات خم‌کننده ران به‌خصوص عضله سوئزخاصره‌ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، فعال می‌شود و علت کمر زدن در حرکت درازونشست، ضعف این عضله است.

بنابراین اگر فردی را دیدید که در اجرای حرکت درازونشست، کمر می‌زند نشان‌دهنده آن است که عضلات عمقی شکم ضعیف است و نباید این حرکت را در این زاویه (کامل به بالا بیاید) اجرا کند.

فعالیت های ورزشی در بیرون از منزل در هوای تازه بسیار برای سلامتی ما مفید است اما آیا این امر در دوران شیوع ویروس کرونا نیز صادق است؟ برای پاسخ به این سوال، حتماً این مقاله از فوردی پرو را بخوانید.

برای آخرین توصیه ها در زمینه تناسب اندام و عاشقان ورزش در این دوران خاص صحنه را تصور کنید. یک بعد از ظهر ملایم در آسمان شهر بن نسیم خنکی بر روی رودخانه راین می وزد، موج های ریزی را خلق می کند که نور زیبای خورشید را انعکاس می دهند. در ساحل، جوش و خروش زیادی برقرار است. عابران کیف به دست، افراد اسکیت باز، وزشکاران و دوچرخه سوران که در کنار رودخانه به فعالیت مشغولند. برخی دسته جمعی به فعالیت مشغولند و برخی تنها هستند.

برخی از افراد توصیه های مقامات را جدی می گیرند و فاصله های اجتماعی را رعایت می کنند اما گاهی اوقات اینقدر شلوغ است که فضای کافی برای رعایت فاصله اجتماعی نیست از این گونه صحنه ها در سرتاسر آلمان بویژه در شهرهای بزرگ را بسیار می بینیم انگار که نه انگار ویروس کرونا شایع شده است.

هوای روح بخش بهاری بسیار وسوسه کننده است و افراد زیادی می خواهند که وقتی از سر کار بر میگردند خانه به پارک بروند پاهایشان را دراز کنند وکمی هوای تازه استنشاق کنند قرار بود هوای پاک برای سلامتی مفید باشد درست نیست؟

آیا ورزش کردن در فضای بیرون از خانه در این شرایط توصیه می شود؟

این امر بسیار به این که شما در کجا زندگی می کنید بستگی دارد. در سرتاسر جهان، قوانین مربوط به فاصله گذاری اجتماعی متغیر است. در اسپانیا، ایتالیا، هند و اسرائیل هیچ کس اجازه venture در فضای بیرون را اصلا ندارد، حتی اگر شما بخواهید خودتان تنها برای یک پیاده روی به بیرون بروید. در این کشورها، پلیس دوندگان یا دوچرخه سوران را توبیخ می کند و آنها را به خانه شان بر می گرداند.

برخی کشورهای دیگر مثل بلژیک و آلمان منطقه باواریا ، افراد اجازه دارند که در فضای مختص خودشان ورزش کنند به شرط اینکه خیلی از خانه هایشان فاصله نگیرند. فرانسه و انگلستان هم قوانین مشابه دارند. در انگلستان یک ورزش در یک روز- مثل دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری- به تنهایی یا با افراد نزدیک خانواده تان بلامانع است.

در کشورهای دیگر مثل سوئد، هلند و آلمان، انجام تمرینات ورزشی به عنوان یک ابزار برای حفظ سبک زندگی سالم در نظر گرفته می شود به همین علت انجام تمرینات ورزشی بلامانع است. اما انجام تمرین

علاوه بر تناسب اندام، آب کردن چربی‌های شکم و پهلو نقش مهمی در سلامتی ما دارد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته و برخی انواع سرطان در افرادی که چربی شکمی دارند بسیار بالاتر است. به همین دلیل ما در این مقاله از فوردی پرو قصد داریم تا شما را با بهترین ورزش ها‌ برای لاغری شکم و پهلو آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

راه رفتن خرچنگ

این تمرین مختصر، میان‌تنه‌تان را حسابی به چالش می‌کشد! فواید این تمرین خیلی بیشتر از آنی است که فکرش را بکنید و به همین علت بسیاری از ورزشکاران این تمرین را انجام می‌دهند؛ درست مثل بچه‌ها! تقریباً تمام تمرین‌هایی که برای میان‌تنه انجام می‌دهیم، بر پایه‌ی قرار گرفتن روی زمین هستند.

عضلات سرینی، کف دست‌ها و کف پاهای‌تان روی زمین باشد، به کف دست‌ها و پاها فشار بیاورید تا باسن‌تان بالا بیاید تا جایی که بدن‌تان فُرم یک خط مستقیم از زانوها تا میانه‌ی کمرتان را بگیرد. این خط مستقیم را حفظ کنید و با گام‌های متناوب و با کمک دست و پای راست و دست و پای چپ راه بروید.

ورزش لاغری شکم : حرکت پل

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دستانتان را صاف در کنار پهلو قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و باستان را تا جایی که هم تراز با زانوها و شانه هایتان شود ، از روی زمین بلند کنید. تا جایی که می توانید در همین حالت بمانید.

ورزش کرانچ یا دراز نشست برای شکم:

هیچ چیز چربی شکم را بهتر از کرانچ آب نمی کند پس بهتر است بدانید که هیچ چیز مثل حرکت کرانچ باعث لاغری شکم نمیشود. با توجه به گزارشات برخی از متخصصان تناسب اندام این بالاترین رتبه را در میان ورزش های چربی سوز دارد.

روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را بلند کنید و بعد آن ها را پشت سر بگذارید. همچنین می توانید آن ها را روی سینه تان نیز قرار دهید. نفس عمیقی بکشید.
وقتی بالاتنه را از روی زمین بلند می کنید, باید نفس خود را بیرون دهید. دوباره وقتی به پایین خم می شوید, نفس بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید.
اگر شما مبتدی هستید در هر ست 10 بار انجام دهید. هر روز باید دوتا سه ست کرانچ بروید.

تخته روی توپ

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید. دست ها را جلوی خود روی زمین قرار دهید و آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید تا توپ روی ران ها حرکت کند. وقتی بدن کاملا صاف شد (قوس کوچکی در کمر باید باشد) و متعادل بودید، این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.

پیاده روی ورزشی موثر در لاغری شکم

تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها برای س%D